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Los mejores consejos de influenciadores de acondicionamiento físico

Les pedimos a estas estrellas de Instagram, todas mayores de 50 años, que compartieran sus dietas, entrenamientos y los mejores consejos para mantenerse en forma y saludables.

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Influenciadora: Ellen Ector, 68 años, propietaria de Gymnetics Fitness, en Atlanta

Instagram@ellenectorfit

Ubicación: Atlanta

Cuando Ector cumplió 40 años, una foto que le había tomado un amigo fue un llamado de atención instantáneo. Como ella lo cuenta, las dificultades en su matrimonio, beber demasiado y dormir muy poco habían afectado no solo su apariencia sino también su salud. En busca de un cambio importante en su bienestar, dejó su empleo como trabajadora social y se mudó a Atlanta para perseguir su sueño de abrir lo que ahora es su propio gimnasio.

Su mejor consejo para empezar

Da pasos de bebé. Has aumentado de peso; no vas a adelgazar en un mes o en las dos semanas antes de tu cumpleaños. Tienes que incorporar la pérdida de peso a tu estilo de vida. No hay una solución rápida para ponerse en forma.

Personalmente, encuentro que lo que mejor funciona es quitarme de encima el ejercicio a primera hora de la mañana. Entonces estoy feliz el resto del día.

Su rutina de ejercicios

Doy dos clases semanales de pesas rusas y tomo otras tres clases a la semana, como Zumba con pesas o clases de yoga y meditación. También me gusta correr, nadar y andar en bicicleta. Hago un promedio de 40 millas a la semana corriendo por senderos, calles o pistas. Es tan fácil salir por la puerta de tu casa y simplemente correr. No tienes que pertenecer a un gimnasio. O simplemente puedes caminar. Caminar es igual de bueno.

Su filosofía de comida y bebida

Mi hija, su hija y yo comenzamos una dieta a base de plantas en el 2017. Estamos tratando de romper estas maldiciones generacionales de salud. Aproximadamente 4 de cada 5 mujeres afroamericanas son obesas o tienen sobrepeso. Mi madre tenía sobrepeso y murió de cáncer de útero. Recuerdo haber leído su informe médico y decía: "Mujer afroamericana de 62 años con cáncer de útero que era obesa". Me dolió mucho. Pensé, no voy a terminar así.

No he bebido desde el 17 de mayo de 1994. Ni una gota de alcohol, porque me di cuenta de que no tenía ningún control sobre el alcohol. Si tomara un trago, probablemente tomaría otro.

Qué come a lo largo del día

Desayuno: Podría comer avena, algo de fruta o un batido. Mi favorito es el "smooth operator". Lo hago con espinacas, col rizada, fresas, arándanos y aguacates.

Almuerzo y cena: Como una variedad de lechugas y verduras. Me gusta el brócoli, las berzas, los tomates y los aguacates. Amo las batatas. Pongo una batata en el horno y luego la cubro con espinacas o frijoles horneados.

Por qué es importante estar abierta a cosas nuevas

La primera vez que fui a un gimnasio, recuerdo correr y caminar por la pista, comenzando de a poco, y un chico me dijo: "No vas a perder peso a menos que empieces a levantar pesas". No era instructor, pero seguí sus instrucciones al pie de la letra y se convirtió en un buen amigo. Me hizo unirme a un club de corredores, la Black Marathoners Association en Cleveland, mi ciudad natal. Solo había dos mujeres en el grupo y nos convertimos en las primeras mujeres afroamericanas en correr una maratón en Cleveland.

Sobre romper los maleficios de la salud... para siempre

Las mujeres afroamericanas encabezan las estadísticas de cáncer, diabetes, accidentes cerebrovasculares, todo tipo de cosas. Es muy importante para las mujeres afroamericanas conocer nuestros números, saber cuál es nuestra presión arterial, saber cuál es nuestro peso. Yo rompí el maleficio generacional de la salud. Les he enseñado a todos mis hijos a comer sano, ejercitarse y mantenerse en el camino saludable.


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Carla Kemp sentada en el piso y unas pesas rusas al fondo

EARL E. GIBSON III

Influenciadora: Carla Kemp, 58 años, asistente personal de inversiones inmobiliarias

Instagram@fabnfitbycarla

Ubicación: Los Ángeles

Después de tener a su hija en 1984, Kemp se determinó a recuperar un peso saludable. Eso la motivó a unirse a un gimnasio. Una vez que vio los resultados de los entrenamientos regulares, dice, nunca se detuvo.

Su rutina de ejercicios

Elijo diferentes componentes de acondicionamiento físico en los que concentrarme cada día, sin tener que pasar horas cada vez haciendo ejercicio. Hago entrenamiento cruzado: yoga para la flexibilidad y un ejercicio cardiovascular para el corazón, como una clase de spinning dos o tres veces por semana. Luego sigo con ejercicios de abdominales o estiramientos. Los otros tres días me concentro en el entrenamiento de resistencia con pesas, pesos libres o máquinas.

La motivación de la música

Escucho mi música. Amo el Motown, la música de la vieja escuela. Entro con la música en los oídos y salgo con la música; eso me mantiene motivada y en marcha. Si olvido mi música, pienso: "¡Ay, no! ¿Qué voy a hacer?".

Cómo varía las rutinas

Cuando me agoto, recurro a un entrenador o hago nuevas actividades. Entre otras cosas, me he unido a un equipo de natación, he jugado al tenis y me he entrenado para una maratón. Soy una persona de espíritu aventurero. Me gusta probar cosas nuevas. El patinaje sobre ruedas es mi nuevo pasatiempo. Es un gran ejercicio.

Su mejor consejo para empezar

Crea una rutina diaria que puedas seguir. Si no has estado haciendo nada, comienza con algo que no sea demasiado agresivo, como una caminata de 10 minutos, y luego ve aumentando poco a poco. Notarás que empiezas a tener ganas de hacerlo.

También necesitas hacer la correlación de que el ejercicio es igual que cepillarse los dientes, igual que peinarse: es algo que tienes que hacer. Una vez que comiences a hacerlo, dejarás de luchar contra ello, se convertirá en una parte normal de tu actividad.

Qué come a lo largo del día

Desayuno: Bebo un batido de proteínas o fruta con un poco de yogur, granola, frutos secos o semillas. Intento comer cualquier fruta de temporada.

Almuerzo: Para mí, lo más sencillo es una ensalada con verduras, col rizada, rúcula, hortalizas, frutos secos y quizás algo de fruta. Creo que tener algo crujiente, como pepinos, zanahorias o brócoli, es bueno, ya que te ayuda a satisfacerte.

Cena: Me gusta cenar algún tipo de verduras calientes sobre una ensalada de arroz o cuscús, un filete de coliflor caliente, batatas.

De noche: Palomitas de maíz, ese es mi placer. Las rocío con un poco de aceite de oliva y espolvoreo sal marina.  Las preparo con aire caliente. No tengo microondas.

Cómo se da el gusto, solo un poco

Si salgo con una amiga y ella está comiendo algo que normalmente no comería, tal como un postre o comida frita, podría darme el gusto. Simplemente no me excedo. También me tomo un cóctel de vez en cuando.

Cómo influye la edad en su entrenamiento

Paso más tiempo calentando. También me he dado cuenta de que el entrenamiento con pesas es muy importante para mantener el tono muscular. Siempre supe que la flexibilidad era importante, pero ahora me doy cuenta aún más.

No siento la necesidad de ejercitarme con la intensidad que lo hacía cuando tenía 20 o 30 años. Ahora la clave es el entrenamiento de fuerza, la sudoración y la constancia. Estoy adoptando el enfoque más fácil porque no quiero causar una lesión, ni siquiera una leve. Si tuviera que parar por algún motivo, me sentiría fatal.


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Sara Kooperman

Cortesía de SARA KOOPERMAN

Influenciadora: Sara Kooperman, 62 años, directora ejecutiva de SCW Fitness Education

Instagram@sarakooperman

Ubicación: Wilmette, Illinois

Sara Kooperman, quien fue bailarina en la escuela secundaria, se tomó en serio el ejercicio después de aumentar de peso en la universidad. Comenzó con actividad aeróbica y progresó a trotar, esquiar, hacer yoga y más. Como ella dice, una vez que el ejercicio sea parte de tu vida, te encantará, y la motivación vendrá fácilmente cuando te acostumbres a sentirte mejor después de un entrenamiento.

Cómo empieza el día

Me despierto a las 5 o 6 de la mañana y bebo una gran taza de café. Luego respondo los correos electrónicos de la noche mientras me como un buen plato de Raisin Bran con leche de almendras. La mayoría de los días, me encuentro con una amiga entre las 7:30 y las 8 para una caminata de tres millas. Luego hago mi entrenamiento de fuerza o mi práctica de yoga en casa y me preparo unos huevos revueltos, una naranja fresca y una tostada. Como los huevos enteros, no solo las claras. También tengo mantequilla de verdad.

Su rutina de ejercicios

He hecho la transición a un acondicionamiento que se adapta a mi cuerpo de hoy. Mi actividad cardiovascular es caminar, mi entrenamiento de flexibilidad es el yoga y mi entrenamiento de fuerza es un programa de pesas libres con música. A partir de ahí, doy algunas clases de acondicionamiento físico y siempre tomo también alguna clase.

Además, soy una ávida esquiadora. Realmente he aprendido a escuchar a mi cuerpo, porque si no lo haces, ahí es cuando te rompes las rodillas o la espalda o te caes. Así que si estoy cansada y sé que estoy cansada, me voy a las 2:30.

Por qué le encanta caminar

Si no puedo encontrar una amiga con quien caminar, aprovecho la caminata para hablar por teléfono con algún amigo o primo que vive fuera de la ciudad. Ese es mi momento de ponerme al día. Son dos cosas en una: hacer ejercicio y ponerse al día con amigos o familiares. También me encanta caminar con mi esposo después de cenar.

Antes estaba obsesionada con correr y la oleada de endorfinas. Pero ahora me doy cuenta de que cuando camino es más fácil para las articulaciones; mi espalda no sufre como antes; no me siento agotada esa noche. Por el contrario, me siento bien.

Qué come para el almuerzo y la cena

Para el almuerzo, las ensaladas son mi opción. Las verduras y las hortalizas me encantan; puede que no haya proteínas porque no hace mucho que comí huevos. Veo mi merienda como una buena oportunidad para incluir una fruta en mi dieta.

Para la cena —cuando, como este verano, tengo dos de cuatro hijos [adultos] en casa y mi esposo— comemos carne roja, pollo, chuletas de cerdo o mariscos, como salmón o camarones. A menudo comemos arroz de coliflor, y yo hago mucho con verduras: espárragos, brócoli con un poco de mantequilla, también verduras salteadas, incluidos calabacines o zanahorias. O sirvo una ensalada caprese con tomates, mozzarella y albahaca.

Cómo se da el gusto, solo un poco

Me sirvo entre media taza y una taza de helado en el jarro de café más pequeño, porque el tamaño de la porción es realmente bastante pequeño. Mi placer culposo es el helado de frambuesa con chispas de chocolate de Homer.

Antes me encantaba el vino, pero he descubierto que a medida que envejezco me da mucho dolor de cabeza. Lo que no me da dolor de cabeza es el whisky.

Jean Titus, un influenciador de la actividad física, en un gimnasio

MADIOUART.COM

Influenciador: Jean Titus, 53 años, entrenador, conferenciante y emprendedor

Instagram@titusunlimited

Ubicación: Miami

Siempre un aficionado a la actividad física, Titus dice que su inspiración para ayudar a otros a cambiar sus vidas poniéndose en forma llegó en el 2001, tras la muerte de su madre por cáncer. Su mantra personal: "Nos elevamos al levantar a otros".

Por qué es tan importante la mañana

Si empiezas el día con buenos hábitos, ¿adivina qué sucede? Ahora te has vuelto constante, y esos buenos alimentos y rutinas de ejercicio se convierten en bloques de construcción para un estilo de vida saludable.

Su rutina de ejercicios

Generalmente hago levantamiento de pesas con CrossFit y otras cosas de alta resistencia. No corro mucho por el impacto en las articulaciones. Puedo obtener los mismos resultados con menos desgaste haciendo una rutina de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Sobre escuchar a tu cuerpo

Necesitas días libres para recuperarte; esa es una de las cosas más importantes de estar en forma que la gente niega, ese tiempo de descanso necesario.

Qué come a lo largo del día

Desayuno: La primera comida es un batido de frutas, alrededor del mediodía, con una proteína de origen vegetal, musgo marino y semillas de chía. Es un batido muy rico en nutrientes que el cuerpo puede descomponer fácilmente. La fruta que contiene me da energía. También ayuda con la inmunidad y la desintoxicación.

Almuerzo: La comida siguiente es dos o tres horas después de la primera comida del mediodía. Normalmente como una ensalada de pollo o un sándwich de pollo o pescado y arroz. Hago las frituras al aire, horneo o aso el pollo o el pescado y siempre como la piel. Muchos de los nutrientes y grasas saludables del pescado y el pollo se encuentran en la piel.

Cena: Me limito a proteínas y verduras. Por lo general, esa proteína es el pescado: salmón, lubina, mero, pargo, branzino o bacalao, por sus ácidos grasos omega-3. Prefiero las verduras con más fibra y nutrientes y menos carbohidratos, como los espárragos, las espinacas y las coles de Bruselas, por ejemplo.

Su mejor consejo para empezar

Es mejor empezar poco a poco y ser consistente que intentar morder más de lo que puedes masticar y tener que enfrentar la decepción de no poder sostener el esfuerzo. Tal vez para ti eso sea beber más agua cada día o comer más fruta cada día o intentar dar un paseo diario. Luego, cada semana, agrega algo a lo que hiciste la semana anterior.

Cómo se da el gusto, solo un poco

Evito las bebidas mezcladas con un montón de azúcar; ahí es cuando empiezas a acumular calorías adicionales. Es mejor exprimir un poco de limón o lima fresca, y por cada bebida que tomas, beber entre 12 y 16 onzas de agua.

Cómo mantener el peso adecuado

Cuando eres más joven, estás más activo; necesitas más comida porque quemas más calorías. Cuando envejecemos y nos volvemos más sedentarios, a veces las personas mantienen los mismos hábitos alimenticios, pero en realidad la actividad se reduce, y ahí es donde sobreviene el aumento de peso.

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