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Pon en marcha tu acondicionamiento físico

Echa un vistazo a las mejores formas de comenzar, mantener y desarrollar hábitos de ejercicios.

Mujer haciendo ejercicios con un par de mancuernas

Colin Hawkins/Getty Images

Nunca es tarde para ponerse en forma.

In English | Tal vez hayas escuchado que el paso más difícil de un programa nuevo de acondicionamiento físico es el primero. Pero ahora sabemos que el primer paso es el más fácil —hemos dado este paso docenas de veces y nos atrevemos a decir que tú también—. No, son los pasos número 10, 11 o 53 los que son realmente difíciles. Si fallas en ellos, según hemos comprobado, tendrás menos posibilidades de comenzar de nuevo, porque la vida está llena de obstáculos a pesar de nuestras mejores intenciones. Si nos da gripe, tomamos un crucero o nos toca enfrentarnos a unas semanas difíciles en el trabajo —terminamos por ir a tomar cafés con leche en lugar de ir a Pilates—.

Aquí te ofrecemos tres pasos sencillos para que lleves una vida en forma, además de consejos fáciles de cómo comenzar, mantenerte activo y hacer que se convierta en una costumbre.

1. COMIENZA

Programa tu despertador

Usa un despertador para levantarte y programa tu cafetera automática a la misma hora: el olor del café colado te motivará a levantarte y comenzar a moverte. Lo que es más, el café no solo mejora tu estado de ánimo y las posibilidades de salir de la casa, sino que también te hará quemar hasta un 15% más de calorías después de hacer ejercicio y también aumenta tu resistencia.

Conviértete en un experto del spinning

¿No sabes dónde comenzar? Considera tomar una clase de spinning. La camaradería y la música pueden hacerte olvidar de que estás haciendo ejercicio y puedes controlar el nivel de esfuerzo, lo que te permitirá dosificarlo, dice Shannon Colavecchio, directora ejecutiva de Badass Fitness en Tallahassee, Florida. Otra forma: prueba el "AARP 15-Minute Workout" que sigue, además del video "World's Best Stretch" de la página 2 (ambos con subtítulos en español).

Recuerdos

Piensa en un recuerdo positivo relacionado al ejercicio o a una actividad: un paseo de senderismo con tu familia, nadar en la playa en un hermoso día con amigos, jugar raquetbol con tu vecino. Y ahora que necesitas un pequeño empuje para levantarte y salir a ejercitarte, utiliza esos recuerdos como un corrientazo. Las personas que evocan recuerdos positivos hacen ejercicios con más frecuencia que aquellos que no lo hacen, según un estudio realizado por la University of New Hampshire.

Cómprate ropa de entrenar nueva

Nada sirve más para motivarte a comenzar a hacer yoga o una clase de acondicionamiento físico que comprar equipo para hacer ejercicio en casa o ropa nueva de hacer ejercicio. Olvídate de los pantalones negros de yoga o de las sudaderas y cómprate atractivas camisetas ceñidas o pantalones de spandex que mejoran tu figura increíblemente. La ropa nueva también te puede ayudar a incrementar tu fuerza de voluntad para seguir entrenando, según Hajo Adam de Rice University de Houston, quien estudia los efectos de la ropa en la psicología.

Empieza por conocerte

El acondicionamiento físico no se hará costumbre a menos de que te resulte fácil. Parte de esto es saber qué cosas te funcionan. "Si no te gusta hacerlo, no continuarás", dice Christine Whelan, experta en cambio de comportamiento afiliada al programa Life Reimagined de AARP. Si necesitas música, haz una lista especial de canciones para tus entrenamientos. Prueba varios gimnasios y elige el que te haga sentir más cómodo.

2. CONTINÚA

Hazlo más intenso

Una vez que lo hayas hecho por un mes o más y comiences a ver los resultados, aumenta la intensidad un poco. Agrega un minuto de trote por cada 10 minutos de caminata, haz subidas de escalones entre sesiones de levantamiento de pesas o haz algo que sea un poco más intenso en intervalos de 30 segundos.

Los intervalos cortos de aumento de intensidad durante el ejercicio pueden mejorar la salud del corazón, aumentar el metabolismo y reducir el azúcar en la sangre; también pueden mejorar la motivación, según reveló una reciente investigación publicada en el Journal of Physiology.

Descansa si te hace falta

Nadie, especialmente algunos de nosotros pasados de cierta edad, debería tratar de prolongar los ejercicios de alta intensidad durante cada sesión de entrenamiento. Esto aumenta tu riesgo de sentirte exhausto —y previene que tu cuerpo se recupere completamente—. ¿Cuál es la mejor forma de saber si estás exhausto? Mídete el pulso (coloca tus dedos en el cuello o la muñeca o utiliza un monitor cardíaco móvil) todas las mañanas al despertarte por una semana. Si el ritmo es de 7 latidos más de lo normal, tómate un día de descanso. Estudios realizados revelan que un aumento en el pulso cardíaco en la mañana es sinónimo de cansancio a causa de entrenamiento. (El video tiene subtítulos en español)

Varía tu entrenamiento

El ocio causa que abandones el entrenamiento más rápido que el sentirte exhausto. Un estudio realizado por University of Florida reveló que las personas que variaban su entrenamiento cada par de semanas disfrutaban más del ejercicio y estaban más dispuestos a ceñirse a su régimen que los que seguían la misma rutina. El entrenamiento mixto también da los mismos resultados.

Mantén un registro

Medir tu progreso, bien sea en etapas logradas en un día o la frecuencia de tus entrenamientos o las mediciones de la presión sanguínea son métodos comprobados que te mantendrán motivado a seguir entrenando. Las personas que llevan un registro de sus hábitos de entrenamiento no solo se ejercitan más, sino que lo disfrutan más, según una revisión de los estudios realizados por New York University. Lleva un diaro de entrenamiento, escribe tus éxitos en tu calendario en el trabajo, publica tu progreso en las redes sociales para que lo vean todos tus amigos —cualquier cosa que te recuerde tu progreso y que te motive a no volver al punto de partida—.

3. ESTABLECE UN HÁBITO

Piensa con antelación

Establecer una rutina de entrenamiento puede ser tan fácil como facilitar tu llegada al gimnasio. Trata de tener lista una bolsa para el gimnasio la noche anterior o dejar lista tu ropa de hacer ejercicios en el baño para que tengas que verla forzosamente en la mañana. O bloquea tiempo en tu calendario para que tus entrenamientos sean una parte más de tu día.

Cumple tus metas

No hay nada que haga que los entrenamientos sean más agradables que ponerte metas y cumplirlas con uno o dos amigos. Saber que otras personas te esperan para empezar a entrenar es una motivación enorme para salir de casa. Un estudio conducido por Michigan State University reveló que las personas que entrenan con un compañero o un equipo de deportes hacen ejercicios un 200% más que los que entrenan por sí solos.

Entrena con tu perro

Si tu compañero de ejercicios está ocupado sabes que tu perro nunca rechazará la oportunidad de estar fuera. Tu amigo de cuatro patas te puede hasta servir de inspiración para que corras una milla extra o que trates un poco más de lo que habías planificado.

No dejes que el clima te pare

Los cielos están relampagueando más temprano actualmente, pero si entrenas afuera invierte en ropa impermeable —incluso camisetas y pantalones contraviento y resistentes al agua— especialmente con el cambio de estación. Mantenerse seco es esencial, sobre todo para los atletas mayores: durante el clima frío, la pérdida de calor por la ropa húmeda puede ser el doble que en condiciones secas.

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