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Cómo escoger el mejor yogur para tu salud

Aprender a interpretar la información nutricional es tu mejor aliado.


spinner image Mujer comprando yogur
Istock

¿Quién no se ha sentido abrumado ante la cantidad de yogures en las neveras del supermercado? Que si el yogur griego, el kéfir, el skyr o que si las opciones sin azúcar, con proteínas, semillas, cereales o frutas. Ante tal gama de variedades no solo es fácil confundirse sino también dudar de cuáles son los mejores para nuestra salud.

Hay quienes optan por hacer su propio yogur en casa y logran un producto que puede ser de óptima calidad, pero, ¿quién tiene el tiempo para la paciente labor?

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Como consumidores, lo primero que necesitamos es aprender a leer las etiquetas. Si entendemos esta información podremos decidir cuál es el mejor producto o el que más se corresponde a nuestros gustos y requerimientos de salud. No hay dudas de los beneficios que el yogur reporta a nuestra microbiotica intestinal.

Lo más importante en las marcas comerciales es ver el contenido de azúcar, colorantes, saborizantes y conservadores. Procura que tenga la menor cantidad posible de lo anterior. Recomiendo un tipo de yogur que no contenga azúcar agregada o escondida y que tú puedas endulzar en casa con la fruta de tu elección. Incluso puedes consumirlo sobre vegetales crudos o cocidos y obtienes ese agradable toque agridulce.  

Algunas marcas de yogur pueden tener hasta 26 gramos de azúcar por ración, lo cual es, definitivamente, un exceso. La Organización Mundial de la Salud recomienda idealmente no exceder los 25 gramos al día.

Es importante que recuerdes que los productos bajos en grasa pueden tener mayor cantidad de azúcar porque se necesita contrarrestar la falta de sabor que genera la eliminación de la grasa. Así que cuando veas que un yogur es bajo en grasa tal vez estás ingiriendo más azúcar.

Investigaciones recientes confirman que el yogur hecho de leche entera contiene más de 400 tipos de ácidos grasos que son importantes componentes antiinflamatorios. La grasa del yogur en vez de aumentar los riesgos cardiovasculares parece reducirlos.  

Debemos prestar atención también al contenido de proteína del yogur. El yogur griego es más espeso porque se le extrae parte del suero de leche, que es lo que da la consistencia líquida a la leche, por lo que contiene más proteína y te aporta mayor saciedad.

Al yogur griego también se le elimina parte de la lactosa y contiene la mitad de carbohidratos que el yogur tradicional. Una taza de yogur griego con leche entera puede aportar hasta 22 gramos de proteína, lo cual representa un tercio de la cantidad necesaria de proteína que un adulto promedio requiere por día.

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La cantidad de probióticos es otro elemento clave en la elección del yogur. Representan los cultivos de bacterias benéficas para tu microbiota intestinal. Aquí vale destacar el kéfir, que suele compararse con el yogur tradicional, aunque aporta mayor contenido de probióticos.

El kéfir tiene una consistencia más líquida y la leche se fermenta a partir del cultivos de bacterias y levaduras, mientras que el yogur tradicional se fermenta únicamente con diferentes bacilos. Las bacterias probióticas convierten la lactosa, es decir el azúcar de la leche, en ácido láctico, lo que da el típico sabor ácido a estos alimentos. 

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Para asegurarte de que tu yogur tiene un alto contenido de probióticos, opta por aquellos que cuentan con la etiqueta de la National Yogurt Association que dice live & active cultures (cultivos vivos y activos). Esto quiere decir que contiene, por lo menos, 100 millones de cultivos por gramo al momento de la manufactura.

Esos cultivos son los responsables de convertir la leche pasteurizada en yogur durante la fermentación. Debo aclarar que el hecho que una marca de yogur no tenga la etiqueta en su envase no quiere decir que no contenga los cultivos. Este sello es voluntario y muchos yogures mantienen la concentración adecuada de probióticos, pero no despliegan el sello. 

El contenido de calcio y vitamina D es importante a la hora de tu elección también. Si no estás obteniendo estos micronutrientes por otras fuentes de alimentación, vale la pena que escojas aquellos yogures con mayores porcentajes de calcio y vitamina D.  

Si eres vegano(a) también hay opciones de yogures a base de coco y de soja, que adicionalmente son los recomendados para personas con intolerancia a la lactosa.

Cuando te sientas abrumado en el supermercado con tanta variedad de yogures, la solución más fácil la tendrás al reverso de los envases con la información nutricional. De entrada, descarta aquellos que tengan una lista demasiado larga de ingredientes. Opta por los que contengan menos azúcar, más proteína y la mayor concentración de probióticos.

El consumo regular de yogur contribuye a mejorar el tránsito intestinal y estimular las defensas del organismo. Ayudará a mantenerte en un peso ideal, prevenir la diabetes tipo 2 y otros trastornos cardiovasculares e intestinales.

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