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Guía para prevenir la diabetes

Consejos sobre ejercicios para prevenir y tratar la diabetes

El movimiento te puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre o revertir la prediabetes.

Un hombre se ejercita al aire libre sosteniendo pesas de mano.

adamkaz/Getty Images

In English | Si alguna vez hubo un momento para tomarse el ejercicio en serio, es un diagnóstico de prediabetes. Estudio tras estudio (tras estudio...) demuestran que el ejercicio frecuente puede ayudar a evitar que se convierta en diabetes tipo 2 y prevenir las graves consecuencias que esa enfermedad implica para la salud. Si ya tienes diabetes, hacer ejercicio es esencial para controlar los niveles de glucosa en sangre.

“El ejercicio es lo que ayuda a prevenir y tratar la enfermedad propiamente dicha”, advierte Kara Mitchell, gerente de bienestar del Duke Health and Fitness Center en Durham, Carolina del Norte. “Cuanto más usemos los músculos, mejor podrá el organismo asimilar la glucosa y usarla de manera apropiada”.

¿Listo para comenzar? Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta, como el horario de actividad física ideal que ofrece más beneficio para combatir mejor la diabetes, además de los tipos específicos de ejercicios que debes considerar.

Pide autorización al médico

Si recién estás comenzando, consulta con un miembro del equipo de atención médica —como el médico o el educador de diabetes— para que te ayuden a planear la estrategia de ejercicios que resulte conveniente para ti, en particular si usas insulina. La American Diabetes Association (ADA - enlace en inglés) recomienda hacer un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (una caminata rápida o un paseo en bicicleta, por ejemplo). Según los investigadores, esa es la cantidad de tiempo ideal para mejorar los niveles de glucosa en sangre, reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, fortalecer los huesos y tener mejor salud mental.

“Si recién estás comenzando, prueba a hacer de 10 a 15 minutos por día de lo que se consideraría ejercicio moderado —es decir, mientras haces ejercicio deberías poder decir oraciones completas, pero te debería ser difícil cantar— y aumenta entre tres y cinco minutos cada semana”, recomienda Matthew Schoenherr, fisiólogo clínico del ejercicio y educador certificado en diabetes en San Diego.

Para mantenerte motivado, asegúrate de que tu plan de ejercicios coincida con tus intereses, aptitudes y estilo de vida (¿puedes hacer natación con constancia si la piscina más cercana está a 45 minutos en automóvil?). Por ejemplo, si tienes un daño neurológico, pérdida de la vista o artritis —todas complicaciones de la diabetes—, el proveedor de atención médica puede recomendar métodos específicos para lograr ejercitarte durante los 150 minutos recomendados. También debes tener en cuenta que puedes obtener los mismos beneficios para la salud si haces ejercicio en incrementos, es decir, 20 minutos al mediodía y 15 minutos después de cenar.

Programa tu actividad física

El ejercicio puede pasar fácilmente al final de la lista de tareas pendientes, especialmente si enfrentas las dificultades de una enfermedad crónica como la diabetes. Por eso es importante programar el ejercicio como lo harías con cualquier otra actividad imprescindible.

La investigación sugiere que el mejor momento de hacer actividad física para controlar el nivel de glucosa en sangre es de una a tres horas después de comer, cuando es probable que ese nivel sea más alto. Esto se debe a que “el ejercicio actúa como insulina en el organismo: reduce directamente los niveles de glucosa en sangre”, explica Mitchell, al referirse a los resultados de un estudio publicado en el 2017 en la revista Diabetology & Metabolic Syndrome. Los investigadores concluyeron que las personas con diabetes tipo 2 que 15 minutos después de las comidas caminaron rápidamente durante 15 minutos tuvieron un nivel de glucosa en sangre más bajo que quienes caminaron solo una vez al día durante 45 minutos antes del desayuno.

Otra investigación sugiere que el nivel de glucosa en sangre en quienes padecen de diabetes tipo 2 puede mejorar incluso con un breve ejercicio después de las comidas, como subir y bajar escaleras durante solo tres minutos.

Si tu rutina cotidiana no se presta a la actividad física después de comer, no permitas que eso te detenga. La mayoría de los expertos concuerdan en que el mejor momento para hacer ejercicio, ya sea que tengas diabetes o no, es cualquier momento en el que puedas hacerlo. “Se puede decir que hay pequeños beneficios en ciertos momentos del día, pero lo que importa es cuál es el momento en que realmente harás ejercicio”, según Mitchell. "Ajústate a eso”.


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Aumenta la masa muscular

Es fácil identificar el “ejercicio” con la actividad aeróbica. Sin embargo, los ejercicios de resistencia (como levantar pesas o usar una banda de resistencia) desempeñan una función igualmente importante en la reducción del A1c, un indicador que mide el nivel promedio de glucosa en sangre de los últimos tres meses. En las personas que tienen prediabetes, un aumento general de la masa muscular puede reducir en un 32% el riesgo de que se convierta en diabetes, según una investigación de Mayo Clinic.

“Los músculos tienen memoria”, explica Richard Peng, fisiólogo clínico del ejercicio y educador certificado en diabetes del grupo médico HealthCare Partners, de Los Ángeles. “Cuando haces ejercicio, le enseñas al cuerpo a almacenar el azúcar en los músculos y no en el torrente sanguíneo. Cuanto más ejercicio hagas, más eficazmente utilizará el cuerpo el azúcar”.

Intenta realizar dos o tres sesiones semanales de ejercicios de resistencia en días no consecutivos. Si es posible, combínalos con ejercicio aeróbico. La investigación demuestra que hacer ambos tipos de ejercicio en una misma sesión produce una mejoría incluso mayor en los niveles de glucosa en sangre.

Controla el nivel de glucosa en sangre

La actividad física puede disminuir el nivel de azúcar en sangre durante 24 horas o más después del ejercicio porque aumenta la sensibilidad del organismo a la insulina. La mejor manera de conocer la reacción de tu organismo a un plan de ejercicio en particular es medir el nivel de azúcar en sangre justo antes y después de la actividad, en especial si usas insulina o tomas un medicamento que aumente la producción de insulina en el páncreas. Lleva un registro de estos valores para poder consultar con el médico sobre cualquier problema.

También es conveniente tener un bocadillo a mano en caso de que el nivel de azúcar en sangre disminuya abruptamente durante el ejercicio. Schoenherr recomienda incluir carbohidratos de acción rápida, como gel con sabor a fruta o gel de dextrosa (lee los ingredientes para confirmar que el primero en la lista sea “D-glucosa” o “dextrosa”).

“De lo contrario, si haces ejercicio durante menos de una hora y media, no es necesario comer durante la actividad”, señala. “Algunos estudios sugieren que comer un 'alimento de compensación’ en los 30 minutos siguientes al ejercicio puede mejorar aún más la sensibilidad a la insulina. Otros estudios han sugerido que también puede hacer disminuir el apetito durante el resto del día”.

Prepárate

Cuando hagas ejercicio, usa una placa o un brazalete de identificación médica para que los demás sepan cómo ayudarte si tienes síntomas de niveles bajos de glucosa en sangre (hipoglucemia). También debes asegurarte de tener una botella de agua a mano durante los períodos prolongados de actividad física, en especial durante los meses de verano. La deshidratación puede afectar los niveles de glucosa en sangre.