Levántate y combate la enfermedad del sedentarismo

Estar sentado es la peor de casi todas las posiciones. Los investigadores dividieron un día de 24 horas en cinco conductas principales: dormir, estar sentado, estar de pie, realizar actividad ligera y realizar actividad moderada o intensa. Se determinó que el ejercicio moderado a vigoroso, como correr o andar en bicicleta, es lo mejor para el corazón. En el lugar siguiente se ubicaron las actividades más ligeras (como caminar), seguidas por estar de pie y por dormir. Todas fueron mejores que estar sentado, dice la investigadora principal Jo Blodgett, una becaria sénior de investigación en University College London.

Estar sentado debilita el cerebro. Las personas que están sentadas más de diez horas al día tienen un mayor riesgo de sufrir de demencia. Estar sentado por mucho tiempo también puede empeorar los síntomas de depresión y ansiedad.

Estar sentado afecta la longevidad. Una revisión de 13 estudios realizada en el 2016 halló que estar sentado ocho horas al día en forma inactiva genera un riesgo de muerte similar al de fumar o ser obeso. Estar mucho tiempo sentado aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, coágulos de sangre y ciertos tipos de cáncer.

Estar sentado perjudica el estado físico y la movilidad. "Siempre que pasas mucho tiempo en una posición, los músculos se adaptan a esa posición, por lo que eres menos flexible y te resulta más difícil obtener la extensión completa de movimiento cuando realizas una actividad", dice Claire Morrow, fisioterapeuta con Hinge Health en San Francisco.

No puedes contrarrestar totalmente el daño con solo hacer ejercicio. "Cuanto más tiempo pasa sentada una persona, mayor es el riesgo de sufrir las enfermedades crónicas más comunes, independientemente de si hace ejercicio o no", dice Diaz. "Esta idea de que 'hice ejercicio hoy, marco mi casilla de movimiento y ya está' no es suficiente. Para tener una salud ideal, necesitamos movernos durante todo el día, no solo en una sesión de ejercicio de 30 a 60 minutos”.

“Yo solía decirles a los pacientes que se necesitan de 30 a 40 minutos de ejercicio de una sola vez. Estaba equivocado", dice Barry Franklin, director de Cardiología Preventiva y Rehabilitación Cardíaca en el Hospital Universitario Corewell Health William Beaumont en Royal Oak, Míchigan. Ahora les dice que incluso uno o dos minutos de movimiento cada hora, durante todo el día, tienen un gran impacto. "De ese modo, a lo largo de 16 horas, si haces dos minutos cada hora, acumulas más de 30 minutos", explica.

Moverse cada media hora durante cinco minutos tiene efectos sustanciales y positivos en los niveles de azúcar en la sangre, dice Diaz. Levantarse después de una comida, incluso si es solo para dar una caminata lenta, es suficiente para reducir los picos de azúcar en la sangre en un 60%, un nivel equivalente al efecto de los medicamentos, dice. Y moverse cada hora durante solo un minuto reduce la presión arterial de manera comparable a la reducción que experimentarías al hacer ejercicio diariamente durante tres a seis meses.

En un mundo perfecto, daríamos al menos 8,000 pasos por día, dice Edward Coyle, profesor en el Departamento de Kinesiología y Educación Sanitaria de la Universidad de Texas en Austin. Su equipo halló que 8,000 es el número clave para un metabolismo de grasas saludable. Pero toda cantidad suma. "Si eres inactivo, por cada 1,000 pasos que das reduces el riesgo de morir y de tener una enfermedad cardíaca en un 15%", dice.

Incluso segundos de actividad a lo largo del día tienen inmensos beneficios. El equipo de Coyle hizo que los participantes del estudio se subieran a una bicicleta estacionaria para hacer intervalos rápidos y descubrieron que si hacían esto durante 20 segundos cada hora, mantenían un metabolismo de grasas saludable.

En resumen: ahora que has terminado de leer este artículo, levántate y camina durante solo dos minutos. Podrías añadirle años a tu vida.