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Salud en tu cocina: 14 superalimentos básicos

Encuentra en tu despensa delicias ricas en nutrientes.

Granola con moras azules y otros alimentos alrededor

Getty Images

La avena cortada (Steel Cut Oats), que toma más tiempo para digerirse, es el verdadero desayuno de los campeones.

In English | A veces no puedes llegar al mercado de los agricultores. Come saludablemente con lo que tienes a la mano. Estos superalimentos llenos en nutrientes son de larga duración y ponen el poder de la prevención en tu despensa.

1. Avena

Elimina el colesterol, gracias a su gran contenido de fibra soluble. Pero ten en cuenta que toda la avena no es igual. La avena de cocción rápida ha perdido algo de fibra durante el procesamiento. Las versiones instantáneas con sabor tienen azúcar añadida. Las hojuelas de avena clásica son una fuente de fibra fantástica. Pero la avena cortada (Steel Cut Oats)que toma más tiempo para digerirse —con un bajo índice glucémico, o menos probable de causar alzas súbitas en el nivel de azúcar en la sangre— es el verdadero desayuno de los campeones.

2. Salmón, atún y sardinas enlatadas

Los pescados grasos como estos son tu mejor fuente de ácidos grasos omega-3, que protegen contra el endurecimiento de las arterias, la presión arterial alta y los latidos cardíacos irregulares. Todas estas deliciosas opciones de pescado son antiinflamatorias. Además, están llenos de proteínas. El atún blanco es una mejor opción para los omega-3.

3. Moras azules secas

Listas para hacer realidad tus sueños de panqueques, estas delicias azules contienen compuestos que pueden retrasar los efectos de la enfermedad de Alzheimer o la demencia. Además de ser una fuente espléndida de fibra y vitamina C, sus antioxidantes estimulan el sistema inmunitario y ayudan a suprimir la inflamación.

4. Quinua 

Un gran grano para protagonizar tus recetas favoritas de tazones de vegetales, este superalimento sudamericano es rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

5. Remolachas enlatadas

Estas son un complemento ideal para ese tazón de quinua y vegetales. El tubérculo de raíz roja contiene vitaminas, minerales y antioxidantes en abundancia. Las remolachas también pueden ayudar a prevenir el cáncer y disminuir la presión arterial.

6. Chocolate amargo

Mientras mayor es el contenido de cacao, menor es el contenido de azúcar. Esto significa que obtendrás una dosis saludable de flavonoides reductores de la presión arterial sin el detonante del sabor que puede llevar a los adictos al azúcar a consumir demasiado. Asegúrate de que tu barra tenga un 70% de cacao o más.

7. Té 

Cada vez hay más pruebas de que tomar una taza unas pocas veces al día puede ayudar a evitar el cáncer, las enfermedades cardíacas y la demencia. El "té" de hierbas no cuenta, pero todas las variedades hechas de la planta de té (verde, blanco, oolong o negro) sí.

Cinco cucharas con diferentes nueces

OLGAKR/GETTY IMAGES

Las nueces son ricas en grasas saludables que protegen la salud del corazón y le envían señales a tu cerebro de que está satisfecho.

8. Frutos secos

Esta supermerienda, ya sea maní (que en realidad es una legumbre), pacanas, pistachos, almendras o nueces, no es baja en calorías. Pero tienen un alto contenido de grasas saludables (que reducen el colesterol LDL peligroso a la vez que aumentan el colesterol HDL, del tipo que protege tu corazón). La grasa le indica al cerebro que estás satisfecho, lo que significa que las nueces son un supresor natural del apetito. Además, necesitas grasa para absorber las vitaminas A, D, E y K. También obtendrás fibra, vitaminas y minerales. Solo vigila el sodio al elegir variedades sin sal. Y mide tu porción; el Departamento de Agricultura federal dice que una onza se considera una porción.

9. Frijoles enlatados o secos 

Al igual que la avena, los frijoles (como el negro, los blancos de varios tipos, el rojo y el garbanzo) tienen un índice glicémico bajo. Ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial. Además, están repletos de fitonutrientes, fibra y proteínas de origen vegetal.

10. Espinaca, col verde y col rizada enlatadas

Estas verduras de hoja verde son especialmente buenas para los vegetarianos que no pueden obtener sus omega-3 del pescado. Y están llenas de fitonutrientes y fibra y no tienen muchas calorías. Las verduras congeladas también son una buena opción, ya que los alimentos enlatados tienden a tener sal añadida.

11. Aceite de oliva extra virgen

El buen aceite de oliva extra virgen es un héroe de la salud del corazón. Es rico en grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo). También hay evidencia de que puede ayudar a proteger contra los coágulos de sangre peligrosos. Como parte fundamental de la dieta mediterránea, el aceite de oliva ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Escoge la variedad extra virgen: está procesado mínimamente, lo que significa que tiene más poderes antioxidantes y más sabor en cada gota.

12. Tomates enlatados y salsa en frascos

Las estrellas de los platos de pasta o tacos, los tomates, combaten la inflamación y contienen el antioxidante licopeno, que combate el cáncer.

13. Pasta de trigo integral 

Y hablando de pastas, debes saber que los espaguetis, los macarrones y los lacitos de trigo integral tienen casi tres veces más fibra que los elaborados con harina blanqueada.

14. Harina de trigo integral

Del mismo modo, las bondades del grano entero de esta harina representan menos calorías, menos carbohidratos y más proteínas, fibra y calcio que el tipo blanqueado.

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