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Vitaminas de la A a la Z

Lo que las personas mayores de 50 años deben saber.

Gráfico de píldora llena de frutas y vegetales

Maarten Wouters/Getty Images

La ingesta de alimentos de fuentes variadas asegura una dieta saludable.

In English | La mejor manera de obtener las vitaminas y los minerales que son cruciales para una vida sana es a través de la ingesta balanceada de alimentos saludables. Sin embargo, en el caso de las personas mayores de 50 años, hasta la mejor de las dietas puede no ser suficiente para aportarles algunos de los nutrientes más importantes.

“¿Cuántos de nosotros podemos afirmar que, con la dieta de todos los días, estamos recibiendo la dosis completa de lo que necesitamos?”, pregunta el Dr. Meir Stampfer, profesor de nutrición y epidemiología en Harvard University.

La Guía de la A a la Z de AARP lo ayudará a saber más acerca de las vitaminas, los minerales y los suplementos dietéticos de mayor importancia para los adultos de edad avanzada, de manera tal que usted pueda estar seguro de consumirlos en forma regular. (Nota: Si usted padece ciertas enfermedades, tales como cáncer o diabetes, es probable que su organismo tenga algunas necesidades nutricionales especiales. Asimismo, ciertos medicamentos pueden producir interacciones adversas con algunas vitaminas u otros suplementos. Asegúrese de hablar con el médico o con el farmacéutico acerca de las vitaminas, los minerales y los suplementos que toma).

Abreviaturas: UI= unidades internacionales, MG= miligramos, MCG= microgramos

Vitamina A

¿Qué cantidad necesita: Hombres: 900 mcg; mujeres: 700 mcg.

Por qué la necesita: Es buena para la vista y ayuda a mantener sano el sistema inmunológico.

Información útil: En lo que respecta a los suplementos, busque la vitamina A bajo la forma de betacaroteno, no como retinol o ácido retinoico, que incrementa el riesgo de fractura ósea.

Fuentes alimenticias: Productos lácteos, pescado, frutas y verduras de colores oscuros.

Vitamina B1 (tiamina)

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 1,2 mg; mujeres: 1,1 mg.

Por qué la necesita: La tiamina es necesaria para mantener sanas las células nerviosas y cerebrales, y facilita la conversión de los alimentos en energía.

Información útil: Los antiácidos y algunos diuréticos pueden reducir los niveles de tiamina al disminuir la absorción e incrementar la secreción urinaria.

Fuentes alimenticias: Hígado, granos integrales, cereales y panes enriquecidos.

Vitamina B2 (riboflavina)

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 1,3 mg; mujeres: 1,1 mg.

Por qué la necesita: La riboflavina es una vitamina importante para la producción de glóbulos rojos y facilita la conversión de los alimentos en energía.

Información útil: Las mujeres y los hombres de más edad pueden ser particularmente susceptibles a la carencia de la riboflavina, lo cual puede causar grietas o llagas en la comisura de los labios, irritación cutánea o debilidad.

Fuentes alimenticias: Leche, huevos, cereales y panes fortificados.

Vitamina B3 (niacina)

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 16 mg; mujeres: 14 mg.

Por qué la necesita:
La niacina es una vitamina necesaria para asegurar el adecuado funcionamiento del sistema digestivo, la piel y el sistema nervioso, y facilita la conversión de los alimentos en energía.

Información útil: Puede causar enrojecimiento de la piel. Puede prescribirse para tratar niveles elevados de colesterol, pero deberá ser empleada únicamente bajo supervisión médica, debido a los severos efectos colaterales que puede llegar a tener.

Fuentes alimenticias: Carnes rojas, pescado, aves de corral, huevos.

Vitamina B6 (piridoxina)

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 1,7 mg; mujeres: 1,5 mg.

Por qué la necesita: La vitamina B6 favorece la formación de los glóbulos rojos y fortalece el sistema inmunológico.

Información útil: Las dosis demasiado elevadas de suplementos vitamínicos pueden causar daño en los nervios, entumecimiento y dificultades para caminar.

Fuentes alimenticias: Frijoles, nueces, huevos, granos integrales.

Vitamina B12

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 2,4 mcg.

Por qué la necesita: La vitamina B12 resulta esencial para mantener sanos el sistema nervioso y los glóbulos rojos.

Información útil: Se estima que una tercera parte de todas las personas mayores de 50 años no absorben la suficiente cantidad de vitamina B12 exclusivamente con la alimentación. Una absorción deficiente puede causar problemas neurológicos o de equilibrio.

Fuentes alimenticias: Pescado, moluscos, carnes rojas, productos lácteos.

Vitamina C

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 90 mg; mujeres: 75 mg. (Los fumadores deberán incorporar 35 mg más).

Por qué la necesita: Es importante para la cicatrización de las heridas, potencia el sistema inmunológico y es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos en todo el organismo.

Información útil:
No se disponen de estudios que confirmen que la vitamina C contribuya a prevenir los resfríos, si bien puede acortar su duración; dosis excesivas pueden afectar al estómago o producir diarrea.

Fuentes alimenticias: Frutas cítricas, tomates, kiwis, fresas.

Vitamina D

¿Qué cantidad necesita?: Entre los 51 y 70 años: 600 UI; mayores de 71 años: 800 UI.

Por qué la necesita: La vitamina D facilita la absorción del calcio y puede brindar protección contra las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y diversas enfermedades autoinmunes.

Información útil: Dosis muy elevadas de vitamina D (mayores de las 10.000 UI diarias) pueden dañar los riñones y los tejidos. Algunos resultados de los valores de la vitamina D en sangre pueden dar lugar a un diagnóstico erróneo de deficiencia de esta vitamina.

Fuentes alimenticias:
La exposición al sol brinda el mayor aporte de vitamina D; contribuyen también los pescados ricos en grasas, la leche fortificada y los jugos.

Vitamina E

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 15 mg.

Por qué la necesita:
La vitamina E contribuye a proteger las células de cualquier tipo de daño y puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas u otras enfermedades crónicas; no obstante, esto se debe seguir investigando.

Información útil: Si usted toma anticoagulantes, consulte con el médico antes de usar suplementos vitamínicos; la vitamina E incrementa el riesgo de hemorragia.

Fuentes alimenticias: Aceites de origen vegetal, nueces, frutas, verduras.

Ácido fólico

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 400 mcg.

Por qué es necesario: Vitamina del complejo B, el ácido fólico contribuye a la formación de los glóbulos rojos y a la producción del ADN.

Información útil: Niveles elevados pueden encubrir una deficiencia de vitamina B12, en particular en adultos de edad avanzada. Recientes investigaciones sugieren que, en las mujeres, la ingesta de ácido fólico, junto con las vitaminas B6 y B12, puede reducir el riesgo de que se presente una degeneración macular senil.

Fuentes alimenticias: Cereales enriquecidos, panes integrales, verduras de hojas oscuras.

Vitamina K

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 120 mcg; mujeres: 90 mcg.

Por qué la necesita: La vitamina K ayuda a que la sangre coagule adecuadamente y a mantener los huesos fuertes en los hombres y las mujeres de edad avanzada.

Información útil: Puede contrarrestar la acción de los anticoagulantes, por eso consulte a su médico si usted está tomando Coumadin (warfarina) u otro tipo de anticoagulantes.

Fuentes alimenticias: Aceites de origen vegetal, verduras verdes, repollo, coliflor.

Calcio

¿Qué cantidad necesita?: Hombres de hasta 70 años: 1.000 mg (1.200 mg a partir de los 71 años). Mujeres, 1.200 mg, a partir de los 51 años.

Por qué es necesario: El calcio contribuye a la formación y la salud de dientes y huesos, es necesario para mantener la normalidad del ritmo cardíaco y ayuda en el proceso de coagulación sanguínea.

Información útil: El cuerpo necesita de la vitamina D para poder absorber el calcio. Si usted está tomando suplementos de calcio, elija uno que contenga vitamina D. Algunos estudios recientes han vinculado el empleo de píldoras de calcio con un mayor riesgo de infarto.

Fuentes alimenticias: Productos lácteos, verduras de hojas verdes, bok choy (repollo chino), jugo de naranja fortificado con calcio.

Cromo

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 30 mcg; mujeres: 20 mcg.

Por qué es necesario: El cromo contribuye a mantener niveles normales de azúcar en la sangre.

Información útil: Se ha evidenciado interés en tratar la hiperglucemia y la diabetes tipo 2 con suplementos de cromo, pero las investigaciones realizadas hasta la fecha no han arrojado resultados concluyentes.

Fuentes alimenticias: Carnes rojas, pollo, brócoli, manzanas, pescado, jugo de uvas.

Yodo

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 150 mcg.

Por qué es necesario: Incluir yodo en la dieta es necesario para asegurar el normal funcionamiento de la glándula tiroidea y prevenir el aumento de su tamaño, dolencia conocida como bocio.

Información útil: La deficiencia se registra con mayor frecuencia entre las mujeres que entre los hombres. Cuando adquiera sal, elija una rotulada como “yodada”.

Fuentes alimenticias: Mariscos, sal yodada.

Hierro

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 8 mg.

Por qué es necesario: Una dieta rica en hierro es esencial para los glóbulos rojos sanos.

Información útil: Los hombres y las mujeres de más de 50 años, en general, no deben consumir complejos multivitamínicos que contengan hierro, a menos que hayan sido diagnosticados con deficiencia de dicho mineral.

Fuentes alimenticias: Carnes rojas, huevos, panes y cereales fortificados.

Magnesio

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 420 mg; mujeres: 320 mg.

Por qué es necesario:
El magnesio refuerza el sistema inmunológico, mantiene los huesos fuertes y regula el ritmo cardíaco.

Información útil: Los alimentos ricos en magnesio podrían ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. En el caso de las mujeres, el magnesio también puede disminuir el riesgo de padecer hipertensión arterial.

Fuentes alimenticias: Granos integrales, nueces, verduras verdes.

Potasio

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 4.700 mg.

Por qué es necesario:
El potasio es fundamental para el funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios. Es importante para controlar la presión sanguínea y actúa junto con el sodio para mantener el equilibrio hidroelectrolítico del organismo.

Información útil: Con la edad, los riñones se vuelven cada vez menos eficaces a la hora de eliminar el contenido de potasio en la sangre, de modo que consulte al médico antes de tomar algún suplemento. Una dieta rica en frutas y verduras en general suministra suficiente cantidad de potasio.

Fuentes alimenticias: Melón, bananas, yogur, verduras de hojas verdes y batatas.

Selenio

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 55 mcg.

Por qué es necesario: El selenio propicia la formación de proteínas especiales de importancia en la prevención del daño celular.

Información útil:
Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el pulmonar, el colorrectal y el prostático, aunque no se disponen de estudios que hayan descubierto dicho efecto.

Fuentes alimenticias:
Carnes rojas, pescado, pollo, verduras.

Zinc

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 11 mg; mujeres: 8 mg.

Por qué es necesario: Contribuye a la cicatrización de heridas y mantiene la agudeza del olfato y del gusto.

Información útil: Mucha gente consume zinc para aliviar los molestos síntomas del resfriado, pero su eficacia es objeto de controversia. Algunos estudios sugieren que el zinc puede acelerar la recuperación; otros concluyen que su empleo no es efectivo. Diversos estudios revelaron que tomar una combinación de antioxidantes y zinc reduce el riesgo de sufrir degeneración macular senil avanzada.

Fuentes alimenticias:
Cereales fortificados, carnes rojas, huevos, mariscos.

Ácidos grasos Omega-3

Acción: Los ácidos grasos omega-3 (que no deberían ser confundidos con los ácidos grasos omega-6) son importantes para la coagulación sanguínea, la división celular y la relajación y la contracción de los músculos.

Información útil: El ácido graso omega-3 es abundante en los pescados ricos en grasa. Los suplementos dietarios elaborados a base de aceite de pescado se han labrado una sólida reputación a la hora de reducir el riesgo de padecer un segundo infarto. Los estudios llevados a cabo acerca del aceite de pescado y su incidencia sobre la memoria han producido resultados dispares. Asimismo, los suplementos de ácidos grasos pueden interactuar con los anticoagulantes.

Equinácea

Acción: Esta planta puede reducir la duración del resfrío.

Información útil: Los resultados de estudios efectuados para determinar si la equinácea puede prevenir resfríos y otras infecciones han sido dispares.

Ginkgo

Acción: El extracto de ginkgo, derivado de la especie arbórea más antigua que se conoce, mejora la capacidad de caminar de aquellas personas con problemas circulatorios que afectan las piernas.

Información útil:
Los estudios de los efectos que produce el ginkgo sobre la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de la memoria han sido decepcionantes. El uso del ginkgo puede incrementar el riesgo de sufrir hemorragias, de modo tal que consulte a su médico si usted toma anticoagulantes o está a punto de ser intervenido quirúrgicamente.

Ginseng

Acción: Aparentemente, las raíces de la planta de ginseng serían benéficas para las personas con trastornos cardíacos. Podría también contribuir a disminuir los niveles de glucosa en la sangre de pacientes con diabetes tipo 2.

Información útil: Las personas con diabetes deberán ser cautelosas con la ingesta de ginseng, en particular si están tomando medicamentos para disminuir los niveles de glucosa en la sangre.

Nissa Simon, de New Haven, Connecticut, escribe sobre temas de salud.

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