5 formas de protegerte del trastorno de estrés postraumático causado por la pandemia

Cómo las pandemias alimentan el estrés a largo plazo

Otras epidemias han revelado lo frecuente que puede ser esto. Cuando los investigadores preguntaron a los residentes de Hong Kong al final de la epidemia de SARS (en inglés), que azotó con especial dureza a los países asiáticos en el 2003 y causó la muerte de casi 800 personas, el 16% de los encuestados declararon al menos un síntoma de estrés postraumático, según un estudio publicado en Emerging Infectious Diseases.

Las señales de los problemas que se avecinan fueron evidentes en Estados Unidos los primeros meses después de la llegada de la COVID-19, cuando una encuesta representativa a nivel nacional realizada por University of North Carolina en Chapel Hill y la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que más del 90% de los participantes (en inglés) tenían al menos un síntoma de angustia emocional.

Una de las principales razones de este frágil estado psicológico es que los seres humanos están programados para aliviar el estrés estando rodeados de otras personas. “Estamos destinados a vivir, trabajar y jugar en grupos. Enormes partes de nuestro cerebro y cuerpo están dedicadas a conectarse entre sí”, dice Perry, y explica que la presencia de otros sirve como retroalimentación inconsciente de que estamos a salvo. Por supuesto, durante la pandemia del año pasado, casi todo el mundo tuvo menos apoyo social, y las personas que vivían solas o aquellas que se habían jubilado recientemente o perdieron su trabajo fueron las más afectadas.

Consejos que puedes intentar ahora para librarte de los nervios

Afortunadamente, puedes minimizar el riesgo de que los problemas emocionales persistan después de que termine la pandemia. Los expertos aconsejan incorporar estos pasos de cuidado personal en tu vida ahora mismo.

1. Reúnete con otros. Haz que tu prioridad sea reunirte regularmente con tus amigos para dar un paseo, tomar un café o cenar, y haz el esfuerzo de retomar los juegos de cartas o el voluntariado cuando las cosas se abran del todo.

2. Presta atención a tu respiración. La meditación es una de las herramientas más poderosas para la recuperación del trauma, dice Gordon, quien la ha utilizado con éxito con personas en zonas de guerra. Prefiere llamarla "respiración de abdomen relajado", porque no tiene por qué implicar un proceso o ritual específico. ¿Cómo recomienda ponerlo en práctica? Simplemente siéntate en una silla cómoda durante 10 minutos y concéntrate en la palabra "suave" mientras inhalas lenta y profundamente, y en "vientre" al exhalar.

3. Deja que tu cuerpo se mueva. Hacer ejercicio es clave para eliminar las tensiones atrapadas en el cuerpo, señala Perry. Lo mejor es salir a la naturaleza, pero incluso caminar por la casa unos minutos cada hora puede hacer maravillas, dice. Gordon recomienda que te tomes unos minutos para estar de pie con las rodillas ligeramente flexionadas mientras sacudes todo el cuerpo, al estilo muñeco de trapo, para deshacerte de la tensión que quizá no te des cuenta de que estás reteniendo.

4. Retoma los fundamentos nutricionales. Durante la pandemia, muchos de nosotros hemos recurrido a alimentos reconfortantes cremosos y salados como forma de autocalmarnos. Pero los traumatismos pueden dañar el tracto digestivo, que se cura con una dieta saludable basada en verduras, frutas, proteínas magras y aceites saludables, aconseja Gordon.

5. Busca ayuda profesional. Si te sientes especialmente ansioso o deprimido o utilizas estrategias inadecuadas de afrontamiento como el consumo de alcohol, es importante que acudas a un profesional de la salud mental, dice Stonnington. Los tratamientos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) son especialmente valiosos para el trauma.