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La nueva dieta estadounidense

La manera más sensata de adelgazar (de verdad).

Un mapa de Estados Unidos de frutas y verduras - la nueva dieta americana

Foto: Adam Voorhes

El plan de The AARP New American Diet enfatiza los alimentos integrales saludables por sobre los procesados.

In English l Anna, de 55 años y madre de tres niños, es una de mis pacientes nuevas que ha luchado con su peso durante los últimos 30 años. Ha probado prácticamente toda dieta imaginable: alta en carbohidratos, baja en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas. Puede perder algunas pocas libras, pero luego, vuelve a sus viejos patrones alimentarios y recupera el peso que perdió, generalmente sumándole un par de libras adicionales.

Vea también: Postres para diabéticos.

¿Le suena familiar? En Estados Unidos, alrededor del 70 % de las personas mayores de 50 años tienen sobrepeso, y una tercera parte de ellas son consideradas obesas. Los problemas de salud derivados de la obesidad le cuestan al país $190.000 millones ($190 billones) anuales en gastos médicos. Además, la obesidad acorta la vida: un estudio de Oxford University halló que la vida de una persona obesa es de tres a 10 años más corta que la de alguien que mantiene un peso promedio, es decir, que la obesidad acorta la vida tanto como el fumar.

Libro de AARP - New American Diet

¡Adelgace, prevenga enfermedades y viva por más tiempo! Repleta de recomendaciones dietéticas con bases científicas y de planes alimenticios para 7, 14 y 30 días, The AARP New American Diet está disponible en la Librería de AARP o en su librería favorita.

Entonces, ¿por qué no deciden adelgazar Anna y otros estadounidenses con sobrepeso? Como todos sabemos, la cosa no es tan sencilla. Y por justo o injusto que resulte, se torna cada vez más difícil lograrlo después de los 50, debido a que el metabolismo se pone más lento, se pierde masa muscular y hay una disminución hormonal, todo lo cual provoca que el organismo acumule y retenga grasa más fácilmente.

Entonces, ¿qué debe hacer alguien de mediana edad que quiere hacer dieta? Allí entra en escena The AARP New American Diet. Hace diecisiete años, AARP se unió a los National Institutes of Health (NIH, Institutos Nacionales de Salud) para estudiar los efectos de distintas dietas y estilos de vida sobre la incidencia del cáncer y otras enfermedades entre medio millón de personas de 50  años o más.

Durante los últimos años, el estudio ha suministrado muchísima información sobre lo que deberíamos y lo que no deberíamos comer para vivir una vida saludable y larga. En pocas palabras, sabemos que determinados alimentos afectan nuestro organismo, de modo que, en función de eso, podemos adaptar nuestra dieta para mantenernos saludables y adelgazar.

Charlie representa bastante bien a mi paciente promedio: no siempre logra relacionar lo que come con su estado de salud general. En una visita reciente, revisamos sus medicamentos para la diabetes, y le dije que podríamos retirarle los medicamentos si adelgazaba un poco. Su respuesta fue: “Dr.  Whyte, he tenido sobrepeso durante 20 años, y diabetes, solo dos años. Usted es la primera persona que me dice que mi diabetes está relacionada con mi peso”.

Pues, les tengo noticias: más del 80 % de los casos de diabetes tipo 2 tiene relación con el peso. Una de cada tres muertes por cáncer está vinculada al exceso de peso corporal, a una mala nutrición o a la falta de actividad física. Más aun, su riesgo de morir prematuramente aumentará incluso con un sobrepeso de apenas 10 libras.

Anna y Charlie necesitaban perder una cantidad considerable de libras, pero, en vez de someterlos a un régimen alimentario estricto, los invité a probar la The AARP New American Diet. En lugar de centrar la atención en contar calorías o de eliminar uno u otro grupo de alimentos, este plan enfatiza los alimentos integrales saludables por sobre los alimentos procesados, poco saludables.

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A continuación, resumo los principios básicos de la dieta; siga estos lineamientos durante apenas dos semanas y no solamente perderá peso, sino que se sentirá con más energía.

Desayune todos los días

Tomar un desayuno saludable y rico en nutrientes —uno que incluya proteínas, granos integrales y frutas— lo ayudará a mantener estable el nivel de insulina toda la mañana y evitará que coma en exceso más tarde. El National Weight Control Registry (Registro Nacional de Control de Peso), un estudio que observó a cerca de 4.000 personas que, sometidas a una dieta, adelgazaron y no volvieron a engordar durante, al menos, los siguientes seis años, halló que aquellos que desayunaban diariamente adelgazaron más y lograron mantener el nuevo peso durante más tiempo que los que no desayunaban. Dos buenas opciones: un sándwich de huevo con fresas, o cereales integrales con leche descremada y una banana.

Beba más agua

La mayoría de nosotros no nos imaginamos cuántas calorías consumimos a través de gaseosas, jugos, bebidas alcohólicas y otras bebidas. Me gustaría que hiciera un experimento: tome exclusivamente agua y café durante dos semanas y vea como baja de peso. Esto incluye gaseosas dietéticas. Estudios realizados indican que las gaseosas dietéticas pueden llegar a aumentar el deseo del organismo de ingerir alimentos azucarados y de alto contenido calórico.

Coma pescado

El pescado es un componente fundamental de The AARP New American Diet. Tiene los buenos ácidos grasos omega-3 que necesita para la salud de su cerebro, tiene pocas calorías y contiene importantes nutrientes. Los ácidos grasos omega-3 del pescado también pueden llegar a reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, y podrían mejorar algunas enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide, según el estudio AARP-NIH. Por el contrario, las carnes rojas y procesadas (piense en perros calientes y embutidos) aumentan ese riesgo, así que coma menos de estas carnes.

Llénese con frutas y verduras

Algunas dietas relámpago desalientan, absurdamente, el consumo de frutas, pero el estudio AARP-NIH demuestra claramente que incorporar frutas y verduras a su dieta cotidiana lo ayudará a vivir más tiempo. Consumir estos alimentos ricos en antioxidantes también puede resultar en pérdida de peso, incluso cuando no está tratando de adelgazar, concluyeron investigadores de Penn State.

Adopte los granos integrales

Los granos integrales son una importante fuente no solo de vitaminas y minerales, sino también de fibra, y el estudio AARP-NIH muestra que, además, ofrecen beneficios extraordinarios para la salud. Consumir regularmente granos integrales —pan integral, pasta de trigo integral y arroz integral— puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, respiratorias y algunos tipos de cáncer, como los de colon y mama. Además, los granos integrales pueden ayudarlo a adelgazar, específicamente a reducir la grasa abdominal, que está relacionada con la diabetes, la hipertensión y las enfermedades del corazón.

Página siguiente: Sea cauteloso con los “alimentos dietéticos”. »

Incorpore productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos son una rica fuente de calcio y vitamina D: el 30 % de las mujeres mayores de 50 años presenta un déficit de esta vitamina tan importante para el desarrollo óseo. Además, consumir productos lácteos bajos en grasa puede llevar a perder peso. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition halló que aquellas personas que registraron la ingesta más alta de productos lácteos descremados adelgazaron un 38 % más que los que registraron la ingesta más baja de esos alimentos.

Sea cauteloso con los alimentos “dietéticos”

Podría contarle cuántos pacientes han ganado peso a partir de alimentos etiquetados como "bajos en grasa" o "sin grasa". A menudo, estos productos están repletos de azúcar, para compensar la pérdida de sabor producida por la remoción de la grasa. Dado que muchos alimentos “dietéticos” también son muy procesados, usted termina ingiriendo menos nutrientes y muchísimas calorías “vacías”. En lugar de alimentos dietéticos, coma periódicamente una porción pequeña de algún alimento con mayor contenido graso.

No coma afuera durante dos semanas

Comer fuera de su casa está plagado de problemas potenciales; no siempre se sabe cómo se cocinan los alimentos, y se tiende a comer porciones más grandes de lo debido. Algunos especialistas calculan que las porciones de los restaurantes pueden llegar a ser tres veces más grandes que una porción “normal”. Entonces, ¿qué es una porción saludable? Las frutas y verduras deberían ser del tamaño de su puño; en el caso de la carne, no más grande que un mazo de cartas; la de pescado, del tamaño de una chequera.

Inspeccione las etiquetas de los alimentos

Las mujeres que regularmente leen las etiquetas de los alimentos pesan, en promedio, nueve libras menos que las que no lo hacen, según las investigaciones del U.S. National Health Interview Study. No se necesita una calculadora; solo busque en la etiqueta las calorías y otros nutrientes. Algunas marcas de yogur, por ejemplo, contienen tanta azúcar como una barra de chocolate. Si una marca tiene 12 gramos de azúcar y otra, 20, la elección es obvia.

Meriende con frecuencia

Le dije que la The AARP New American Diet sería divertida. La clave está en merendar inteligentemente. Los datos recabados indican que las personas que meriendan dos veces al día adelgazan más que las que hacen tres comidas más abundantes. Una merienda debería realizarse entre el desayuno y el almuerzo; la otra, entre el almuerzo y la cena. (No comer después de las 8 p. m.) Merendar ayuda a mantener bastante constantes los niveles de insulina, lo que puede evitar el hambre y el comer en exceso en el almuerzo y la cena. Las meriendas saludables incluyen un puñado de frutos secos, zanahorias pequeñas y hummus, o una fruta.

Masque chicle

Sí, mascar chicle (goma de mascar) puede ayudar a no engordar. Y hay una razón para ello que tal vez usted desconozca: el mascar chicle libera hormonas que le indican al cerebro que uno está lleno. Esta actividad también ayuda si uno está acostumbrado a comer “a mordisquitos”, como si estuviera probando la comida, ya sea mientras cocina o mirando televisión. Debería elegirse siempre una goma de mascar sin azúcar; los chicles azucarados producen caries.

Siguiendo los principios de The AARP New American Diet, Anna adelgazó 10 libras el primer mes y 20 libras en seis meses. Charlie perdió 15 libras y dejó de tomar su medicamento para la diabetes. “Por fin encontré una dieta que me da resultado”, me dijo Anna, hace poco. “Lo mejor de todo es que ni siquiera es una dieta de verdad;  es tan solo una nueva manera de pensar en la comida”.

John Whyte, M.D., escribió AARP New American Diet: Lose Weight, Live Longer (La Nueva dieta estadounidense de AARP: Adelgace y viva por más tiempo).

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