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La dieta del ayuno: ¿El secreto de la longevidad y la buena salud?

Un mejor estado anímico y mayor apetito sexual entre los posibles beneficios.

Reloj alarma y la parte redonda es un plato, cubiertos son las manecillas

Istock

En los últimos tiempos se ha incrementado la fascinación por hacer ayuno. Aunque para algunos puede ser una experiencia torturante, para otros es motivadora bajo la promesa que se pueden perder unas libras de más, pero, sobre todo, que puede ser una de las vías para alcanzar la longevidad. 


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Por mucho tiempo, el ayuno fue duramente criticado, sin embargo, la ciencia continúa estudiando el impacto en la longevidad de cómo y cuándo consumimos los nutrientes. Ayunar se ha asociado con una reducción del llamado riesgo cardiometabólico, o sea daño al corazón o vasos sanguíneos, un mejor estado anímico y calidad del sueño, un mayor apetito sexual y un mejor estado de salud general.

Un estudio, practicado en ratones, reveló que aquellos animales que comían una sola vez al día tenían mayor esperanza de vida y menos incidencia de enfermedades crónicas. Hay mucha literatura que habla de los beneficios del ayuno, sin embargo, el posible vínculo con la longevidad en los humanos es un campo en el que los investigadores todavía tienen mucha tarea que examinar y ejecutar.

Beneficios del ayuno

Entre los beneficios más relevantes de hacer ayuno figura la disminución del azúcar en sangre, reducción de la cantidad de colesterol malo y de los depósitos de grasa en el hígado por lo que hay menos riesgo de desarrollar hígado graso. También se reduce la liberación de sustancias que propician la inflamación en el cuerpo. Recordemos que la inflamación se asocia con múltiples enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, artritis y hasta el cáncer.

El ayuno favorece la regeneración de las células del sistema inmune y reduce los niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1 relacionado con el envejecimiento, el avance de los tumores y el riesgo de cáncer.

Pero no es para todos

Las mujeres embarazadas y los menores de edad quedan excluidos de hacer ayuno. Las personas que sufren de gastritis también corren el riesgo de exacerbar sus síntomas de dolor abdominal e incluso de sufrir sangrado gastrointestinal durante las horas sin ingesta de alimentos. Los diabéticos deben consultar con sus doctores para evitar cambios bruscos en sus niveles de glucosa o azúcar en la sangre durante el período de ayuno.

Ayunar también se vincula con una disminución de la fortaleza de los huesos y al aumento del riesgo de fracturas, algo que podría reducirse con ejercicio en adultos jóvenes, pero que podría representar un problema en el grupo poblacional de mayor edad.

Regímenes de ayuno más populares

  • El 16/8: Implica ayunar durante 16 horas consecutivas y comer a lo largo de 8 horas. Por ejemplo, tu última comida del día podría ser a las 6 de la tarde y vuelves a comer a las 12 del mediodía del siguiente día.
  • La dieta 5:2: Se refiere a comer 500 calorías dos días de la semana y seguir tu alimentación regular los cinco restantes días.  
  • Comer-ayunar-comer: No ingerir alimentos durante 24 horas una o dos veces a la semana. Solo se bebe agua o líquidos sin calorías.
  • Ayuno alternado: Un día comes solo 500 calorías y al siguiente te alimentas como regularmente lo haces y así consecutivamente.
  • Hacer una comida al día: Con este régimen algunos sugieren que cuentes con una cena fuerte y el resto del día ingieres solo frutas y verduras.

Recomendaciones durante el ayuno

Si tienes hambre: Te recomiendo que bebas medio litro de agua. En algunos regímenes se permite el café negro, té y bebidas sin aporte calórico.

Si quieres hacer ejercicios: Te sugiero caminar, trotar o andar en bicicleta a una intensidad moderada. Uno de los grandes beneficios del ayuno es que favorece nuestra capacidad de atención al generar un aumento de la secreción de orexina, un neurotransmisor, que regula el estado de alerta.

Combínalo con una dieta saludable:  Para obtener los mayores beneficios después de ayunar lo ideal es seguir una alimentación saludable. Por ejemplo, la dieta mediterránea incluye una gran cantidad de vegetales y carnes magras, así como baja ingesta de azúcar refinada y grasas de origen animal.

Beber agua:  Te ayudará durante las horas de ayuno. También te recomiendo tener enjuague bucal a la mano para reducir el mal aliento por la liberación de cuerpos cetónicos, compuestos que se producen cuando tu cuerpo usa la grasa almacenada, en vez de la glucosa, como fuente energía, lo que provoca un aliento afrutado característico.

Cuestión de adaptarse:  Es probable que al principio tengas dolor de cabeza, experimentes debilidad, dificultad para conciliar el sueño y un gran apetito. Todo esto irá disminuyendo conforme te acostumbres a tu nueva forma de alimentación.

No hay un número de días recomendado para someterse a un régimen de ayuno. Algunas personas lo usan como forma de vida; seguro que conoces a alguien que nunca desayuna o que jamás cena. Cualquiera sea tu caso, siempre debes consultar con tu médico. 

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