7 cosas que debes hacer después de los 50 para un cerebro más saludable
Actualmente no hay cura para la demencia, pero los hábitos diarios pueden reducir tu riesgo.
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Ha habido una ola de progreso en los últimos años en lo que se refiere a los descubrimientos sobre la demencia. Dos medicamentos para la enfermedad de Alzheimer se han aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos, y hay más en proceso de prueba en ensayos clínicos. Mientras tanto, los investigadores continúan explorando las diversas causas subyacentes de la demencia para poder desarrollar terapias para abordarlas.
Pero eso no es todo. Se han descubierto más datos sobre la prevención, y varias líneas de evidencia de todo el mundo demuestran que es posible reducir el riesgo de demencia a medida que envejecemos.
Estos son siete hábitos que pueden mejorar tu salud cerebral a los 50 años o más.
1. Mantén tu presión arterial bajo control
Cada vez más estudios demuestran que lo que beneficia al corazón también es beneficioso para el cerebro, y controlar la presión arterial alta es la recomendación principal del neurólogo Marwan Sabbagh para asegurar un envejecimiento cognitivo saludable. “Es una de las mejores maneras de optimizar la salud cerebral”, dice el Dr. Sabbagh, director de investigación traslacional del Centro para la Salud Cerebral Lou Ruvo de Cleveland Clinic en Las Vegas.
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Un estudio del 2019 (en inglés), conocido como “SPRINT-MIND”, evaluó el riesgo de demencia en pacientes que tenían control intensivo (120 mmHg) o estándar (140 mmHg) de la presión arterial. Los pacientes del grupo de control intensivo tenían un 19% menos de probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve, o DCL, el cual es un factor de riesgo establecido para la demencia. El grupo de tratamiento intensivo también vio una reducción en el riesgo combinado de deterioro cognitivo leve y demencia, y sus cerebros tenían menos lesiones (pequeñas áreas dañadas).
Un estudio más reciente publicado en JAMA Network Open (en inglés) encontró que la presión arterial alta en la etapa temprana y mediana de la vida estaba vinculada con cambios cerebrales asociados con la neurodegeneración y la demencia, especialmente en los hombres.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi la mitad de los adultos en Estados Unidos tienen presión arterial alta. Si notas que tu presión arterial está aumentando, habla con tu proveedor de atención médica sobre el mejor plan de tratamiento. La presión arterial alta se puede controlar al seguir una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad, limitar el consumo de alcohol y tomar medicamentos.
2. Haz ejercicio de forma regular
Además de aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, el ejercicio puede ser una ventaja para la salud cerebral porque libera una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve el crecimiento de las células que envían y reciben señales del cerebro, llamadas neuronas. El BDNF también “aumenta las conexiones entre las neuronas, y las mantiene ante desafíos ambientales y de otro tipo”, explica el Dr. Kirk R. Daffner, jefe de Neurología Cognitiva y Conductual en Brigham and Women's Hospital de Boston, y profesor de Neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.
Un estudio (en inglés) encontró que el ejercicio aumentó el tamaño del hipocampo (la región cerebral destruida por la enfermedad de Alzheimer) en un 2%; esto es el equivalente a “revertir” la pérdida de volumen relacionada con la edad en uno o dos años. Incluso los períodos cortos de actividad se han relacionado con beneficios para el cerebro.
Las pautas nacionales recomiendan que los adultos mayores hagan por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, además de ejercicios de fortalecimiento. Pero el mejor programa de ejercicio es el que puedes hacer constantemente, dice Daffner. Él recomienda los dispositivos Fitbit y las aplicaciones de seguimiento de pasos porque te permiten ver tu progreso en tiempo real. El ejercicio en grupo también puede ser útil, ya que combina los beneficios de hacer ejercicio con conexiones sociales importantes.
“Estar físicamente activo es una de las cosas más importantes sobre las que tenemos control”, dice Daffner. “Y no es solo para la salud cerebral, sino que promueve un mejor sueño, menos estrés y una mejor salud cardiovascular, e incluso disminuye las probabilidades de caídas a medida que envejecemos”.
3. Come una dieta saludable para el corazón
Esta dieta mantiene el colesterol bajo control y promueve la actividad normal de la insulina —ambas cosas reducen el riesgo de demencia—. ¿Pero cuál dieta es la más eficaz?
Una nueva declaración científica de la Asociación Americana del Corazón clasifica la dieta DASH en el primer lugar de la lista. Esta dieta, diseñada para ayudar a las personas a controlar su presión arterial, enfatiza el consumo de verduras, frutas, granos integrales, legumbres, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas. Limita la carne roja, el sodio y los dulces. También figura entre los primeros lugares: la conocida dieta mediterránea, que enfatiza las verduras, las frutas, los granos integrales, las legumbres, los pescados grasos, el aceite de oliva extra virgen, las nueces y las semillas.
“Tenemos buenos datos de que las personas que se adhieren a una dieta al estilo mediterráneo tienen menos probabilidades de padecer demencia”, dice Sabbagh. “Y ahora hay algunos estudios de intervención que muestran efectos positivos en la cognición”.
Un equipo de investigadores alemanes encontró en un estudio del 2021 que la dieta mediterránea se asoció con un mayor volumen cerebral y menos beta amiloide, la proteína que forma las aglomeraciones que dañan las neuronas y que son una marca distintiva de la enfermedad de Alzheimer.
La dieta MIND es otro método: combina un plan de estilo mediterráneo con la dieta DASH. Es rica en alimentos neuroprotectores (nueces, bayas, verduras de hoja verde, pescado y aceite de oliva). Un estudio histórico (en inglés) demostró que las personas de alrededor de 80 años que siguieron la dieta durante cinco años tuvieron una ventaja cognitiva sorprendentemente grande sobre las que no lo hicieron. Un estudio más reciente publicado en marzo del 2023 en la revista Neurology (en inglés) encontró que las personas que siguieron las dietas MIND o mediterránea tenían menos signos de la enfermedad de Alzheimer en el cerebro, lo que sugiere que las dietas pueden tener un efecto protector.
4. Controla tu peso
La obesidad es un factor de riesgo muy establecido de demencia. En un estudio del 2020 (en inglés), los sujetos con obesidad tenían un 34% más de probabilidades de padecer demencia que los que tenían peso normal; el riesgo para las mujeres era aún mayor (39%). Pero ¿cómo se vinculan la obesidad y la demencia?
Las neuronas, como todas las células, usan glucosa como fuente de energía. Pero no pueden usarla sin la función adecuada de la insulina. El exceso de peso corporal (especialmente alrededor del abdomen), no hacer ejercicio, fumar y dormir poco hacen más difícil que la insulina se mueva hacia las células, lo que lleva a la resistencia a la insulina. Es un precursor de la diabetes tipo 2, y quienes tienen esa enfermedad tienen un riesgo un 60% mayor de padecer demencia, según sugieren los estudios.
Bajar de peso es la mejor manera de prevenir, o incluso revertir, la resistencia a la insulina. Según la Asociación Americana de la Diabetes, perder tan solo entre el 5 y el 7% del peso corporal puede ser suficiente. Si estás tomando un medicamento que regula la insulina, como la metformina, usarlo de forma constante es extremadamente importante para la salud cognitiva a largo plazo. Un estudio del 2020 encontró que las personas con diabetes tipo 2 que no tomaban metformina tenían más de cinco veces más probabilidades de padecer demencia en un período de seis años.
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5. Aprende cosas nuevas
Al igual que el cuerpo, el cerebro debe mantenerse activo, dice Daffner. Incluso los animales se benefician de la estimulación cerebral. “Tenemos maravillosos estudios con animales que demuestran que los ratones que viven en entornos enriquecidos e interesantes tienen más neuronas en el cerebro, más conexiones entre las neuronas y una mayor capacidad para resistir o compensar el daño neuronal”.
Uno de los estudios de humanos más importantes sobre este tema fue “ACTIVE” (en inglés), que asignó a los participantes tres tipos de capacitación cognitiva (memoria, velocidad y razonamiento). Diez años después, cuando los participantes tenían alrededor de 82 años, los que habían tomado la capacitación retuvieron los beneficios (en inglés). En comparación con el grupo de control, vieron una mejora en sus actividades diarias, entre ellas mantener la independencia y conducir, y tenían mejores habilidades de pensamiento. Las personas asignadas a la capacitación de velocidad de procesamiento tenían un 29% menos de probabilidades de padecer demencia.
Los crucigramas y el sudoku, a menudo sugeridos como ejercicios para el cerebro, pueden no ofrecer el mejor entrenamiento, señala Daffner, especialmente si son demasiado fáciles y no requieren esfuerzo mental.
“El truco es desafiarte a ti mismo, pero no con algo tan difícil que lo abandonas”, dice.
6. Duerme bien
Todos estamos familiarizados con la niebla mental del insomnio, que se resuelve con una siesta en la tarde. Pero el sueño corto crónico — particularmente en la mediana edad— puede dañar el cerebro. La falta de sueño interfiere en el ciclo de limpieza nocturno del cerebro. Durante el sueño profundo, las neuronas producen menos beta amiloide y tau (proteínas vinculadas al Alzheimer) y secretan más de ellas como desechos.
Según la American Sleep Association, los trastornos del sueño son muy comunes en EE.UU. y afectan de 50 a 70 millones de personas. La apnea obstructiva del sueño —una interrupción temporal de la respiración, seguida de jadeos— es un problema común que se ha asociado con el deterioro cognitivo y cambios estructurales en el cerebro. También está relacionada con la obesidad, el aumento de la edad y el tono muscular deficiente —buenas razones para perder peso y hacer ejercicio—.
Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico. Hay tratamientos, incluida la terapia, que pueden ayudarte a descansar mejor.
7. Controla el estrés
El estrés no es solo un estado mental, sino un estado corporal, y ejerce grandes cambios físicos en el cerebro.
“El estrés tiene efectos adversos directos en la salud, incluidos el azúcar en la sangre, la presión arterial y la obesidad abdominal”, dice Sabbagh. “Y es un trastorno muy grave del sueño”.
La hormona del estrés cortisol, que pone al cuerpo en modo de lucha o huida, también viaja a la parte del cerebro conocida como hipocampo. Los estudios en animales han demostrado que el cortisol puede reducir el hipocampo. Otros estudios demuestran que en realidad cambia la estructura de las neuronas.
Este trabajo se ha extendido ahora a los humanos. Un estudio de adultos mayores (en inglés) encontró que aquellos que reportaron más estrés tenían un tamaño hipocampo significativamente menor; otro descubrió (en inglés) que el riesgo de demencia aumentó un 2% por cada síntoma de estrés reportado.
La meditación de conciencia plena puede revertir algunos de esos cambios —y hacerlo rápidamente—. Un estudio mostró cambios positivos en varias regiones cerebrales después de solo 40 días de la práctica. Las ondas cerebrales de los participantes también cambiaron, y se reportaron mejoras en la depresión. ¿Estás interesado en aprender más? La Asociación Americana de Psicología puede explicar los beneficios (en inglés) de la meditación de conciencia plena y cómo comenzar.
Nota del editor: Este artículo, publicado por primera vez el 18 de mayo del 2021, se ha actualizado para reflejar nuevos hallazgos de investigaciones y avances nuevos en medicamentos.