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Nueva dieta para bajar de peso y mantenerse saludable

Adelgace en 7 días y prevenga enfermedades.

Ensalada de camarones

Foto: Annabelle Breakey/Getty Images

Siga este plan de comidas diarias y recetas saludables para adelgazar y sentirse con más energía.

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Día 1

Desayuno: ½ taza de avena espolvoreada con nueces y frutas; 1 manzana

Merienda N.º 1: 1 banana

Almuerzo: Ensalada de pollo a la plancha; 1 naranja

Merienda N.º 2: Un puñado de almendras

Receta para la cena: Salmón al horno con limón y hierbas

Rinde 2 porciones

 Ingredientes:

  • 1½ cucharadita de eneldo fresco picado
  • 1½ cucharadita de tomillo fresco picado
  • ¼ cucharadita de sal kosher
  • ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
  • 2 filetes de salmón de 6 onzas (no de criadero)
  • 1 limón cortado en rodajas finas

Preparación:

1. Precalentar el horno a 400 grados.

2. Mezclar el eneldo, el tomillo, la sal y la pimienta en un tazón y reservar.

3. Verter 1 cucharada de aceite de oliva en una fuente para horno. Colocar los filetes de salmón con la piel hacia abajo y untar en la parte superior de cada filete la otra cucharada de aceite de oliva. Espolvorear los filetes con la mezcla de especias. Exprimir las rodajas de limón sobre los filetes.

4. Hornear durante 15 a 20 minutos, hasta que el salmón se deshaga si se le pincha con un tenedor.

5. Servir con arroz integral y brócoli.

Nutrientes por porción: 372 calorías, 43 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra dietéticas, 21 g de grasas (3 g de grasas saturadas), 121 mg de colesterol, 331 mg de sodio.

Día 2

Desayuno: 1 taza de cereal rico en fibras; ½ taza de leche descremada; 10 bayas

Merienda N.º 1: ½ taza de queso cottage descremado

Almuerzo: Emparedado de pavo asado con aguacate y queso provolone, en pan de trigo integral; 5 fresas

Merienda N.º 2: Un puñado de nueces

Receta para la cena: Camarones con vegetales salteados

Rinde 2 porciones

 Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de ajo picado
  • ½ cebolla mediana picada
  • ½ taza de arvejas dulces
  • ½ taza de floretes de brócoli
  • ½ taza de floretes de coliflor
  • ½ taza de zanahorias pequeñas, cortadas por la mitad, a lo largo
  • ½ taza de pimiento rojo cortado en rodajas
  • ¾ libra de camarones grandes, pelados y limpios
  • ¼ cucharadita de sal kosher
  • ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego mediano. Agregar el ajo y la cebolla y cocinar durante 1 minuto. Agregar las arvejas, el brócoli, la coliflor, las zanahorias y el pimiento rojo y cocinar otros 4 o 5 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos a su gusto.

2. Salpimentar los camarones. Verter los camarones en la sartén y continuar cocinando hasta que estén rosados y cocidos (unos 4 minutos, aproximadamente). Servir caliente.

Nutrientes por porción: 378 calorías, 40 g de proteínas, 19 g de carbohidratos, 5 g de fibra dietaria, 16 g de grasas (3 g de grasas saturadas), 332 mg de colesterol, 659 mg de sodio

Día 3

Desayuno: Salmón ahumado con cebollas y tomate, en un bagel de trigo integral; 1 banana

Merienda N.º 1: 2 puñados de edamame

Almuerzo: Ensalada de camarones; 1 pera

Merienda N.º 2: Un puñado de pasas de uva

Receta para la cena: Pollo al horno a la lima

Rinde 2 porciones 

Ingredientes:

  • ¼ taza, más 1½ cucharada de jugo de lima, divididas
  • ¼ taza de aceite de oliva extravirgen
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharada de cilantro picado
  • 2 pechugas de pollo
  • ½ taza de caldo de pollo con bajo contenido de sodio
  • 1 cucharada de agua

Preparación:

1. Combinar el ¼ de taza de jugo de lima con el aceite de oliva, el azúcar y el cilantro en un bol, y batir hasta obtener una marinada. Verter la marinada en una bolsa plástica grande con cierre hermético y agregar las pechugas de pollo. Dejar reposar en el refrigerador durante toda la noche o por un mínimo de dos horas.

2. Precalentar el horno a 400 grados. Cocinar las pechugas de pollo por unos 20 a 25 minutos en el horno, dándolas vuelta una vez.

3. Mientras el pollo se cocina, llevar el caldo de pollo al punto de hervor en una pequeña cacerola en las hornillas superiores. Agregar la 1½ cucharada de jugo de lima restante y el agua, y cocinar a fuego medio durante 1 minuto.

4. Una vez que el pollo esté completamente cocido, llevarlo del horno al asador y cocinarlo 1 o 2 minutos más, hasta que esté crocante por fuera.

5. Agregar 1 cucharadita de salsa sobre cada pechuga de pollo y servir.

Nutrientes por porción: 261 calorías, 31 g de proteínas, 19 g de carbohidratos, 1 g de fibra dietética, 8 g de grasas (2 g de grasas saturadas), 82 mg de colesterol, 90 mg de sodio

Día 4

Desayuno: Emparedado de huevo; 5 fresas

Merienda N.º 1: 1 taza de yogur griego natural con unas nueces y un puñado de arándanos

Almuerzo: Emparedado de pollo a la parrilla con lechuga, tomate, pepino y calabacín, en pan de centeno, con mostaza; 1 kiwi

Merienda N.º 2: Un puñado de uvas

Receta para la cena: Lomo sazonado con hierbas y espárragos salteados

Rinde 2 porciones 

Ingredientes:

  • 2½ cucharadas de hierbas mixtas picadas (tomillo, romero, cebollín y perejil)
  • ¼ cucharadita de sal kosher
  • ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 filetes de lomo de 4 onzas

Preparación:

1. Precalentar el horno a 425 grados.

2. En un bol, mezclar las hierbas con la sal, la pimienta, la mostaza y el ajo. Untar ambos lados de los filetes con esta preparación de hierbas.

3. Colocar aceite de oliva en una sartén sobre fuego mediano-alto. Cuando el aceite esté caliente, dorar los filetes de ambos lados (aproximadamente 2 minutos de cada lado), hasta que se forme una costra.

4. Retirar los filetes de la sartén y colocarlos en una asadera antiadherente para horno. Hornear unos 20 a 25 minutos o hasta que los filetes alcancen el grado de cocción deseado.

5. Servir con espárragos salteados.

Nutrientes por porción: 378 calorías, 29 g de proteínas, 2 g de carbohidratos, 0 g de fibra dietética, 28 g de grasas (10 g de grasas saturadas), 98 mg de colesterol, 365 mg de sodio

Día 5

Desayuno: Tostada de pan de trigo integral con manteca de maní natural y rodajas de banana; un cuarto de melón

Merienda N.º 1: 8 zanahorias pequeñas y ¼ taza de hummus

Almuerzo: Emparedado de ensalada de atún en pan multicereal, de centeno o de trigo integral, con tomates cherry

Merienda N.º 2: 2 kiwis

Receta para la cena: Escalopes dorados en la sartén con salsa cítrica

Rinde 2 porciones

 Ingredientes:

  • 1 toronja rosada
  • 1 naranja
  • ¾ taza de aguacate en cubos
  • ¼ taza de cebolla morada cortada en cubitos
  • 1 diente de ajo picado
  • 1½ cucharadas de cilantro picado
  • 2 cucharadas de jugo de lima recién exprimido
  • ¼ cucharadita de sal kosher
  • 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen
  • 1 libra de escalopes de mar grandes (8)
  • ½ cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Pelar la toronja y la naranja. Separar los gajos y colocarlos en un tazón mediano. Agregar el aguacate, la cebolla, el ajo, el cilantro, el jugo de lima y la sal. Mezclar y apartar.

2. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego mediano-alto. Condimentar los escalopes con la pimienta negra. Cocinar aproximadamente 2½ minutos de cada lado.

3. Colocar los escalopes, en porciones iguales, en dos platos. Verter la salsa sobre cada escalope y alrededor del plato.

Nutrientes por porción: 624 calorías, 76 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 6 g de fibra dietética, 19 g de grasas (2 g de grasas saturadas), 162 mg de colesterol, 1082 mg de sodio

Día 6

Desayuno: Licuado de arándanos y banana; tostada integral con mantequilla de almendras

Merienda N.º 1: Cinco pencas de apio con una cucharada de mantequilla de maní natural

Almuerzo: Una sopa minestrón; 1 manzana

Merienda N.º 2: Una pequeña porción de compota de manzana sin azúcar

Receta para la cena: Pasta integral con espinaca y salmón

Rinde 4 porciones 

Ingredientes:

  • ½ caja de pasta penne (o spaghetti) integral
  • 1 diente de ajo picado
  • 4 cucharadas de aceite extravirgen
  • ¼ taza de hojas de albahaca picadas
  • 2 cucharadas de alcaparras
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1½ tazas de espinaca
  • ½ cucharadita de sal kosher
  • 2 filetes de salmón de 4 onzas (no de criadero)
  • 1 cucharada de queso parmesano rallado

Preparación:

1. Llenar una olla grande de agua y calentar hasta punto de ebullición. Agregar la pasta y cocinar hasta que esté al dente, aproximadamente unos 10 minutos.

2. Colar la pasta y colocarla en un tazón grande. Agregar el ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, la albahaca, las alcaparras, el jugo de limón, la espinaca y la sal. Mezclar bien.

3. Agregar las 2 cucharadas de aceite de oliva restantes en una sartén y calentar a fuego mediano-alto. Agregar el salmón y cocinarlo aproximadamente 3 minutos de cada lado. Retirar de la sartén.

4. Agregar el salmón a la pasta. Espolvorear queso parmesano rallado.

Nutrientes por porción: 464 calorías, 32 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 9 g de fibra dietética, 21 g de grasas (3 g de grasas saturadas), 62 mg de colesterol, 452 mg de sodio.

Día 7

Desayuno: Una taza de yogur griego natural con arándanos y nueces; tostada de centeno; medio melón

Merienda N.º 1: Un puñado de frutos secos (maníes, almendras o pacanas)

Almuerzo: Emparedado de pavo con salsa de arándanos (rojos y agrios), en pan de trigo integral

Merienda N.º 2: 1 durazno

Receta para la cena: Tacos de pollo desmenuzado

Rinde 4 porciones 

Ingredientes:

  • 4 tortillas de trigo integral
  • ½ pinta de tomates cherry cortados por la mitad
  • 1 aguacate cortado en cubos
  • 1 pimiento verde cortado
  • ¼ taza de cebolla morada cortada
  • ¼ cucharadita de sal kosher
  • 2 tazas de pechuga de pollo desmenuzada, cocinada y sin piel
  • 4 trozos de lima

 Preparación:

1. Calentar las tortillas en el horno microondas o en el horno eléctrico hasta que se entibien.

2. Mezclar los tomates, el aguacate, el pimiento verde, la cebolla y la sal en un tazón.

3. Dividir el pollo en forma pareja entre las cuatro tortillas. Colocar encima la mezcla de aguacate y tomate. Servir con los trozos de lima al costado.

Nutrientes por porción: 313 calorías, 20 g de proteínas, 28 g de carbohidratos, 4 g de fibra dietética, 14 g de grasas (2 g de grasas saturadas), 41 mg de colesterol, 325 mg de sodio.

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