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7 maneras de mejorar o prevenir la diabetes

Hábitos más saludables pueden significar una nueva vida.

Ilustración de una persona saliendo de un medidor de glucosa

ILLUSTRATION BY RYAN JOHNSON

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En el 2017, Bruno Graizzaro pesaba 298 libras y se describía a sí mismo como un “gran comilón”. Llevaba 11 años viviendo con diabetes tipo 2. Se inyectaba dosis elevadas de insulina, tomaba un medicamento para la diabetes por vía oral y se atormentaba pensando en varios familiares que habían luchado con la diabetes, entre ellos su padre, a quien le amputaron una pierna debido a esa enfermedad. “Estaba tan afianzado en los malos hábitos alimenticios que dependía de los medicamentos para controlar el azúcar en la sangre”, cuenta.

Luego, conoció a un endocrinólogo del Diabetes Center of Excellence de UMass, quien sugirió un enfoque distinto: comprometerse a combinar una alimentación saludable con ejercicio, que él pondría en marcha con dos medicamentos para la diabetes bastante nuevos que también promueven la pérdida de peso. Hoy, a los 64 años, el ejecutivo contable de Boston ha perdido más de 60 libras, hace ejercicio de cuatro a cinco días a la semana (baloncesto, squash, yoga y entrenamiento de fuerza son sus favoritos) y solo necesita una cantidad mínima de insulina.


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La insulina es la hormona que mueve el azúcar de la sangre hacia las células del cuerpo. Debido a la diabetes, el organismo no puede producir esa hormona (tipo 1) o, más comúnmente, se vuelve resistente a sus efectos (tipo 2). Un tratamiento común para ambos tipos son las inyecciones de insulina. (En enero, se cumple el 100.º aniversario del primer uso de la insulina para tratar a un paciente con diabetes).

Con frecuencia, la reacción a un diagnóstico de diabetes tipo 2 es una mezcla de miedo, aprensión, culpabilidad —y medicamentos—. “Quienes tienen diabetes tipo 2 muchas veces terminan usando cuatro o cinco medicamentos, entre ellos la insulina, porque piensan que esa es la única solución”, señala el Dr. Osama Hamdy, director del Inpatient Diabetes Program del Joslin Diabetes Center en Boston. “Pero muchas personas pueden controlar la diabetes solo con cambios en el estilo de vida”, incluidos el ejercicio, un plan de nutrición controlado por carbohidratos y una hidratación adecuada.

Si has recibido un diagnóstico de diabetes en los últimos cinco años, este es el momento óptimo para implementar tácticas de comportamiento estratégicas que pueden no solo mejorar la enfermedad, sino incluso revertirla, dice Hamdy. Y hasta quienes padecen diabetes desde hace mucho tiempo, como Graizzaro, pueden realizar cambios importantes. “No empieces a lidiar con la enfermedad con reproches y culpabilidad”, agrega Hamdy. “Acepta la realidad y pregúntate, ‘¿Qué haré ahora? ¿Viviré para siempre con esta enfermedad, o me arriesgaré y haré de esto una oportunidad maravillosa?’”. 

A continuación, siete maneras de cambiar de rumbo, o de evitar la diabetes desde un principio.

1. Pierde (solo un poco) de peso

Ilusatración de una persona sobre una balanza

ILLUSTRATION BY RYAN JOHNSON

A medida que una persona aumenta de peso, hasta unas cuantas libras, al organismo le puede resultar más difícil regular los niveles de azúcar en la sangre con insulina. El resultado es un problema de salud conocido como resistencia a la insulina, en el que el páncreas debe producir cada vez más insulina para transportar el azúcar desde la sangre al interior de las células. La resistencia a la insulina es la razón principal de la mayoría de los casos de diabetes tipo 2. La insulina —ya sea producida por el cuerpo o tomada como medicamento— promueve el almacenamiento de grasa y el aumento de peso. Por eso, aumentar de peso puede forzar al cuerpo a producir más insulina, lo que causa un mayor aumento de peso, y así sucesivamente. Pero incluso una pérdida de peso modesta, de entre un 5 y un 10% del peso corporal, puede llevar a grandes mejoras, comenta Hamdy. Sus propias investigaciones han demostrado que una pérdida del 7% puede mejorar la sensibilidad a la insulina aproximadamente un 57%. ​​

2. Diluye el azúcar en la sangre

Mientras más deshidratado estés, más se concentrará el azúcar en tu sangre; es como una ciruela pasa comparada con una jugosa ciruela fresca, explica Jessica Crandall Snyder, especialista certificada en cuidado y educación sobre diabetes en Denver. Un estudio publicado en la revista Diabetes Care (en inglés) hizo seguimiento a sus participantes durante nueve años. Quienes bebían menos de medio litro de agua al día corrían mayor riesgo de llegar a tener niveles elevados de azúcar en la sangre comparados con quienes bebían más. Esto incluye agua, té de hierbas y leche. Los amantes del café deben limitar su consumo a tres tazas al día ya que la cafeína causa deshidratación.

3. Prueba el ejercicio en pequeñas dosis

Hacer “ejercicio en pequeñas dosis” significa distribuir intervalos breves de actividad durante el día, incluso salir a caminar por 10 o 15 minutos después de cenar. Las investigaciones sugieren que estos pequeños fragmentos de actividad pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre mejor que un ejercicio más largo.

Pero asegúrate de hacer varios tipos de ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza. Los adultos por naturaleza pierden el 8% de su masa muscular cada 10 años entre los 40 y los 70 años, y “la diabetes duplica ese porcentaje”, señala Hamdy. Intenta dedicar 10 minutos al día a desarrollar tu fuerza muscular con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal; 10 minutos a actividades aeróbicas tales como caminar rápido, nadar, trotar o jugar al tenis; y 10 minutos a estiramiento, que mejora el movimiento de las articulaciones y reduce la posibilidad de lesiones. También es importante caminar todo lo posible durante el día. Un estudio del 2018 de la revista British Journal of General Practice (en inglés), demostró un vínculo entre caminar 10,000 pasos al día y controlar mejor la diabetes.

4. Desarrolla los músculos con proteínas

Las proteínas son importantes para mantener los músculos y estimular varias hormonas que contribuyen a regular el azúcar en la sangre. Consume bastante pescado, pechuga de pollo, alimentos a base de plantas (frijoles, nueces y tofu) y carne de res magra, y asegúrate de comer proteínas durante el desayuno y el almuerzo, al igual que en la cena.

5. Vacúnate contra la COVID-19

Las personas con diabetes, obesidad, o ambas, corren mayor riesgo de enfermarse gravemente o morir a causa de la COVID-19. Y según investigaciones recientes, la COVID-19 puede empeorar la diabetes porque causa daños al páncreas e inflamación generalizada que aumenta la resistencia a la insulina.

Ya que las personas vacunadas contra la COVID-19 sufren síntomas más leves si contraen la enfermedad, el impacto para quienes ya tenían diabetes debería también ser menor, afirma el Dr. Nitin Kapoor, profesor de Endocrinología en Christian Medical College en Vellore, India. Además, sus investigaciones están entre varios estudios que demuestran un vínculo entre la COVID-19 y nuevos casos de diabetes.


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6. No te concentres en el azúcar

Después de escuchar por primera vez que tienen diabetes tipo 2, las personas a menudo se van hacia los extremos y limitan los carbohidratos de forma drástica (con dietas tales como la cetógena o keto) o intentan vivir sin azúcar. Pero consumir insuficientes carbohidratos puede causar fatiga, carencias nutritivas y niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre. Evita caer en la trampa de concentrarte en el azúcar y en vez de eso, busca en las etiquetas los “carbohidratos totales”; este término incorpora los azúcares (tanto los naturales como los agregados) al igual que otros tipos de carbohidratos, según Crandall Snyder. Las mujeres deberían intentar consumir entre 30 y 45 gramos de carbohidratos totales en cada comida; los hombres, entre 60 y 75 gramos.

Debido a que una alimentación adecuada es muy importante después de un diagnóstico de diabetes, ella recomienda consultar a un dietista titulado (RD) o a un especialista certificado en cuidado y educación sobre diabetes (CDCES) para encaminar bien tu plan de alimentación. (Medicare cubre tres horas de asesoramiento nutricional si te diagnosticaron diabetes, y 10 horas de talleres educativos para aprender a controlar la diabetes).

7. Y toma medicamentos según sea necesario

Es común que quienes intentan controlar la diabetes se sientan fracasados si no logran dejar de tomar medicamentos, dice Phyllisa Deroze, defensora mundial de los derechos de los pacientes con diabetes y bloguera sobre estilo de vida para diabéticos. “Un año después de mi diagnóstico, pude controlar la enfermedad con solo dieta y ejercicio. Cada vez que eliminaba un medicamento, lo festejaba mucho”, cuenta. Pero su proveedor de cuidado de salud le explicó que quizás los medicamentos tendrían que desempeñar un papel ocasional en su vida; de hecho, Deroze terminó necesitando insulina mientras estaba embarazada. “La insulina tiene mala fama, pero ayuda a muchos”, dice. ​​

Leslie Goldman, periodista de temas relacionados con la ciencia, tiene una maestría en Salud Pública.