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¡Ponte en movimiento! Un plan de acondicionamiento físico para bajar de peso

Sí, debes hacer ejercicio para controlar tu peso, pero también necesitas una estrategia.

Mujer se ejercita al aire libre

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Según los expertos, es importante empezar despacio y desarrollar tu rutina de ejercicios.

In English | Cuando se trata de perder peso, el ejercicio es importante —pero quizás de una manera distinta a la que usualmente pensamos—. Las investigaciones han demostrado que lo que comes juega un papel importante al principio, pero para mantener el peso, una caminata a paso rápido es igual de esencial que consumir un buen plato de verduras frescas de hoja verde.

"Los programas de pérdida de peso solamente con dieta ayudan a reducir la grasa —lo cual es bueno— y a perder masa muscular —lo cual es malo porque reduce la tasa metabólica y casi siempre causa que se recupere el peso—", explica Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts. 

Para aprovechar al máximo tu pérdida de peso, dice Westcott, empieza un programa razonable de dieta (con mucha proteína), combinado con entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento. Pero antes de comenzar cualquier régimen de pérdida de peso —particularmente si incluye ejercicios de alta intensidad—, asegúrate de que tu médico lo apruebe.


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¿Estás listo para moverte?

Empieza despacio

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que la mayoría de las personas realicen actividades físicas al menos 150 minutos a la semana; mayormente ejercicios aeróbicos, y ejercicios de fortalecimiento dos veces o más a la semana. Pero ese puede ser un umbral que se alcanza poco a poco.

"Empieza en el nivel que estás —no donde crees que debes estar—", dice Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y fundadora de Running Strong Professional Coaching. "Puedes empezar un programa para correr a los 60 años, pero tienes que aumentar tu resistencia y fuerza gradualmente. No es un proceso que ocurre en días; toma semanas".

Tu meta inicial, dice ella, podría ser caminar continuamente por 30 minutos, cinco días a la semana, aunque "puede que al principio tengas que dividir esos 30 minutos al día en dos sesiones de 15 minutos". La distancia que camines no debe sentirse muy intensa, dice ella. Al final de la caminata, nada debe dolerte, y debes sentirte vigorizado, no cansado. "Si yo estuviera allí cuando cruces la línea de meta imaginaria y te dijera, 'Ay, cometí un error, tienes que caminar media milla más', no deberían darte ganas de matarme", dice Hamilton.

Aumenta la intensidad poco a poco

Cuando tus caminatas diarias ya no te hagan perder peso, o si son muy fáciles, varía la intensidad un poco. Intenta rotar entre períodos cortos de pasos rápidos y de alta intensidad y períodos más lentos de recuperación. Al hacer eso, tu ritmo cardíaco se dispara y quema calorías, dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de Beat the Gym. Él sugiere alternar varias rondas de caminar rápido por 10 segundos (a una intensidad en la que puedas conversar, pero no fácilmente) con 50 segundos de recuperación.

Otro truco es caminar al aire libre. Los expertos dicen que tiende a ser más desafiante que caminar en la trotadora. Algo como caminar en un sendero, en terreno irregular, te obligará a esforzarte más y mejorar tu balance. Si subes cuestas, aumentarás aún más las calorías que quemas. Pero "no elijas una cuesta extremadamente difícil", dice Hamilton, quien señala que evitar el agotamiento es clave a largo plazo. Empieza en cuestas pequeñas que tomen unos 30 o 60 segundos subir, y camina con el mismo esfuerzo de caminar en terreno plano.

Prueba algo nuevo

Hacer demasiado de una sola cosa no solo resulta aburrido, sino que puede detener el progreso de pérdida de peso y las metas de acondicionamiento físico. "El cuerpo es una máquina muy inteligente, y cuando se acostumbra a caminar, quema menos calorías", explica Holland. "Cuando las personas se estancan es porque siguen haciendo lo mismo y sus cuerpos se vuelven más eficientes". 

A estas alturas, la variedad es importante para ver resultados. "Alternar entre diferentes tipos de actividades cardiovasculares mantiene las cosas interesantes y ejercita diferentes grupos musculares de maneras distintas, lo que quema más calorías", dice Steve Lischin, copropietario de Great Jones Fitness en la ciudad de Nueva York, quien destaca que combinar ejercicios también reduce el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo.

Añadir una nueva clase a tu régimen en el gimnasio puede ser ideal, pero también puedes combatir un estancamiento de pérdida de peso al hacer ejercicios cardiovasculares adicionales durante el día, dice Sabrena Jo, directora de ciencias y contenido de investigación en el American Council on Exercise. Si trabajas en un edificio multipisos, trata de usar consistentemente el baño del piso de arriba de tu oficina. O conduce más allá de ese excelente estacionamiento en el centro comercial y elige uno que esté más lejos de la entrada. ¡Todo se suma! 

Sobre los músculos...

No puedes ignorar la segunda mitad de la ecuación de acondicionamiento físico: el entrenamiento de fortalecimiento, que mantiene la masa muscular y la densidad ósea en la mejor condición para perder peso. Este entrenamiento es especialmente importante porque perdemos masa muscular a medida que envejecemos.

Un excelente lugar para empezar es con un tutorial de las máquinas de pesas en el gimnasio. (No tengas miedo de pedir ayuda o de incluso pagar por una sesión de entrenamiento en las máquinas). Hacer esto, dice Hamilton, te ayuda a establecer la forma adecuada de manera segura. "Las máquinas son buenas para los principiantes porque determinan la trayectoria del movimiento de la extremidad. Están equipadas para moverse de manera que no tengas que equilibrar el peso o estar en control del arco de movimiento", dice Hamilton, quien a menudo les dice a las personas que empiecen en las máquinas o con ejercicios de peso corporal, y luego gradualmente agrega resistencia con pesas o bandas elásticas de ejercicio.  

Céntrate en los grupos musculares grandes

A medida que te vuelves más fuerte, ejercitar los grandes grupos musculares, como los glúteos y cuádriceps, puede ser muy beneficioso. Mientras más músculos uses durante un ejercicio, más calorías quemarás.

Los ejercicios en los que te sientas y te paras, como las sentadillas, son increíblemente productivos, dice Hamilton. Las zancadas también lo son. "Imitan nuestro patrón de caminar, y eso es muy bueno para el equilibrio y la prevención de caídas", dice Jo, quien sugiere hacer el movimiento en diferentes direcciones —hacia el frente o hacia el lado—. Una manera más fácil de comenzar es colocar ambas manos y rodillas en el piso y levantar el brazo y la pierna opuestos.

Cuando hagas estos ejercicios, continúa sin perder la forma hasta que te canses. Trata de hacer de dos a tres secuencias de 10 repeticiones. Hacerlo "tres veces a la semana es lo ideal, pero dos veces a la semana es mejor que nada", dice Lischin. "Puedes empezar con tan poco como 10 minutos, y es importante no hacer demasiado ejercicio demasiado rápido. Siempre puedes aumentar el tiempo".

Y no olvides el estiramiento

Los estudios demuestran que el estrés puede llevar a antojos de alimentos —y las libras de más que los acompañan—. Pero las investigaciones de University of Washington demostraron que las personas que practican yoga con regularidad se alimentan de manera más sensata; es decir, solo comen cuando tienen hambre. 

Así que, sustituye una caminata por una clase de yoga, y puede que obtengas beneficios de fortalecimiento después de una sesión. El yoga, según Jo, emplea una "técnica de flexibilidad activa", un término sofisticado que básicamente significa usar la fuerza de tus propios músculos para mantener una posición. Además, como una experiencia de cuerpo entero, el yoga también "lleva tus músculos y articulaciones por una variedad de movimientos que ayudan con la flexibilidad", dice Jo, lo que te prepara aún más para el gimnasio o la caminata de mañana.

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