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¿Qué tiene que ver la raza con la diabetes?

Si estás en un grupo de riesgo elevado, aquí tienes 5 consejos para bajarlo.

Hombre caminando su perro

GETTY IMAGES

In English | Probablemente hayas oído la advertencia: si no cuidas tu dieta y haces ejercicio de manera regular, estás elevando tu riesgo de tener diabetes tipo 2 y prediabetes. Lo que puede que no sepas es que el origen étnico también juega un papel importante. Así es: según la American Diabetes Association (ADA, Asociación Estadounidense de la Diabetes), las personas afroamericanas, hispanas, indígenas estadounidenses y algunas personas de las islas del pacífico y asiático-estadounidenses tienen más riesgo de tener diabetes tipo 2 que las caucásicas. Las personas negras se ven afectadas de sobremanera: tienen casi el doble de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 para la mediana edad que las personas blancas. Y quienes la desarrollan son más propensas a experimentar complicaciones como ceguera, enfermedades renales y amputaciones que sus equivalentes blancos.

Hasta hace poco, los investigadores no le hallaban el sentido. Creían que era culpa de la genética —que las personas de ciertas razas estaban destinadas a desarrollar diabetes— pero una investigación que se publicó en el 2017 en el Journal of the American Medical Association (JAMA) plantea que no es así. Las personas blancas y negras tienen el mismo riesgo biológico de desarrollar diabetes tipo 2. La razón de la discrepancia tiene un solo culpable: la obesidad.

"En todas partes parece que el factor principal de la diabetes tipo 2 es la obesidad", dice Mercedes Carnethon, coautora de la investigación, profesora y vicepresidenta del departamento de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University. "Todos los factores a los que llamamos los determinantes sociales de la salud —recursos financieros, acceso a cuidados médicos, nivel de educación y el vecindario en el que vivimos— son responsables del desarrollo de la obesidad y de otras complicaciones relacionadas con el sobrepeso, como la diabetes".


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Considera las consecuencias de vivir en una comunidad que no tiene acceso fácil a servicios sanitarios, alimentos nutritivos o espacios que se prestan al ejercicio físico. "Esas cosas llevan a la gente a tomar decisiones que elevan el riesgo de obesidad", dice Carnethon. "Eso es lo que impulsa la discrepancia en el desarrollo de diabetes entre grupos étnicos".

Ahora la parte alentadora. Puedes hacer muchas cosas para reducir tu riesgo de desarrollar diabetes, seas de la raza que seas. Sigue leyendo para aprender más.

1. Controla tu peso

¿Por qué podríamos decir que la obesidad es el factor de riesgo principal de la diabetes tipo 2? Cuanto más tejido adiposo tengas, especialmente si está concentrado en tu abdomen, más resistencia desarrollan tus células a la insulina, lo cual es una marca distintiva de la diabetes. Para perder peso, haz ajustes a tu vida que puedas cumplir. Elige una actividad que te guste y prográmala como programarías cualquier otro quehacer. Y en lugar de ajustar toda tu dieta a la vez, empieza por prestar atención al tamaño de las porciones. Llena la mitad de tu plato con verduras sin mucho almidón, un cuarto con proteína magra y el último cuarto con carbohidratos como el arroz o pasta integrales.

2. Sigue un plan alimenticio saludable

Una investigación publicada en una edición del 2018 de la revista JAMA propone que la supuesta dieta sureña (o sea, con altos niveles de azúcar, sodio y grasa) podría ser la razón por la que las personas negras son más propensas a la presión arterial alta (un factor de riesgo para la cardiopatía y la diabetes) que las personas blancas. No tienes que abandonar toda tu comida favorita, pero deberías buscar maneras de hacer cambios saludables. Elige comer pollo sin piel en lugar de pollo frito, arroz integral en lugar de arroz blanco y pizza con verduras en lugar de pepperoni. En el mercado, elige alimentos que digan ser bajos en sodio o sin grasas saturadas.

3. Suda un poco

Trata de pasar 30 minutos haciendo actividades aeróbicas vigorosas o moderadas (caminar a paso ligero, nadar, usar bicicleta en un terreno llano o incluso pasar la aspiradora) por lo menos cinco días a la semana. El ejercicio regular ayuda a controlar el peso, pero eso no es todo: también ayuda a reducir tu factor de riesgo de cardiopatía, fortalece los huesos y baja los niveles de estrés. ¿Apenas comienzas? Prueba esta estrategia para evitar lesiones: empieza con unos 5 o 10 minutos de actividad física al día tres veces a la semana, e incrementa el tiempo un 10% cada semana hasta llegar a los 150 minutos.

4. Si fumas, deja de hacerlo

Los estudios muestran que los fumadores de cigarrillos son entre 30 y 40% más propensos a desarrollar diabetes que los no fumadores, y que los que fuman más corren un riesgo incluso mayor. Si te está costando dejarlo, pregúntale a tu doctor sobre las herramientas disponibles. Una combinación de apoyo conductual —ya sea cara a cara, por teléfono o por internet— y ayuda para cesar (como parches, pastillas y chicle de nicotina, o medicamentos recetados) podría ser eficaz, según una investigación publicada en los Archives of Internal Medicine.

5. Hazte una prueba

Además de la obesidad, la edad también es un factor de riesgo para la diabetes. Si tienes sobrepeso y 45 años o más, la ADA recomienda la prueba de sangre, la única manera de saber con seguridad si tienes diabetes. Una prueba de sangre también puede decirte si tienes prediabetes, un precursor común. Aunque más de 1 de cada 3 personas en el país tienen esta afección —es decir, la glucosa en la sangre es más alta de lo que debería, pero no lo suficiente para cruzar el umbral de la diabetes— el 90% de ellos no lo sabe. Para descubrir tu probabilidad, prueba esta evaluación de riesgo de prediabetes, desarrollada y patrocinada por la American Diabetes Association.

El chef Daniel Thomas ayudó a su padre, Weldon, a superar la prediabetes mediante estos consejos nutritivos, que comprenden esta fruta que hará que tus refrigerios sean de más beneficio.

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