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Ayuno intermitente: Un plan de comida para los viernes de Cuaresma

Recetas a base de pescado y vegetales para después del ayuno.

Pescaco en un plato

Istock

Yo no soy necesariamente religiosa, pero crecí católica y durante la Cuaresma recuerdo siempre escuchar a mis abuelos hablar sobre el ayuno. Los viernes nunca se comía carne y mi mamá se la pasaba inventando recetas de pescado.

Como adulta, me acostumbré a hacer un sacrificio durante la Cuaresma, esos 40 días antes de la celebración de la Pascua. Mis sacrificios han incluido no consumir azúcar procesada, dejar el café, eliminar el alcohol y no comer carbohidratos, entre otros.


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A través de los años, no solo he sentido un beneficio a nivel espiritual, sino que también me ha parecido una buena oportunidad para implementar nuevos hábitos nutricionales. Este año, además de proponerme reducir el consumo de plástico me he propuesto practicar el ayuno intermitente.

Esta manera de ayunar ha ganado admiradores en los últimos años. Los partidarios dicen que estas dietas pueden mejorar el sueño; reducir el riesgo de enfermedades crónicas al disminuir la azúcar en la sangre, los niveles de colesterol malo y la inflamación, e incluso alargar la vida. Eso sin contar la pérdida de peso asociada a una menor ingesta de calorías.

La clave es comer estratégicamente para evitar alterar el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de energía.

Mi régimen de ayuno de 16/8

Después de educarme en los distintos métodos de ayuno, he decidido practicar el ayuno intermitente cada viernes durante la Cuaresma. He escogido el régimen 16/8, que significa ayunar por dieciséis horas al día y hacer tus comidas en un período de ocho horas. Creo que este método es más fácil de cumplir pues de las dieciséis horas en ayuno, la mayor parte del tiempo estamos durmiendo.

Durante las horas de ayuno hay que mantenerse hidratado bebiendo agua, también se permite café negro y té o cualquier otro líquido que no tenga calorías. Debes consumir alimentos saludables con altos valores nutritivos en las ocho horas de ingesta, así como completar las calorías necesarias para que tu cuerpo funcione de manera óptima. Yo completo unas 1200 calorías al día en esas ocho horas.  

Al principio, puede ser que sientas el deseo de comerte todo al terminar el ayuno. Por esto es importante tener un plan de acción para las horas de comida. Planifica tus alimentos y así evitarás desbocarte con calorías innecesarias.  

Mi cuerpo está acostumbrado a comer todas sus comidas por lo que me parece interesante ver cómo me adaptaré a este cambio. Si me va bien, pienso continuar la práctica el resto del año y, tal vez, añadir más días a la semana.

El ayuno intermitente es algo muy personal. Lo importante es escuchar bien tu cuerpo y descifrar lo que te funciona. Asegúrate de consultar con tu médico en caso de que exista alguna contraindicación o enfermedad.

Plan de comida para un ayuno intermitente con el régimen 16/8

A continuación, les comparto mi plan de comida para los tres primeros viernes de la Cuaresma siguiendo el régimen 16/8. Puedes repetirlo durante los viernes restantes. Con este plan de comidas se recesa de comer a las 8:00 p.m. y se vuelven a consumir alimentos a las 12:00 p.m. del siguiente día. A pesar de saltar el desayuno se puede lograr una buena ingesta de comida saludable durante almuerzo, comida y algunas meriendas, según tu preferencia.

Viernes 1

  • 12:00 p.m.: Omelette de dos huevos completos más una clara con un pedazo pequeño de tu queso favorito, espinacas y champiñones y ¼ de un aguacate (500 calorías).
  • 3:30 p.m.: 1 manzana acompañada con 1 cucharada de mantequilla de maní sabor original (200 calorías).
  • 7:00 p.m.: 5 camarones salteados con aceite de oliva, mostaza, alcaparras y limón acompañados con ½ taza de quinua, 1 taza de broccoli, ensalada simple con aderezo de vinagre y aceite de oliva (500 calorías).

Viernes 2

  • 12:00 p.m.: Una tostada de pan integral con ½ aguacate, pepino, 1 huevo y 1 cucharada de queso feta, rociado con ½ cucharadita aceite de oliva (400 calorías).
  • 3:30 p.m. :6 onzas de yogur griego con 1 taza de fresas, stevia y 1 cucharada de chía (220 calorías).
  • 7:00 p.m.: ½ taza de guisado de merluza con papas y vegetales acompañado de ½ taza arroz integral y una ensalada simple con aderezo de vinagre y ½ cucharada de aceite de oliva (560 calorías).

Viernes 3

  • 12:00 p.m.: 1 huevo ahogado en salsa de tomatillo acompañado con ¼ aguacate y 1 taza de bayas mixtas (463 calorías).
  • 3:30 p.m.: ½ taza de hummus con zanahorias pequeñas (175 calorías).
  • 7:00 p.m.: 3 tacos de pescado a la parrilla en tortillas de maíz con ensalada de repollo, 1 cucharada de crema de yogur y chipotle y 1 cucharada de guacamole (535 calorías).

Viernes 4 (Ideal para Viernes Santo)

  • 12:00 p.m.: 2 arepas de avena con un revoltillo de un 1 huevo entero y 1 una clara cocinado con aceite de oliva, tomate, calabacín y cebolleta acompañado de un batido de yogur con frutas tropicales (440 calorías).
  • 3:30 p.m.: 4 onzas de yogur griego con 1 cucharada de mantequilla de maní y ½ taza de arándanos (240 calorías).
  • 7:00 p.m.: 2 tostadas de camarones (5 camarones medianos por tostada) con ensalada de repollo, mango y crema de chipotle y ¼ de aguacate (445 calorías).

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