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Remedios naturales para el estrés de estos momentos

Maneras fáciles de apaciguar la ansiedad y consejos para dormir mejor.

Una mujer medita en la sala de su hogar

WESTEND61/GETTY IMAGES

In English | Aunque no seas propenso al pánico, lidiar con la vida diaria durante la pandemia del coronavirus es suficiente para desencadenar la ansiedad hasta en los más firmes de nosotros. “A veces el estrés es tan intenso que no hay manera de evitar sus efectos negativos en la salud mental", afirma el Dr. Bruce Rabin, profesor emérito de patología de University of Pittsburgh. Pero con los métodos acertados, serás capaz de aplacarlo, añade. Aquí te presentamos cuatro maneras naturales de hacerlo.

Carga energía con alimentos benéficos

Aunque no hay un suplemento mágico que milagrosamente te cure la ansiedad, algunas investigaciones sólidas indican que ciertos alimentos y nutrientes pueden ayudar a aliviar los efectos. Veamos en detalle:

Pescados grasos. Son ricos en EPA y DHA, los ácidos grasos omega 3 que, según se ha demostrado, mejoran los síntomas de la depresión moderada a grave y también reducen considerablemente la ansiedad, dice el Dr. Tod Cooperman, presidente, fundador y editor en jefe de ConsumerLab.com, una empresa independiente evaluadora de suplementos. Una evaluación de 19 ensayos clínicos realizada en el 2018 y publicada en la revista JAMA Network Open (en inglés) reveló, por ejemplo, que las personas que ingirieron 2,000 gramos de aceite de pescado por día reportaron mejoras en sus síntomas de ansiedad. Como puede ser difícil llegar a esta cantidad solo con los alimentos (por ejemplo, cinco onzas de salmón tienen unos 1,200 gramos), es razonable tomar el suplemento. Cooperman recomienda ingerir 2,000 gramos por día. Las marcas que pasaron las pruebas de Consumer Lab (en inglés) incluyen Kirkland Signature Fish Oil (Costco), Life Extension Omega Super Omega-3 EPA/DHA, Minami Garden of Life Platinum Omega-3 Fish Oil y OmegaBrite.


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Alimentos ricos en probióticos. Piensa en una dosis diaria de pepinillos encurtidos, chucrut o kéfir. Un estudio de la revista Psychiatry Research (en inglés) sugirió que existe una relación entre los alimentos probióticos y la disminución de la ansiedad social.

Verduras de hoja verde. Los niveles bajos de magnesio en sangre y la ingesta deficiente de magnesio de los alimentos están asociados con un mayor riesgo de depresión, explica Cooperman. La cantidad diaria recomendada (en inglés) para adultos mayores de 30 años es 320 mg por día para las mujeres y 420 mg por día para los hombres. Una onza (alrededor de un puñado) de almendras tiene 80, una media taza de espinaca hervida tiene 78, una media taza de frijoles negros cocidos tiene 60 y dos cucharadas de mantequilla de maní tiene 49.

Proteína en la mañana. La proteína ayuda a sintetizar la serotonina, una hormona del cerebro responsable de ayudar a aplacar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, señala Elsa Orivel, dietista de Foodvisor (en inglés). Ella recomienda 15 gramos en el desayuno (el equivalente a dos huevos grandes).

Ciertas especias. Un estudio publicado en la revista Journal of Affective Disorders (en inglés) descubrió que una combinación de azafrán y cúrcuma redujo tanto la depresión como la ansiedad en los pacientes afectados. Otra investigación sugiere que el jengibre puede ser efectivo también para atemperar la ansiedad.

Mantente presente

Cuando sientas ansiedad, practica algunas técnicas de conciencia plena, sugiere Amy Sullivan, psicóloga de Cleveland Clinic. "Nos enseña a mantenernos en el aquí y el ahora, en vez de pensar en el temor y la incertidumbre del futuro", explica. Para hacer un ejercicio fácil, solo tienes que ir hasta tu propia despensa. Busca una naranja u otra fruta cítrica y luego dedica tiempo a examinarla realmente como si nunca la hubieras visto antes. "Pasa por el proceso de describirla, pelarla y comerla, activando los cinco sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído", aconseja Sullivan. Al concentrarte atentamente, estarás apaciguando tu sistema nervioso autónomo, que es responsable de producir esa aterradora respuesta de reacción de lucha o huida que sientes cuando estás ansioso. Una evaluación de 47 ensayos clínicos realizada en el 2014 y publicada en la revista JAMA Internal Medicine (en inglés) halló que practicar la meditación consciente puede ayudar a aliviar la ansiedad.

"La [conciencia plena] nos enseña a mantenernos en el aquí y el ahora, en vez de pensar en el temor y la incertidumbre del futuro".

Amy Sullivan, Cleveland Clinic

Otra forma de practicar la conciencia plena —y aplacar la ansiedad— es con el yoga. Un estudio del 2019 de Boston University publicado en la revista Journal of Psychiatric Practice (en inglés) reveló que las personas que practicaron yoga varias veces por semana reportaron mejoras en los síntomas tanto de depresión como de ansiedad en tan solo ocho semanas.

Mantente activo, en especial al aire libre

Probablemente ya sepas que el ejercicio es bueno para mejorar tu estado de ánimo y tu salud. Pero hacer cualquier tipo de ejercicio o caminar al aire libre rinde incluso más beneficios que destruyen la ansiedad. Un estudio publicado en la revista científica Environmental Science & Technology (en inglés) reveló que la gente que practicó ejercicios afuera dijo que sintió más energía y menos tensión y depresión que aquellos que lo hicieron adentro. Además, una caminata de 90 minutos en la naturaleza reduce la actividad de la parte del cerebro vinculada a la cavilación negativa, según un estudio del 2015 publicado en la revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences (en inglés). Pero si estás en un complejo de apartamentos o en un hogar de ancianos donde no es fácil salir al aire libre, entonces cualquier tipo de actividad física adentro (aunque sea subir y bajar las escaleras) puede ser beneficioso, dice Rabin.

Establece una rutina para desacelerarte

En lo que se refiere al sueño y la ansiedad, se asemeja el síndrome del huevo o la gallina: la ansiedad te dificulta el sueño y la privación del sueño empeora tu estado de ánimo al día siguiente. Pero es 17 veces más probable que las personas con insomnio tengan ansiedad clínica que los que duermen profundamente, según la National Sleep Foundation (en inglés). Tal vez te sientas tentado a probar un somnífero de venta libre como la doxilamina (Unisom) o la difenhidramina (Sominex). Pero estos medicamentos se han relacionado con síntomas al día siguiente de somnolencia, confusión, estreñimiento, sequedad bucal y dificultad para orinar en los adultos mayores.

En cambio, trata de restablecer tu rutina nocturna. Date un baño o ducha caliente 90 minutos antes de acostarte, aconseja Michael Breus, un especialista del sueño de Los Ángeles y autor de The Power of When. "Tu temperatura corporal disminuirá una vez que salgas de la bañera, lo que ayuda a producir melatonina en forma natural", explica. Una vez que te termines de secar, limita el uso de la tecnología. Eso significa no mirar CNN ni consultar Facebook o Twitter. "Necesitas tiempo para relajarte y quitarte el estrés", dice Breus. Si deseas leer y típicamente lo haces en una tableta, debes saber que algunas Kindle reducen automáticamente la cantidad de luz azul que emiten. Si la tuya no lo hace, ponte lentes bloqueadores de luz azul (puedes encontrarlos en sitios como Amazon) si te gusta leer de esta manera.

Termina con algunos ejercicios de respiración profunda antes de acostarte. "Estos ejercicios desencadenan una serie de cambios fisiológicos conducentes a la relajación, que incluyen reducción de la tensión muscular, desaceleración de la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca, caída de la presión arterial y el metabolismo", explica Breus. Él recomienda la respiración 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados, inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala lentamente durante ocho segundos. Repítelo varias veces. "Esa exhalación lenta es muy similar al ritmo de respiración que tu cuerpo adopta cuando te estás quedando dormido", dice Breus. Por lo tanto, estás imitando los patrones de respiración del comienzo del sueño. Con suerte, tu cuerpo se rendirá pronto al descanso.

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