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Estrategias de adaptación durante el coronavirus

Los psicólogos ofrecen consejos para enfrentar ciertos problemas comunes de salud mental.

Una mujer mayor preocupada sentada en un sofá

TINPIXELS/GETTY IMAGE

In English | A medida que altera nuestra vida normal, la COVID-19 nos está haciendo sentir ansiedad, enojo, temor, frustración y tristeza. Los expertos en salud mental nos dicen que todos estos sentimientos son normales durante esta pandemia.

Sin embargo, con el avance de la crisis, el aislamiento prolongado, la incertidumbre económica y los temores por el coronavirus casi inevitablemente acentuarán ciertos problemas de salud mental como la depresión, la ansiedad, el insomnio y el abuso de sustancias.

En particular, una encuesta reciente a cargo de la Kaiser Family Foundation reveló que casi la mitad de los habitantes del país dijeron que la pandemia de COVID-19 ya está perjudicando su salud mental, y cerca del 20% dijeron que había tenido un “impacto profundo” en su salud mental.

Para mejorar tu actitud general, los psicólogos recomiendan muchas horas de sueño, comer alimentos balanceados, salir si es posible, y hacer alguna actividad física. La autocompasión también es importante, ya que reconocer tus sentimientos te puede ayudar a sobrellevarlos de manera saludable.

AARP les pidió a los psicólogos consejos para poder enfrentar ciertos problemas de salud mental durante estos tiempos difíciles.

“No puedo dejar de preocuparme por la COVID-19”.

Si la ansiedad por el virus está dominando tus pensamientos, lo primero que debes hacer es dedicarle menos tiempo a las noticas y a los medios sociales. Los psicólogos concuerdan en que un ciclo continuo de titulares negativos causa ansiedad y estrés.

Ilustración de una partícula del coronavirus

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Vacunas, tratamientos, fraudes y más.

“Las noticias ponen tu cerebro en alerta, aunque no te des cuenta”, señala Jameca Woody Falconer, psicóloga con licencia y miembro de la facultad de Webster University en San Luis, Misuri. “Algunos de mis pacientes ven las noticias todo el día y pasan de un canal a otro, y eso solo aumenta el nivel de cortisol”.

Considera no dedicarle más de treinta minutos por día a las noticias, o solo verlas una vez por la mañana y otra por la noche.

Falconer también recomienda conectarse frecuentemente con amigos y familiares por medio de videollamadas o por teléfono. “Cuando estás solo con tus pensamientos, la ansiedad se puede disparar”, señala.

Si la ansiedad te está dificultando funcionar o hacer actividades cotidianas como pagar las facturas o bañarte, quiere decir que es el momento de considerar buscar ayuda profesional.

La mayoría de los terapeutas del país ofrecen sesiones virtuales, y Medicare y muchas compañías de seguro privadas ampliaron su cobertura para incluir la terapia a distancia. Pídele una derivación a tu proveedor de atención primaria o usa la línea nacional para crisis Crisis Text Line. Si envías un mensaje de texto al 741741 con la palabra HOME, te conectarás con consejeros voluntarios y capacitados en temas de crisis que te responderán con rapidez y están disponibles 24 horas al día, todos los días.

“Siento tanta ansiedad que no puedo dormir”.

Los psicólogos dicen que los temores por el virus mantienen despiertos a muchos de sus pacientes por la noche. “Es un gran problema”, señala Kristin Daley, psicóloga clínica y experta en sueño en BASE Cognitive Behavioral Therapy en Charlotte, Carolina del Norte.

Explica que la preocupación y el miedo producen la liberación de hormonas de lucha o huida en el cerebro que te hacen sentir agitado y muy alerta, y por eso te cuesta relajarte lo suficiente como para poder dormir.

Si no puedes apagar tu cerebro por la noche, Daley sugiere reservar cada día un “momento de preocupación” en el que escribas lo que te preocupa. “Después de cenar toma diez minutos para simplemente hacer una lista de todo lo que te dice el cerebro. Le dices ‘Bueno, cerebro, ¿qué tienes para decirme?’”

Luego, escribe las medidas que estás tomando para protegerte, como lavarte las manos y usar una mascarilla. También intenta reconocer que has controlado todo lo que puedes controlar. “Cuando el cerebro comienza a hablarte por la noche, recuérdale que ya lo has escuchado y que volverás a escucharlo la noche siguiente”, señala.

Daley recomienda que a la hora de acostarnos imaginemos un lugar tranquilo donde poder ir con la mente. “Les digo a mis pacientes que piensen en sus vacaciones favoritas o en su lugar feliz, y que luego se desconecten de a poco de lo que les preocupa y que visiten ese lugar”.

Además, no olvides la higiene básica del sueño: evita las siestas largas, deja de mirar pantallas una hora antes de irte a dormir, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días y mantén tu habitación fresca y oscura.

“Estoy enojado con mis padres (o con otra persona) porque se no toman el distanciamiento social en serio”.

Puede ser enloquecedor ver que los demás ignoran las pautas de salud cuando tú haces todo lo posible para mantenerte a salvo. Es especialmente perturbador si tus padres mayores son los que corren riesgos innecesarios, ya que su generación es la más vulnerable ante la COVID-19.

No obstante, cuando hables con tus padres intenta no parecer mandón, exigente ni crítico, dice la psicóloga Lynn Bufka, directora principal de atención profesional de la American Psychological Association. En cambio, comienza a hablar con cariño y di algo como “Me preocupa tu salud y tu bienestar”. Trata luego de averiguar por qué se resisten”. “Tal vez tengan miedo de estar solos o desconectados, o no quieran agobiarte pidiéndote que les hagas mandados”, señala. De otro modo, tal vez no sepan cómo hacer pedidos en internet y puedas ayudarlos a hacerlo.

Si aún así no te prestan atención, es importante intentar aliviar parte de tu enojo, destaca Bufka. “Al enojarte solo agotas tus propios recursos emocionales, y no va a hacerlos cambiar de actitud. Acepta que lo único que puedes controlar es a ti mismo”.

Si te sientes cada vez más frustrado, intenta respirar lento y profundo —inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 6— e imagina que “soplas” tu frustración. También puedes escribir lo que te gustaría decirles a tus padres e incluir cada palabra enojada o mordaz, y luego arruga el papel y tíralo a la basura”.

“Estoy bebiendo más de lo habitual”.

En marzo se dispararon las ventas de las bebidas alcohólicas cuando las personas recurrieron a la bebida (o se prepararon para hacerlo) para hacer frente a las preocupaciones y los temores vinculados al coronavirus. Si bien no tiene nada de malo disfrutar una copa de vino después de cenar, es importante encontrar otras maneras de controlar el estrés durante este momento, señala Bufka.


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Beber demasiado puede empeorar ciertos trastornos de salud como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, y también puede acentuar los sentimientos de depresión, enojo y ansiedad. El consumo excesivo de alcohol también puede debilitar tu respuesta inmunitaria, que es exactamente lo opuesto a lo que debes hacer durante una pandemia. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen el “consumo excesivo de alcohol” como ocho o más bebidas por semana en el caso de las mujeres y 15 o más por semana en el caso de los hombres.

Si te preocupa que puedas estar bebiendo demasiado, Bufka recomienda fijar límites e intentar cumplirlos, como tal vez beber únicamente en ciertos días, o tomar la primer copa con la cena. “Si de todos modos ves que estás buscando razones para justificar una bebida, o si al día siguiente te preguntas por qué bebiste tres copas de vino, es momento de buscar ayuda”, señala. Llama a una línea directa de asistencia con el abuso de sustancias, o pídele a un amigo que sea tu mentor.

“Me siento triste, desmotivado y solo. ¿Estoy clínicamente deprimido?”

En este momento muchos se sienten tristes, y con motivo, pero según Daley, eso no significa que tengas depresión. Permítete lamentarte por las cosas que no tienes, como salir a comer en restaurantes, viajar, pasar tiempo con amigos y tantas otras cosas, y también permítete llorar un poco.

Los síntomas de la depresión clínica incluyen problemas para dormir, sentimientos de impotencia o desesperanza, episodios de llanto, aislamiento social y disminución de la actividad. Además, muchas personas deprimidas sienten que ya no disfrutan de las cosas que solían ser entretenidas.

“El problema es que la mayoría de esos síntomas coinciden con las características de la cuarentena”, según Daley.

Para levantar el ánimo, intenta ir al exterior todos los días. Siéntate en el porche o sal a dar un paseo, y recuerda mantener la distancia apropiada de los demás. La investigación demuestra que pasar tiempo al aire libre y tomar sol en la cara se vinculan estrechamente con la felicidad, señala David Cates, director de salud conductual de Nebraska Medicine, en Omaha.

“Si no puedes salir al aire libre, los estudios nos dice que también te puede ayudar contemplar la naturaleza a través de una ventana o en internet”, señala Cates.

Intenta programar diversas actividades cada día para tener cosas que estés deseando hacer, y encontrar maneras de conectarte con amigos y familiares. También puedes levantar el ánimo con ejercicios de conciencia plena, meditación, yoga y otras maneras de cuidarte.

Si todavía te sientes abatido, y especialmente si tienes pensamientos suicidas, procura encontrar ayuda profesional. Te puedes comunicar con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio del Gobierno federal si llamas al número 800-273-TALK (8255).

“Mi cónyuge me está volviendo loco”.

Vivir con otra persona siempre requiere algo de negociación, y eso es especialmente cierto si estás atrapado todo el día en la casa con distanciamiento social y tu cónyuge es la única persona que ves.

Cates recomienda conversar con tu pareja para establecer límites y crear un programa diario básico. “No dejes de incluir tiempo para que cada uno esté a solas sin interrupciones”.

También puedes crear un espacio para ti mismo si sales al aire libre o vas a otra habitación y usas los auriculares.

Este ejercicio es esencial para aliviar el estrés y la impaciencia durante una cuarentena, señala. Si bien tal vez no puedas jugar al tenis o al baloncesto, en internet hay muchos videos gratuitos para hacer ejercicio, desde rutinas de actividad cardiovascular hasta clases de yoga.

Mientras tanto, no dejes de reservar tiempo para divertirte con las personas con las que convives. Hagan juntos un rompecabezas, salgan a caminar, o vean si todavía pueden ganar un partido de Scrabble. Mejor aún, intenten hacer una nueva actividad, como tomar una clase en internet.

“Estar encerrado en casa me está volviendo loco”.

En lugar de pensar que estás encerrado, cambia tu mentalidad y piensa que este es el momento para concentrarte en ti mismo y en tus metas, sugiere Cates. ¿Puedes hacer un truco de magia para mostrarles a tus nietos? ¿Hay algún proyecto que puedas hacer para mejorar tu hogar? ¿No has querido siempre aprender otro idioma?

Si esto es abrumador, comienza con pequeñas metas diarias que puedas alcanzar, como escuchar un audiolibro durante media hora, hacer diez minutos de ejercicios todos los días o reorganizar de a un cajón por vez.

“Es importante sentir que estamos haciendo algo significativo, y hay algo de magia en lograr algo y decirnos ‘Bueno, lo he logrado’”, señala Cates. “Luego puedes ir agregando más metas de a poco. Es como cebar una bomba”.

Conectarse con amigos y familiares con frecuencia también puede ayudar a aliviar la sensación de encierro, señala. Programa una hora para divertirte con amigos en Zoom, conéctate con un viejo amigo de la universidad, o llama a tu tía que se encuentra en un hogar de ancianos.

“Es probable que en tu círculo haya otras personas solitarias”, señala Cates. “Llámalas. No hay nada más importante para su salud mental que el apoyo social, al igual que para la tuya”.

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