7 cosas que debes hacer después de los 50 para un cerebro más saludable
Los investigadores se apresuran a encontrar un tratamiento para la demencia, pero los hábitos diarios pueden reducir tu riesgo.
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In English | La búsqueda de tratamientos eficaces, por no mencionar una cura, para la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos de la memoria ha sido un camino frustrante de decepción. Treinta y tres medicamentos en investigación han llegado a la etapa final de las pruebas experimentales, y todos fracasaron. De hecho, los médicos todavía están tratando los síntomas de la enfermedad de Alzheimer con los mismos medicamentos que han tenido desde el 2003.
Pero a medida que las investigaciones sobre el tratamiento tienen dificultades, los datos sobre la prevención continúan aumentando. Varias líneas de evidencia de todo el mundo demuestran que es posible reducir el riesgo de demencia a medida que envejecemos, pero no con medicamentos.
“A todos nos gustaría tomar una pastilla para resolver problemas médicos difíciles”, dice el Dr. Kirk R. Daffner, jefe de Neurología Cognitiva y Conductual del Brigham and Women's Hospital de Boston y profesor de Neurología en la Facultad de Medicina de Harvard. “Y un enfoque único es ciertamente atractivo. Pero probablemente eso no sucederá con la enfermedad de Alzheimer”.
Sin embargo, lo que sí parece funcionar es un estilo de vida saludable. Estos son siete hábitos que pueden mejorar tu salud cerebral a los 50 años o más.
1. Mantén tu presión arterial bajo control
Las recomendaciones que promueven la salud cardíaca también promueven la salud cerebral. Pero la historia es más complicada que solo asegurar un buen flujo sanguíneo al cerebro.
La salud del corazón y el cerebro se entrelazan no solo por factores de estilo de vida, sino también por la genética, el metabolismo del colesterol y la salud e integridad del sistema cardiovascular —desde los vasos principales hasta los capilares más pequeños—, dice el Dr. Marwan Sabbagh, director de Investigación Traslacional del Lou Ruvo Center for Brain Health de Cleveland Clinic en Las Vegas.
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El control de la presión arterial —que se puede lograr con pasos que incluyen una dieta equilibrada, ejercicio y medicamentos— es la principal recomendación de Sabbagh para asegurar un envejecimiento cognitivo saludable. “Es una de las mejores maneras de optimizar la salud cerebral”, dice.
Un estudio del 2019, “SPRINT MIND” (en inglés), evaluó el riesgo de demencia en pacientes que tenían control intensivo (120 mmHg) o estándar (140 mmHg) de la presión arterial. Los pacientes en el grupo de control intensivo tenían un 19% menos de probabilidades de sufrir deterioro cognitivo leve (considerado como el precursor de Alzheimer) y un 17% menos de probabilidades de padecer demencia por cualquier causa. Sus cerebros también tenían menos lesiones, es decir, indicaciones de áreas diminutas con daños.
Si notas que tu presión arterial está aumentando, habla con tu proveedor de atención médica sobre el mejor plan de tratamiento.
2. Haz ejercicio de forma regular
Además de aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, el ejercicio —en particular el correr— puede ser una ventaja para la salud cerebral porque libera una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve el crecimiento de las células que envían y reciben señales del cerebro, llamadas neuronas. El BDNF también “aumenta las conexiones entre las neuronas, y las sostiene ante desafíos ambientales y de otro tipo”, explica Daffner.
Un estudio incluso encontró que el ejercicio (en inglés) aumentó el tamaño del hipocampo (la región cerebral destruida por la enfermedad de Alzheimer) en un 2%; ese es el equivalente a “revertir” la pérdida de volumen relacionada con la edad en uno o dos años.
Las pautas nacionales recomiendan (en inglés) que los adultos mayores hagan de dos a cinco horas de ejercicio cada semana. Pero el mejor programa de ejercicio es el que puedes hacer constantemente, dice Daffner. Él recomienda los dispositivos Fitbit y las aplicaciones de seguimiento de pasos porque te permiten ver tu progreso en tiempo real. El ejercicio en grupo también puede ser útil, ya que combina los beneficios de hacer ejercicio con conexiones sociales importantes.
“Estar físicamente activo es una de las cosas más importantes sobre las que tenemos control”, dice Daffner. “Y no es solo para la salud cerebral, sino que promueve un mejor sueño, menos estrés y una mejor salud cardiovascular, e incluso disminuye las probabilidades de caídas a medida que envejecemos”.
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3. Come una dieta saludable para el corazón
Esta dieta mantiene el colesterol bajo control y promueve la actividad normal de la insulina —ambas cosas reducen el riesgo de demencia—. ¿Pero cuál dieta es la más eficaz?
“Tenemos buenos datos de que las personas que se adhieren a una dieta al estilo mediterráneo tienen menos probabilidades de padecer demencia”, dice Sabbagh. “Y ahora hay algunos estudios de intervención que muestran efectos positivos en la cognición”.
A principios de mayo, un equipo alemán publicó las pruebas más sólidas hasta la fecha (en inglés) sobre esto. Una dieta mediterránea, que es rica en verduras, pescado y grasas saludables para el corazón, se asoció con un mayor volumen cerebral y menos beta amiloide, la proteína que forma los grupos que matan las neuronas y que son un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer.
La dieta MIND es otro método: combina un plan de estilo mediterráneo con la dieta DASH de la American Heart Association. Es rica en alimentos neuroprotectores (nueces, bayas, verduras de hoja verde, pescado y aceite de oliva). Un estudio histórico (en inglés) demostró que las personas de alrededor de 80 años que siguieron la dieta durante cinco años tuvieron una ventaja cognitiva sorprendentemente grande sobre las que no lo hicieron.
4. Controla tu peso
La obesidad es un factor de riesgo muy establecido de demencia. En un estudio del 2020, los sujetos con obesidad (en inglés) tenían un 34% más de probabilidades de padecer demencia que los que tenían peso normal; el riesgo para las mujeres era aún mayor (39%). Pero ¿cómo se vinculan la obesidad y la demencia?
Las neuronas, como todas las células, usan glucosa como fuente de energía. Pero no pueden usarla sin la función adecuada de la insulina. El exceso de peso corporal (especialmente alrededor del abdomen), no hacer ejercicio, fumar y dormir poco hacen más difícil que la insulina se mueva hacia las células, lo que lleva a la resistencia a la insulina. Es un precursor de la diabetes tipo 2, y quienes tienen esa enfermedad tienen un riesgo un 60% mayor de padecer demencia.
Bajar de peso es la mejor manera de prevenir, o incluso revertir, la resistencia a la insulina. Según la American Diabetes Association, perder tan solo entre el 5 y el 7% del peso corporal puede ser suficiente. Si estás tomando un medicamento que regula la insulina, como la metformina, usarlo de forma constante es extremadamente importante para la salud cognitiva a largo plazo. Un estudio del 2020 encontró que las personas con diabetes tipo 2 (en inglés) que no tomaban metformina tenían más de cinco veces más probabilidades de padecer demencia en un período de seis años.
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5. Aprende cosas nuevas
Al igual que el cuerpo, el cerebro debe mantenerse activo, dice Daffner. Incluso los animales se benefician de la estimulación cerebral. “Tenemos maravillosos estudios con animales que demuestran que los ratones que viven en entornos enriquecidos e interesantes tienen más neuronas en el cerebro, más conexiones entre las neuronas y una mayor capacidad para resistir o compensar el daño neuronal”.
Uno de los estudios de humanos más importantes sobre este tema fue “ACTIVE” (en inglés), que asignó a los participantes tres tipos de capacitación cognitiva (memoria, velocidad y razonamiento). Diez años después, cuando los participantes tenían alrededor de 82 años, los que habían tomado la capacitación retuvieron los beneficios. En comparación con el grupo de control, vieron una mejora en sus actividades diarias, entre ellas mantener la independencia y conducir, y tenían mejores habilidades de pensamiento. Las personas asignadas a la capacitación de velocidad de procesamiento tenían un 29% menos de probabilidades de padecer demencia.
Los crucigramas y el sudoku, a menudo sugeridos como ejercicios para el cerebro, pueden no ofrecer el mejor entrenamiento, señala Daffner, especialmente si son demasiado fáciles y no requieren esfuerzo mental.
“El truco es desafiarte a ti mismo, pero no con algo tan difícil que lo abandonas”, dice. Hay docenas de programas de entrenamiento cerebral a la venta, y no todos son igual de eficaces. La Alzheimer's Association tiene algunas recomendaciones de ejercicios para el cerebro (en inglés). Tu proveedor de atención médica también puede sugerirte algunos.
6. Duerme bien
Todos estamos familiarizados con la niebla mental del insomnio, que se resuelve con una siesta en la tarde. Pero el sueño corto crónico — particularmente en la mediana edad— puede dañar el cerebro. La falta de sueño interfiere con el ciclo de limpieza nocturno del cerebro. Durante el sueño profundo, las neuronas producen menos beta amiloide y tau (proteínas vinculadas al Alzheimer) y secretan más de ellas como desechos.
Según la American Sleep Association, los trastornos del sueño son muy comunes en EE.UU. y afectan de 50 a 70 millones de personas. La apnea obstructiva del sueño —una interrupción temporal de la respiración, seguida de jadeos— es un problema común que se ha asociado con el deterioro cognitivo y cambios estructurales en el cerebro. También está relacionada con la obesidad, el aumento de la edad y el tono muscular deficiente —buenas razones para perder peso y hacer ejercicio—. Los médicos del sueño pueden ayudar con medicamentos, equipos para la apnea obstructiva del sueño y sistemas de capacitación psicológica diseñados para ayudarte a descansar mejor.
7. Controlar el estrés
El estrés no es solo un estado mental, sino un estado corporal, y ejerce grandes cambios físicos en el cerebro.
“El estrés tiene efectos adversos directos en la salud, incluidos el azúcar en la sangre, la presión arterial y la obesidad abdominal”, dice Sabbagh. “Y es un trastorno muy grave del sueño”.
La hormona del estrés cortisol, que pone al cuerpo en modo de lucha o huida, también viaja a la parte del cerebro conocida como hipocampo. Los estudios en animales han demostrado que el cortisol puede reducir el hipocampo. Otros estudios demuestran que en realidad cambia la estructura de las neuronas.
Este trabajo se ha extendido ahora a los humanos. Un estudio de adultos mayores (en inglés) encontró que aquellos que reportaron más estrés tenían un tamaño hipocampo significativamente menor; otro descubrió que el riesgo de demencia (en inglés) aumentó un 2% por cada síntoma de estrés reportado.
La meditación de conciencia plena puede revertir algunos de esos cambios —y hacerlo rápidamente—. Un estudio mostró cambios positivos en varias regiones cerebrales (en inglés) después de solo 40 días de la práctica. Las ondas cerebrales de los participantes también cambiaron, y se reportaron mejoras en la depresión. ¿Estás interesado en aprender más? La American Psychological Association (en inglés) puede explicar los beneficios de la meditación de conciencia plena y cómo comenzar.