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Superalimentos para el cerebro

Lo mejor es una dieta saludable en general, pero algunos alimentos se destacan por sus beneficios para la salud cerebral.

Una mujer cocina salmón, espinaca y setas en una sartén

GRACE CARY/GETTY IMAGES

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Somos lo que comemos, dice el refrán, y eso también es cierto del cuello hacia arriba. Al igual que la dieta desempeña un papel importante en la salud del corazón, la piel y otros órganos del cuerpo, lo que comes puede afectar la salud del cerebro.

Para empezar, los alimentos saludables ayudan a mantener sanos los vasos sanguíneos. Estos pequeñísimos tubos transportan los nutrientes por todo el cuerpo, hasta el cerebro. “Nuestro cerebro se alimenta a través de los vasos sanguíneos, y el suministro de nutrientes y de oxígeno a nuestras células cerebrales depende de la integridad de [estos vasos sanguíneos]”, dice el doctor Irwin Rosenberg, profesor emérito de Nutrición y Medicina del USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) y de la Facultad Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts.

La investigación acumulada también apunta a una poderosa conexión entre el cerebro y el sistema digestivo (comúnmente llamado intestino), que se beneficia más cuando se alimenta con alimentos repletos de nutrientes. “Así como los adolescentes se envían mensajes de texto todo el tiempo, [el cerebro y el intestino] se intercambian constantemente mensajes químicos”, dice la Dra. Uma Naidoo, directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida de Massachusetts General Hospital, en Boston, y autora de This Is Your Brain on Food. “Y la salud de uno se refleja en la salud del otro”.


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Además, es posible que ciertas dietas provoquen inflamación, daño celular y de los tejidos, y otros procesos biológicos relacionados con el deterioro de la salud cerebral, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

La buena noticia es que comer para fortalecer el cerebro es “realmente sencillo”, dice Shelly Wegman, nutricionista clínica de UNC REX Nutrition Services en Raleigh, Carolina del Norte. “Se trata de elegir alimentos mínimamente procesados o sin procesar”, añade Wegman, y de minimizar el consumo de alimentos salados, azucarados y ultraprocesados, que se han asociado a mayores riesgos de demencia y depresión.

Y aunque no hay ningún alimento mágico que promueva la salud cerebral (“En realidad es la dieta—en inglés”, subraya Rosenberg), hay algunos grupos de alimentos que se destacan.

Pescado  

Muchos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa esencial que, durante décadas de investigación, se ha relacionado con una mejor salud cognitiva.

¿Qué es la salud cognitiva?

Los procesos mentales que se conocen colectivamente como cognición incluyen:

  • la habilidad de aprender cosas nuevas
  • la intuición
  • el razonamiento
  • el lenguaje
  • la capacidad para recordar  

Fuente: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)

Recientemente, en un estudio (en inglés) publicado en la revista Neurology se descubrió que los adultos de mediana edad cuya dieta era rica en ácidos grasos omega-3 tenían un mayor volumen del hipocampo (la parte del cerebro que desempeña un papel importante en el aprendizaje y la memoria) y eran más capaces de comprender conceptos complejos.

“En los estudios se ha analizado esta asociación en poblaciones de edad avanzada. La nueva aportación aquí es que, ya en edades más tempranas, si tienes una dieta que contenga ácidos grasos omega-3, ya estás protegiendo tu cerebro de la mayoría de los indicadores de envejecimiento cerebral que vemos en la mediana edad”, dijo Claudia Satizabal, autora principal del estudio y profesora adjunta de Ciencias de la Salud de la Población en el Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s and Neurodegenerative Diseases de UT Health San Antonio, en un boletín informativo sobre el estudio.

Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas, son estupendas fuentes de omega-3, según los Institutos Nacionales de la Salud. ¿No comes pescado? Puedes encontrar ácidos grasos omega-3 en las nueces, las algas, y las semillas de lino y chía, dice Naidoo.

Además, el pescado puede ser una buena fuente de vitamina B12, la cual desempeña varias funciones importantes en el cerebro. La vitamina B12 ayuda a mantener la buena salud de las células del cerebro, las células nerviosas y los glóbulos sanguíneos, según un informe (en inglés) del Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral (GCBH) de AARP. Asimismo, favorece la descomposición de la homocisteína, señala Naidoo, una proteína que, en cantidades elevadas, puede aumentar el riesgo de demencia, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Puedes encontrar vitamina B12 en las almejas, el atún y el salmón. Los huevos y la levadura nutricional fortificada también son magníficas fuentes de esta vitamina. Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de padecer deficiencia de vitamina B12; un análisis rutinario de sangre en el consultorio del médico puede indicar si tus niveles están bajos.

Bayas

Nunca subestimes el poder de una baya: estas diminutas frutas son muy potentes. Los investigadores han relacionado el consumo de bayas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y de infarto. Y un conjunto de estudios sugiere que también contribuyen a la protección del cerebro. 

De hecho, las bayas son la única fruta recomendada específicamente en la dieta MIND (en inglés), diseñada por investigadores de la Universidad Rush para estudiar el impacto de los alimentos en el cerebro. Es una mezcla de la popular dieta mediterránea y de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que reduce la presión arterial.

¿Qué contiene la dieta MIND?

La dieta MIND fomenta el consumo de 10 grupos de alimentos saludables:

  • verduras de hoja verde: por lo menos seis porciones a la semana
  • otras verduras: por lo menos una porción al día
  • bayas: por lo menos dos porciones a la semana
  • cereales integrales: por lo menos tres porciones al día
  • pescado: una porción a la semana
  • aves: dos porciones a la semana
  • frijoles: tres porciones a la semana
  • nueces: cinco porciones a la semana
  • vino: una copa al día
  • aceite de oliva

La dieta MIND limita las porciones de carne roja, dulces, queso, mantequilla o margarina y comida rápida o frita.

Fuente: Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (National Institute on Aging)

En un estudio (en inglés) publicado en la revista Alzheimer's & Dementia se descubrió que las personas que seguían la dieta MIND, que exige dos porciones de media taza de bayas a la semana, mantenían mejores habilidades de pensamiento y de memoria. En otro estudio (en inglés) se descubrió que los adultos que se alimentaban siguiendo la dieta MIND estrictamente tenían una tasa de enfermedad de Alzheimer un 53% menor que los que se apartaron de la dieta.

“Añadir un puñado de bayas a la dieta cada día es uno de los primeros y más fáciles cambios que les recomiendo a quienes buscan mejorar su salud cerebral”, dice Naidoo, que señala que las bayas también pueden ayudar a controlar los síntomas de la ansiedad.

Además de estar repletas de antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño celular, la fibra de las bayas “también ayuda a cuidar el intestino, ya que favorece un microbioma saludable, una reducción de la inflamación y un buen estado de ánimo”, añade Naidoo.

Verduras de hoja verde

¿Quieres abastecer el refrigerador para alimentar tu cerebro? No olvides las verduras de hoja verde.

En un estudio del 2018 (en inglés) publicado en Neurology se halló una relación significativa entre el consumo de verduras de hoja verde y un declive más lento de las habilidades de pensamiento y de memoria. Un equipo de investigadores hizo el seguimiento de 960 adultos mayores sin demencia durante un promedio de casi cinco años y se centró en la frecuencia con la que comían verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y la col berza. Descubrieron que los participantes que consumían al menos una porción de verduras de hoja verde al día eran unos 11 años más jóvenes, desde el punto de vista cognitivo, que quienes rara vez o nunca consumían verduras de hoja verde.

En otro estudio (en inglés), también publicado en Neurology, se descubrió que los adultos mayores cuyo consumo de flavanoles (las sustancias químicas responsables de los colores brillantes de las frutas y las verduras) era elevado experimentaban un ritmo más lento de deterioro cognitivo que personas de la misma edad cuyo consumo de flavanoles era bajo. Es más, las personas que comieron mayores cantidades de un tipo específico de flavanol, conocido como kaempferol, que se encuentra en la col rizada, las espinacas y el brócoli, tuvieron los mayores beneficios.

Es importante tener en cuenta que las verduras de hoja verde también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (en inglés), pues muchos trastornos que afectan al corazón, como la hipertensión, afectan al cerebro. “Cuando se trata de una dieta saludable para el cerebro, recuerda que lo que es bueno para el corazón también es bueno para la cabeza”, dice Sarah Lenz Lock, vicepresidenta sénior de Política y Salud Cerebral de AARP y directora del GCBH.


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Otros alimentos notables

Si te gusta el chocolate amargo, date un gusto de vez en cuando. Los antioxidantes y los flavanoles del cacao presentes en la golosina agridulce pueden ayudar a preservar la salud de las células cerebrales, afirma Naidoo. Los estudios también han descubierto una conexión entre el chocolate amargo y un menor riesgo de depresión.

Solo ten cuidado de no excederte, advierte el GCBH. El chocolate tiene a menudo un alto contenido de azúcar y grasa, y el grupo afirma que el aumento excesivo de peso puede “contrarrestar, y hasta rebasar,” cualquiera de los beneficios del cacao para la salud.

Los alimentos fermentados, como el chucrut y el yogur, pueden ayudarte a mantener la buena salud del intestino y, a la vez, pueden ser una ayuda para el cerebro, según las investigaciones. (Recuerda: el intestino y el cerebro están en constante comunicación).

Añadirle una pizca de cúrcuma a tus comidas también puede ser beneficioso. Esta especia adquiere la categoría de superalimento por sus propiedades antiinflamatorias, y las investigaciones han relacionado la cúrcuma con la mejora del estado de ánimo y la memoria. Consejo valioso: cuando cocines con cúrcuma, añade una pizca de pimienta negra, dice Naidoo. Hay un compuesto en la pimienta negra que activa el importantísimo compuesto de curcumina de la cúrcuma (la curcumina es la responsable del color amarillo de la especia), facilitando su absorción por el organismo. 

Suplementos o alimentos

Más de la mitad de los adultos en el país (57.6%) dicen tomar vitaminas, minerales y otros suplementos, según datos federales. Entre los adultos mayores, la proporción es todavía mayor.

Y aunque los suplementos pueden ayudar a tratar una deficiencia de nutrientes, los expertos en salud subrayan que las píldoras y los polvos no están diseñados para sustituir a los alimentos. De hecho, en las investigaciones (en inglés) se ha demostrado que los beneficios nutricionales obtenidos de los alimentos son mucho mayores que los que se obtienen de los suplementos.

Si te preocupa una deficiencia de vitaminas o estás pensando en tomar un suplemento, habla con tu médico (en inglés). Los suplementos pueden tener efectos secundarios y pueden interactuar con otros medicamentos que estés tomando.

Rachel Nania escribe sobre atención médica y políticas de salud para AARP. Anteriormente fue reportera y editora de WTOP Radio en Washington, D.C. Recibió un Premio Gracie y un Premio Regional Edward R. Murrow, y también participó en un programa sobre demencia con la National Press Foundation.