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5 formas de protegerte del trastorno de estrés postraumático causado por la pandemia

Los expertos ofrecen consejos para prevenir los efectos psicológicos persistentes del año pasado.

Una mujer luce preocupada, con una mano en la frente mientras en la otra sostiene una taza

GETTY IMAGES

In English | No ver a la familia ni a los amigos. Perder tu trabajo o verlo transformarse casi por completo. Contraer una enfermedad potencialmente mortal o tener miedo de contraerla. El fallecimiento de alguien a quien conoces.

Los psiquiatras consideran que cualquiera de estos acontecimientos —que fueron especialmente frecuentes durante la pandemia— es potencialmente traumático. Para algunos, los niveles de estrés tan altos y prolongados pueden dejar cicatrices psicológicas profundas y duraderas, siendo el más extremo de estos efectos el trastorno por estrés postraumático o TEPT.

No le ocurre solo a los soldados

El TEPT se asocia con los veteranos conmocionados que regresan de la guerra o con alguien que ha sido testigo de un crimen violento. Pero muchos expertos creen que son muchas las situaciones que pueden desencadenar este trastorno, cuyos síntomas varían desde la irritabilidad extrema y la dificultad para concentrarse hasta el insomnio, la hipervigilancia, las pesadillas, la ansiedad grave o incluso la depresión. Según la American Psychiatric Association, estos síntomas pueden aparecer de inmediato o pueden tardar muchos meses en desarrollarse.


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"No hay duda de que en el último año algunas personas han experimentado trastornos por estrés postraumático", dice Bruce Perry, profesor adjunto de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University en Chicago y coautor, con Oprah Winfrey, de un nuevo libro What Happened to You? Conversations on Trauma, Resilience, and Healing. Y no se refiere solo a aquellos que fueron hospitalizados pon COVID-19.

Todos corremos el riesgo de sufrir este tipo de problemas psicológicos, dice James Gordon, fundador y director ejecutivo del Center for Mind-Body Medicine en Washington, D.C., y autor de Transforming Trauma: The Path to Hope and Healing. "Todo el mundo en nuestro planeta ha sido traumatizado por esta pandemia. Entendemos que cada día, en todo el mundo, mueren miles de personas por una enfermedad, cuando antes no las había", afirma, y añade que el hecho de que tu vida se vea alterada y que te enfrentes a la incertidumbre sobre el futuro son otras angustias que pueden desencadenar una respuesta más severa de lo que podrías esperar.

Dicho esto, el simple hecho de tener una experiencia negativa no conduce automáticamente a efectos psicológicos negativos. Algunas personas tienen una resistencia innata a los acontecimientos estresantes, dice Cynthia Stonnington, psiquiatra en la Mayo Clinic en Scottsdale, Arizona, quien señala que algunas incluso prosperan, un concepto conocido como crecimiento postraumático.

Además, la experiencia del trauma no solo requiere el evento que activa nuestra respuesta al estrés de una manera extrema y prolongada, dice Perry, sino otros dos factores que pueden diferir mucho entre las personas: nuestras percepciones únicas de ese evento y los efectos que siguen.

Los problemas pueden surgir cuando una respuesta destinada a hacernos pasar un momento peligroso no se desvanece. Si tienes que huir de un animal salvaje, por ejemplo, tu ritmo cardíaco aumenta, tus músculos se tensan y te vuelves hiperconsciente, todas ellas reacciones útiles, dice Gordon. Pero cuando la amenaza continúa, o percibimos que lo hace, estos mismos síntomas se vuelven crónicos y perturbadores.

Cómo las pandemias alimentan el estrés a largo plazo

Otras epidemias han revelado lo frecuente que puede ser esto. Cuando los investigadores preguntaron a los residentes de Hong Kong al final de la epidemia de SARS (en inglés), que azotó con especial dureza a los países asiáticos en el 2003 y causó la muerte de casi 800 personas, el 16% de los encuestados declararon al menos un síntoma de estrés postraumático, según un estudio publicado en Emerging Infectious Diseases.

Las señales de los problemas que se avecinan fueron evidentes en Estados Unidos los primeros meses después de la llegada de la COVID-19, cuando una encuesta representativa a nivel nacional realizada por University of North Carolina en Chapel Hill y la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que más del 90% de los participantes (en inglés) tenían al menos un síntoma de angustia emocional.

Una de las principales razones de este frágil estado psicológico es que los seres humanos están programados para aliviar el estrés estando rodeados de otras personas. “Estamos destinados a vivir, trabajar y jugar en grupos. Enormes partes de nuestro cerebro y cuerpo están dedicadas a conectarse entre sí”, dice Perry, y explica que la presencia de otros sirve como retroalimentación inconsciente de que estamos a salvo. Por supuesto, durante la pandemia del año pasado, casi todo el mundo tuvo menos apoyo social, y las personas que vivían solas o aquellas que se habían jubilado recientemente o perdieron su trabajo fueron las más afectadas.


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Consejos que puedes intentar ahora para librarte de los nervios

Afortunadamente, puedes minimizar el riesgo de que los problemas emocionales persistan después de que termine la pandemia. Los expertos aconsejan incorporar estos pasos de cuidado personal en tu vida ahora mismo.

1. Reúnete con otros. Haz que tu prioridad sea reunirte regularmente con tus amigos para dar un paseo, tomar un café o cenar, y haz el esfuerzo de retomar los juegos de cartas o el voluntariado cuando las cosas se abran del todo.

2. Presta atención a tu respiración. La meditación es una de las herramientas más poderosas para la recuperación del trauma, dice Gordon, quien la ha utilizado con éxito con personas en zonas de guerra. Prefiere llamarla "respiración de abdomen relajado", porque no tiene por qué implicar un proceso o ritual específico. ¿Cómo recomienda ponerlo en práctica? Simplemente siéntate en una silla cómoda durante 10 minutos y concéntrate en la palabra "suave" mientras inhalas lenta y profundamente, y en "vientre" al exhalar.

3. Deja que tu cuerpo se mueva. Hacer ejercicio es clave para eliminar las tensiones atrapadas en el cuerpo, señala Perry. Lo mejor es salir a la naturaleza, pero incluso caminar por la casa unos minutos cada hora puede hacer maravillas, dice. Gordon recomienda que te tomes unos minutos para estar de pie con las rodillas ligeramente flexionadas mientras sacudes todo el cuerpo, al estilo muñeco de trapo, para deshacerte de la tensión que quizá no te des cuenta de que estás reteniendo.

4. Retoma los fundamentos nutricionales. Durante la pandemia, muchos de nosotros hemos recurrido a alimentos reconfortantes cremosos y salados como forma de autocalmarnos. Pero los traumatismos pueden dañar el tracto digestivo, que se cura con una dieta saludable basada en verduras, frutas, proteínas magras y aceites saludables, aconseja Gordon.

5. Busca ayuda profesional. Si te sientes especialmente ansioso o deprimido o utilizas estrategias inadecuadas de afrontamiento como el consumo de alcohol, es importante que acudas a un profesional de la salud mental, dice Stonnington. Los tratamientos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) son especialmente valiosos para el trauma.

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