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3 desayunos que lo llenarán de energía

El yogur, las tortillas de huevo suizas y roscas de pan con guacamole son mejores opciones que los cereales azucarados.

In English | Si me desayuno con alimentos altos en carbohidratos —especialmente los refinados— casi siempre vuelvo a sentir hambre a eso de las 10 de la mañana. Y no me refiero a tener ganas de picar solo una sola vez entre el desayuno y el almuerzo. Me ocasionan deseos de comer en exceso durante el resto del día. Así que, en el transcurso de los años, he descubierto unos cuantos alimentos —entre ellos los huevos, el yogur griego, los aguacates y frijoles— que me mantienen satisfecha hasta el almuerzo. A continuación, tres recetas que posiblemente también hagan lo mismo por usted.

Vea también: Tres recetas para sustanciosos sándwiches sin carne.

Bagel con frijoles negros y guacamole picante

Foto: Threemanycooks.com

Pruebe cualquiera de estas tres recetas que seguramente le mantendrán satisfecho hasta el almuerzo.

Entre mis alimentos preferidos para el desayuno, los huevos son uno de los que más llenan. Los disfruto solo dos o tres veces por semana ya que deseo mantener normales mis niveles de colesterol. También he comenzado a preparar tortillas con solo dos huevos enteros y cuatro claras (o si desea puede usar claras de huevo líquidas). De esta forma obtiene todo el volumen de una mayor cantidad de huevos para lograr llenarse sin tanto colesterol o calorías adicionales.

Sirva sobre los huevos una buena porción de sustanciosos champiñones y una modesta cantidad de queso, y tendrá menos probabilidades de buscar algo que picar entre comidas. Con esta presentación, usted puede preparar una tortilla abierta para dos, ¡sin necesidad de tener habilidades especiales para su elaboración! Si es solo para usted, es fácil hacer media receta, pero la tortilla que sobra es deliciosa cuando se vuelve a calentar y disfrutar en el desayuno otro día en la misma semana.

El yogur griego, rico en proteínas, es otro ingrediente en el que puedo confiar para mantenerme satisfecha toda la mañana. Se lo agrego a los batidos, lo sirvo con pepinos y tomates para un desayuno al estilo del Oriente Medio, o lo disfruto con una mezcla casera de cereales, frutos secos y miel y frutas de temporada. Cuando el menú incluye el yogur griego, no pienso en el almuerzo hasta que llega su hora.

Durante esta época del año, cuando tantas de nuestras frutas favoritas están fuera de temporada y resultan caras, uso salsa de arándanos para acompañar mis copas de yogur. Sí, por qué no, disfrute la salsa de arándanos también en el desayuno.

Y pienso que los aguacates hecho puré son la mantequilla de hoy. En el verano los unto en tostadas con rodajas de tomate fresco, pero durante esta época del año, cuando es difícil encontrar buenos tomates, los consumo con frijoles negros rápidamente calentados con salsa picante.

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Tortilla de huevo abierta con champiñones y queso suizo

Rinde 2 porciones

  • Para agregar un poco de sabor y color, adorne este sustancioso desayuno con perejil fresco picado.
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 4 onzas (½ envase de 8 onzas) de rebanadas de champiñones portobello
  • Sal y pimienta negra molida
  • 2 huevos grandes, más 4 claras de huevo
  • 1 onza (aproximadamente ¼ de taza) de queso suizo rallado

Coloque la rejilla del horno en la posición más alta y encienda el asador. Caliente 2 cucharaditas del aceite en una sartén antiadherente mediana a fuego mediano-alto. Agregue los champiñones; sofríalos hasta que se evapore el jugo y los champiñones comiencen a dorarse, 3 a 4 minutos. Sazone ligeramente con sal y pimienta. Traslade los champiñones a un tazón pequeño; déjelos reposar. En la misma sartén, caliente la cucharadita restante de aceite.

Mientras tanto, bata los huevos y las claras, sazone ligeramente con sal y pimienta y viértalos en la sartén caliente. Utilice una espátula de madera para apartar los huevos que se han cuajado, e incline la sartén para que los huevos que todavía no se han cuajado llenen ese espacio en la sartén. Continúe apartando los huevos e inclinando la sartén hasta que la parte superior de la tortilla esté casi cuajada, pero no líquida. Apague el fuego y agregue los champiñones y queso. Coloque la sartén bajo el asador y cocine hasta que los huevos se hinchen y el queso se derrita, solo uno o dos minutos. Pique la tortilla a la mitad y sirva.

Copa de yogur griego con salsa de arándanos, naranja y clavos

Rinde 2 porciones

  • Prepare esta salsa para los días festivos y use lo que sobra para elaborar copas de yogur para el desayuno durante la temporada.
  • 1 bolsa (12 onzas) de arándanos frescos o congelados, enjuagados y limpios, sin tallos; deseche cualquier baya con macas
  • 1 taza de azúcar
  • Jugo y cáscara de una naranja grande, más suficiente agua para llegar a ½ taza
  • ¼ cucharadita de clavos molidos
  • ⅔ taza de yogur griego
  • ½ taza de granola (mezcla de cereales, frutos secos y miel)

En una cacerola mediana, caliente a punto de ebullición los arándanos, azúcar, jugo de naranja y clavos; hierva a fuego lento por 1 minuto. Tape, apague el fuego y deje reposar por 10 minutos. Agregue la cáscara de naranja, deje enfriar a temperatura ambiente y luego refrigere la salsa (se puede guardar en el refrigerador en un envase cerrado un máximo de 2 semanas).

Para servir, divida el yogur uniformemente entre dos tazones. Vierta ¼ de taza de la salsa de arándanos, incluso un poco del almíbar, sobre cada porción de yogur. Rocíe con el cereal y sirva.

Siguiente: Pruebe esta rosca de pan tostada con guacamole. »

Rosca de pan (bagel) tostada con guacamole y frijoles negros picantes

Rinde 2 porciones

Una vez haya preparado los frijoles, tendrá suficiente para elaborar estas roscas de pan tostadas con guacamole y frijoles negros picantes otro día.

  • 1 lata (15 a 16 onzas) de frijoles negros, escurridos
  • ½ taza de salsa preparada
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado, más unos cuantos ramitos para aderezar
  • 1 aguacate picado a la mitad, sin semilla; retire la pulpa con la ayuda de una cuchara
  • Sal
  • 1 rosca de pan con semillas, picada a la mitad y tostada
  • Un poquito de queso fresco o feta desmenuzado (opcional)

Caliente a punto de ebullición los frijoles y la salsa en una cacerola mediana; hierva a fuego lento hasta que se haya evaporado casi todo el líquido de la salsa y los frijoles estén húmedos pero no líquidos. Incorpore y revuelva el cilantro.

Mientras tanto, haga un puré con el aguacate y una pizca de sal.

Para servir, unte cada mitad tostada de la rosca de pan con una porción del aguacate machacado y agregue una cuarta parte de los frijoles. Adorne con el queso y los ramitos de cilantro y sirva.

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