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Buenos hábitos que pueden provocarte el envejecimiento prematuro

¿Cuándo algo deja de ser saludable? Cuando lo haces demasiado e ignoras otras opciones.

Una mujer toma agua mientras hace una caminata

Getty Images

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Como la mayoría de nosotros, probablemente te han repetido en los últimos años el concepto del "poder de los hábitos": la idea de que repetir algunos comportamientos simples y saludables todos los días te pondrá en marcha a tener un mayor bienestar. Esa creencia popular tiene mucha veracidad. Sin embargo, incluso los hábitos saludables se pueden beneficiar de un cambio.

Cuando realizas la misma cantidad de acciones aparentemente positivas todos los días, a menudo significa que te pierdes de diferentes opciones y actividades que pueden ofrecer una gran variedad de beneficios. Les preguntamos a expertos en medicina, nutrición, ejercicio, entre otros, sobre los hábitos saludables que ellos quisieran que las personas dejaran de vez en cuando, en especial quienes quieren mantenerse en la mejor forma al pasar los 50, 60 y 70 años.


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Hábito 1:  Caminas todos los días para ejercitarte

Caminar es genial: ayuda a mantener la fuerza de tu corazón, tu cerebro y tus articulaciones. Pero al envejecer, las personas a menudo abandonan otros tipos de ejercicios porque temen lastimarse o se preocupan de que son demasiado mayores para correr o levantar pesas, dice Claire Morrow, fisioterapeuta principal de Hinge Health en San Francisco. Al envejecer, pierdes masa muscular y movilidad articular de manera más acelerada, a menos que hagas ejercicios de fortalecimiento. Sin los ejercicios de fortalecimiento, la persona promedio pierde entre un 3 y un 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. La tasa aumenta aún más después de los 60 años. La pérdida de masa muscular se relaciona con todo, desde el deterioro cognitivo hasta la muerte prematura.

Haz por lo menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado (una caminata rápida, ejercicios aeróbicos acuáticos) o 75 minutos de ejercicios cardiovasculares (trotar, nadar) y por lo menos dos días a la semana de actividades para el desarrollo muscular.

Hábito 2:  Usas constantemente calzado con soporte

La mayoría de los adultos mayores usan zapatos todo el día, pero eso priva a nuestros pies de hacer su trabajo. "Los dedos de los pies necesitan empujar hacia el suelo para mantener el equilibrio, y nuestros músculos del pie se contraen para mantener el equilibrio y la postura", dice Emily Splichal, podóloga en Chandler, Arizona. El calzado y las plantillas que brindan soporte hacen la mayor parte del trabajo en vez del pie, y las suelas gruesas privan a la planta del pie de estimulación sensorial esencial (los nervios envían y reciben información del cerebro, lo cual te ayuda a tener una buena postura, mantener el equilibrio y evita que te caigas). Tu cerebro practica menos esas habilidades cuando usas zapatos constantemente. Además, los nervios de los pies comienzan a perder sensibilidad a los 40 años, lo cual hace que requieran más estimulación para tener la misma respuesta.

Camina descalzo por lo menos 30 minutos al día, en especial cuando limpias y cocinas, ya que tus movimientos son más variados (estás de pie, te agachas, levantas cosas, etc.).

Hábito 3: Solo bebes agua cuando tienes sed

Probablemente ya estás deshidratado para cuando te da sed. Además, nuestros mecanismos internos que activan la sed se vuelven menos sensibles a medida que envejecemos. Aproximadamente un 70% de los adultos entre las edades de 51 y 70 años pueden tener deshidratación crónica, dice Jodi Stookey, epidemióloga nutricional del área de San Francisco. La deshidratación crónica puede aumentar el riesgo de infecciones urinarias, e incluso puede aumentar el riesgo de diabetes, de cáncer de vejiga y del colon, dice la Dra. Dana G. Cohen, internista de medicina integral con sede en la ciudad de Nueva York. Otro problema:  si perdemos masa muscular a medida que envejecemos, perdemos algo de la capacidad de almacenar agua.

Bebe suficiente agua para que tengas que orinar de cada dos a tres horas durante el día. O "come" agua: las plantas contienen mucha, y su fibra ayuda a mantener el agua dentro del cuerpo durante más tiempo.


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Hábito 4: Te mantienes fuera del sol

Los ritmos circadianos son como un reloj que mantiene cada órgano y sistema en un ciclo de 24 horas. ¿Su mayor señal? La luz del sol, la cual te dice cuándo comenzar el día, le indica a tu cuerpo que se despierte y energice, y regula el apetito, los estados de ánimos y más. Al ponerse el sol, tu reloj circadiano libera hormonas que promueven el sueño. Uno de los beneficios del sueño es que limpia el cerebro de "subproductos tóxicos" que se acumulan durante el día, dice Sara Mednick, profesora de Ciencia Cognitiva en University of California, en Irvine. Pero las personas entre 50 y 60 años pasan menos de una hora al día, en promedio, expuestas a la luz del sol.

Como mínimo, sal al aire libre todas las mañanas de 15 a 30 minutos y después otra vez en las últimas horas de la tarde. ¿No puedes salir? Intenta pasar de 15 a 30 minutos frente a una caja de luz durante un tiempo fijo temprano en la mañana.

Hábito 5: Comes barritas "nutritivas"

Las barritas "nutritivas" o "de energía" puede que parezcan saludables, pero muchas son "bombas de azúcar encubiertas" que se hacen pasar por comidas saludables, dice la Dra. Rajani Katta, autora de Glow: The Dermatologist’s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet. Jugos y batidos de fruta y cereales de desayuno "saludables" preenvasados también ocupan uno de los primeros lugares en esa lista. Muchos alimentos que llevan la etiqueta de saludable pueden contener más azúcar de la que debe consumir una persona en un día. Los niveles de azúcar en exceso también se han relacionado con la presión arterial elevada y las enfermedades cardíacas. Y sí, incluso las mejores barritas nutritivas siguen siendo comidas procesadas. 

Mira la etiqueta y suma los gramos de proteína y fibra. Si el total es más alto que los gramos de "azúcar total", probablemente la barrita sea saludable, dicen los autores de The Whole Body Reset, de AARP.

3 meriendas para el antienvejecimiento

Si quieres que tu dieta te haga a lucir más joven, prueba estas tres magníficas comidas.

Almendras: Contienen mucha vitamina E, un antioxidante que protege las células de daños. Eso ayuda a explicar por qué las personas que comen nueces todos los días viven más que quienes no.

Bayas: No importa si son azules, rojas o negras, las bayas contienen muchos pigmentos brillantes naturales llamados antocianinas, las cuales están llenas de compuestos que fortalecen la memoria.

Yogur griego: Este alimento esencial de la dieta mediterránea ofrece calcio para mantener los huesos fuertes, proteína para apoyar los músculos y probióticos que nutren el microbioma intestinal para ayudar con el envejecimiento saludable.