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Cómo evitar lesiones al hacer ejercicio en casa

Hacer ejercicio en el sótano es ideal. ¿Qué no es tan ideal? Los dolores de espalda y las torceduras de hombros.

Un hombre hace ejercicios en la sala de su casa

ANCHIY/GETTY IMAGES

In English | Para la mayoría de las personas, hacer ejercicio durante la pandemia ha significado hacer ejercicio en casa.  Y, según entrenadores de acondicionamiento físico y fisioterapeutas, eso también ha significado molestias, como músculos tensos por levantar pesas cual guerrero en el sótano, tobillos torcidos por caminatas demasiado largas y algo llamado “rodilla de saltador”, el resultado de una participación repentina y entusiasta en clases por video de ejercicio con alto impacto. Aquí compartimos algunos de los motivos comunes de lesiones causadas por hacer ejercicio en casa y cómo evitarlas para mantenernos seguros y en forma. 

Posible riesgo: nuevos movimientos y 10 libras de más

Sí, necesitas entrenamiento de resistencia, pero este tipo de entrenamiento tiene un alto potencial para causar lesiones cuando se hace de manera incorrecta, según Morgan Nolte, doctora fisioterapeuta especializada en fisioterapia geriátrica y propietaria de Reshape Physical Therapy & Wellness. Eso es especialmente cierto para cualquier principiante.


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En particular, levantar pesas libres sin seguir la forma apropiada es una fórmula clásica para tener problemas, dice K. Aleisha Fetters, especialista certificada en resistencia y acondicionamiento y autora de Fitness Hacks for Over 50. Las distracciones que no tienes en el gimnasio —digamos, ver las noticias en la televisión o estar pendiente de las cargas de lavandería— pueden empeorar las cosas y hacer que incluso los expertos se descuiden.

Dani Ticktin Koplik, de 65 años, quien dirige una firma de entrenamiento ejecutivo y de liderazgo en la ciudad de Nueva York, aprendió esto a las malas. A principios del confinamiento en su área, Koplik intentó hacer un nuevo ejercicio que consistía en levantar una pesa de tres libras sobre el pecho con un brazo mientras estaba acostada boca arriba, y luego pasar la pesa de una mano a la otra por encima. Pero cuando se distrajo por un ruido repentino en la casa, soltó la pesa sobre su pecho. Koplik dice que estuvo dolorida varios días.

Lo que debes hacer: los novatos deben empezar por enfocarse en la forma y olvidarse de la resistencia, según Nolte. Una vez que aprendas el movimiento básico y lo practiques varias veces, puedes empezar a agregar una pesa ligera a la ecuación. Y no avances a pesas más pesadas hasta que puedas hacer 15 o más repeticiones de un movimiento sin sentir nada de cansancio.

¿Cómo asegurar que tu forma es correcta? La manera más fácil es mirarte en un espejo. “Puedes ver tu postura, tu forma y corregir sobre la marcha”, dice Koplik. ¿No tienes espejo? Cualquier superficie en la que puedas ver tu reflejo sirve, incluso un cartel brilloso enmarcado o la cámara web en tu computadora, dice Sami Ahmed, fisioterapeuta en los Centers for Advanced Orthopaedics.

Posible riesgo: falta de preparación

Por supuesto que haces el calentamiento cuando vas a una clase de ejercicios en persona, no eres holgazán. ¿En casa? Es más probable que vayas directo al grano y empieces a sacar del camino esas flexiones de pecho. Y no eres el único en querer entrar de lleno inmediatamente. “Mucha gente es excelente para hacer calentamiento cuando está en un gimnasio, pero en la sala de su casa nunca se les cruza por la mente”, dice Fetters.

Lo que debes hacer: sin importar lo irrelevante que parezca, tienes que empezar tus rutinas preparando suavemente los músculos para el trabajo —desde girar las piernas o los brazos hasta caminar en el lugar— durante cinco a diez minutos. Hacer eso mantiene los músculos menos propensos a torceduras y dolor y además eleva gradualmente el ritmo cardíaco. El momento de estirarte es después de terminar el ejercicio, cuando los músculos están flexibles, señala Nolte. 

Posible riesgo: ejercitarse durante demasiado tiempo

Aunque los ejercicios prolongados son un buen uso del tiempo extra que pasamos en casa, necesitas ir avanzando hasta llegar al punto en el que dupliques la duración de una carrera o una sesión de yoga. Ahmed menciona a un cliente quien, con bastante tiempo libre disponible, fue desde hacer caminatas una vez al mes sobre terreno plano hasta hacer excursiones diarias con muchas inclinaciones, y rápidamente se torció el tobillo. Otros clientes optaron por correr durante el confinamiento y terminaron con rodillas inflamadas, pantorrillas tensas y dolor de cadera cuando trataron de incrementar la distancia demasiado rápido. 

Lo que debes hacer: para evitar las lesiones o el dolor muscular de aparición atrasada que generalmente se presenta entre las 24 y 48 horas después de hacer ejercicio, espera a que se reduzca la sensibilidad y después vuelve a correr o hacer ejercicio con una menor intensidad, aconseja Ahmed. En vez de tratar de incrementar la distancia día tras día, tal vez tengas que mantener las distancias más cortas, con breves arranques de intensidad integrados. Esto puede ayudar a evitar el desgaste en las caderas y las rodillas.

Posible riesgo: suponer que algo es fácil

Algunos ejercicios pueden ser más difíciles de lo que aparentan en una foto o un video, como Una Murray, una administradora jubilada de 62 años en Pelham, Nueva York, descubrió recientemente. Acostumbrada a hacer ejercicio habitualmente con un entrenador personal, pensó que el ejercicio de 30 minutos en casa que encontró en una revista sería fácil de dominar.

Lamentablemente, un movimiento involucraba lo que ella describe como una patada “al estilo de las Rockettes”, que ejecutó de repente y con energía, lo cual le causó un insoportable dolor en la parte inferior del cuerpo. Mediante una sesión de FaceTime, su entrenador concluyó que se había lesionado el piriforme, un músculo que ayuda a girar la cadera, y le recomendó un programa de estiramientos. Sin embargo, un mes después de la lesión inicial, “todavía duele”, expresa.


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Lo que debes hacer: empieza el ejercicio con una intensidad menor a la que crees que puedes soportar, aconseja Fetters. Si te sientes bien, entonces puedes incrementarla poco a poco. “Trata de que al final de cada sesión de ejercicio te sientas mejor que cuando empezaste”, dice Fetters.

Posible riesgo: ignorar el dolor

Determinados a mantenerse en forma, los novatos y expertos en ejercicios por igual a veces tratarán de ignorar cuánto dolor les causa un movimiento. Pero esa es una forma segura de sufrir lesiones, especialmente después de cierta edad, y doblemente cuando se trata de ejercicios que son más propensos a empeorar afecciones existentes, como el dolor lumbar. “Muchas personas se mueven demasiado rápido, demasiado pronto”, dice Ahmed.

Lo que debes hacer: pon atención a cualquier punzada repentina. “Hazle caso a tu cuerpo”, dice Fetters. “El dolor es la forma en que tu cuerpo te dice que te detengas”.  En general, sigue avanzando hasta que te canses. Pero si sientes un dolor súbito, detente.

También puedes intercambiar los movimientos que probablemente agraven ciertos problemas y optar por otras alternativas. Por ejemplo, al hacer yoga, si una postura es incómoda intenta una variante. ¿Tienes un historial de dolor de rodilla? En vez de la postura de la paloma, una posible alternativa es la postura del bebé feliz, que también abre las caderas sin poner demasiada presión en la rodilla, señala Fetters.

Quizás también necesites intercambiar un tipo de ejercicio por otro, por ejemplo, correr (de alto impacto) por ciclismo (de bajo impacto). Alternar diferentes tipos de ejercicio también puede ayudar a proteger las rodillas que están envejeciendo o fortalecer los músculos para que tu ejercicio preferido sea menos doloroso los días que lo practiques.

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