5 insospechados alimentos que pueden elevar el azúcar en la sangre

1. Cereales refinados

El pan blanco y los bagels, el arroz blanco, la pasta normal y otros alimentos elaborados con harina blanca han sido despojados de la fibra y otros nutrientes clave que contienen sus homólogos integrales. Claro que algunos han sido "enriquecidos", lo que significa que se han añadido vitaminas y minerales esenciales durante el procesado, pero siguen teniendo lo que se conoce como un índice glucémico (IG) elevado. Los alimentos con un alto índice glucémico se digieren rápidamente y, como resultado, es más probable que provoquen un aumento repentino de azúcar en la sangre.

En cambio: la Asociación Americana de la Diabetes recomienda sustituirlos por cereales integrales. Alimentos como el arroz integral, la cebada, el bulgur, la quinua y el farro (todos ellos buenos sustitutos del arroz blanco), el pan integral y la pasta integral no solo aportan fibra, minerales y vitaminas esenciales como la B y la E, sino que son alimentos de bajo IG. Los alimentos que tienen un bajo índice glucémico se digieren más despacio y es menos probable que provoquen aumentos repentinos del nivel de azúcar en la sangre. ¿No estás seguro de si esa hogaza de pan o ese paquete de pasta son una buena elección? Busca "grano integral" o "trigo integral" al principio de la lista de ingredientes.

2. Leches a base de plantas

Si has adoptado al menos una parte de una dieta vegetal para mejorar tu propia salud y la del planeta, no estás solo. Un informe (en inglés) del International Food Information Council descubrió que más del 40% de los consumidores suponen que un producto descrito como "de origen vegetal" es más sano que otro que no lo es; el 24% consumen más lácteos de origen vegetal.

Pero aquí está el problema: algunas leches a base de plantas —es decir, la leche de avena, la de almendras, la de soya, la de arroz, y la lista sigue— pueden tener mucho azúcar añadido. En un estudio de 17 sustitutos de la leche, publicado en Plant Foods for Human Nutrition (en inglés), los investigadores descubrieron que las leches a base de plantas pueden variar sustancialmente en términos de nutrición. Algunos eran muy bajos en proteínas y tenían un elevado IG. ¿La conclusión de los investigadores? Algunos sustitutos de origen vegetal de la leche no deben considerarse saludables, sino como un antojo.

En cambio: si prefieres la leche a base de plantas a la leche de vaca (o tienes una alergia o intolerancia), asegúrate de revisar primero la etiqueta de información nutricional. Sea cual sea la leche que elijas, "considera beberla con una comida o un refrigerio que aporte más proteínas y algo de grasa para disminuir la elevación de azúcar en la sangre", aconseja Sheth.

3. Refrigerios sin azúcar

Por contradictorio que parezca, investigaciones recientes sugieren que cualquier alimento que contenga un sustituto del azúcar (ya sea chocolate, barras de proteínas, galletas o caramelos sin azúcar) puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, precursora de la diabetes.

En cambio: la ADA le da luz verde parcial al uso de edulcorantes artificiales en lugar de azúcar como forma de combatir la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes. Pero ofrece la siguiente advertencia: las afirmaciones como "sin azúcar", "azúcar reducido" o "sin azúcar añadido" no significan necesariamente que no contengan carbohidratos o que su contenido de carbohidratos sea más bajo que la versión original del alimento. ¿No estás seguro? "Es una buena idea consultar al menos una vez a un dietista titulado para conocer bien estos alimentos", dice la Dra. Revital Gorodeski Baskin, endocrinóloga y directora del programa de Obesidad del Diabetes and Obesity Center de los University Hospitals de Beachwood, Ohio.

4. Frutas secas

La fruta deshidratada puede ser un refrigerio sano y conveniente, pero ten cuidado, algunos fabricantes de alimentos añaden azúcar en el proceso de secado. También es fácil comer mucho de una sentada, por lo que las calorías se acumulan.

En cambio: aunque la fruta fresca es la opción preferida, algunas son mejores que otras. "Frutas como la sandía, las uvas y las bananas contienen cantidades muy elevadas de azúcar simple", dice Baskin. "Céntrate más en la familia de las bayas: fresas, frambuesas, arándanos azules, moras. Por lo general, tienen niveles de azúcar más bajos". De hecho, las bayas están en la lista de "alimentos superestrella" de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA).  

5. Gaseosas dietéticas

Aunque, obviamente, las gaseosas dietéticas no contienen azúcar, las investigaciones más recientes sugieren que aún pueden desempeñar un papel en la alteración de los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio publicado en el 2022 en la revista Cell (en inglés), los investigadores analizaron cuatro sustitutos del azúcar y descubrieron que su recorrido por el organismo tiene consecuencias.

Dos de los edulcorantes artificiales, la sacarina y la sucralosa, alteraron las bacterias intestinales de un modo que, a veces, se modificaron los niveles de azúcar en la sangre. Los investigadores señalaron que es demasiado pronto para recomendar botar permanentemente los refrescos de dieta.

"Sabemos con certeza que un exceso de azúcar añadido eleva el nivel del azúcar en la sangre y puede provocar otros problemas de salud", dice Weisenberger. "Si la elección es entre un refresco normal o de dieta, recomiendo el de dieta. Es poco probable que una gaseosa dietética de vez en cuando te haga daño; yo suelo tomar una al mes".

En cambio: reemplaza los refrescos de dieta con agua con gas con un chorrito de jugo de limón, lima o naranja. "Son las mejores opciones", dice Weisenberger.