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Los 6 peores hábitos para las articulaciones

Todo, desde lo que comes hasta la frecuencia con que envías mensajes de texto, puede afectar la salud de tus articulaciones.

Un hombre se masajea una pierna

OLEG BRESLAVTSEV / GETTY IMAGES

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Si usas algo en forma intermitente todo el día, todos los días, durante décadas, es seguro que sufrirá algún desgaste. En concreto, nos referimos a las almohadillas protectoras que se encuentran entre los huesos; es decir, los cartílagos.

Por eso es que el riesgo de sufrir de osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones, aumenta con la edad, dice la Dra. Angelie Mascarinas, fisiatra en el Hospital for Special Surgery, con sede central en la ciudad de Nueva York. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente el 50% de los adultos mayores de 65 años tienen artritis, y la osteoartritis es la forma más común de la enfermedad.

No hay mucho que puedas hacer para demorar el paso del tiempo, pero hay muchos cambios que puedes hacer en tu estilo de vida para proteger las articulaciones. Estos son los seis peores hábitos que más las afectan. 


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1. Fumar

Seguramente no necesites un motivo adicional para dejar de fumar, pero aquí está: el tabaquismo afecta las articulaciones. La nicotina de los cigarrillos estrecha los vasos sanguíneos y, en consecuencia, la cantidad de oxígeno y nutrientes críticos que llegan al cartílago de la articulación se restringe. “Esto puede causar la pérdida del cartílago, porque el cartílago se nutre del fluido que rodea la articulación y el hueso adyacente”, dice Mascarinas.  

Pero eso no es todo: fumar también aumenta el riesgo de osteoporosis, la enfermedad de los huesos frágiles. Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, la probabilidad de sufrir una fractura de cadera de las personas mayores que fuman es entre un 30 y un 40% mayor que la de sus contrapartes que no fuman. Y “es posible que el tabaco aumente la sensibilidad al dolor”, dice Mascarinas. “En otras palabras, los fumadores pueden percibir el dolor de la artritis como más intenso, por lo que los efectos [analgésicos] de los medicamentos para la artritis pueden parecer menos eficaces en las personas que fuman”.

2. Tener un estilo de vida inactivo

Tus hábitos sedentarios son malos para las articulaciones en dos aspectos. Primero, es difícil mantener un peso saludable, y las libras extra afectan las articulaciones, especialmente las de las caderas, las manos y las rodillas, según un estudio (en inglés) publicado en Arthritis & Rheumatology que siguió a más de 1.7 millones de personas durante más de cuatro años. Las rodillas son especialmente vulnerables. Los participantes obesos —con un índice de masa muscular de 30 o más— fueron entre tres y cinco veces más propensos a sufrir de osteoartritis en las rodillas.  

Estar mucho tiempo sentado también “conduce a la rigidez muscular en las caderas y las piernas y a la debilidad de los músculos estabilizadores del torso”, dice Mascarinas.

Para contrarrestar todos esos efectos, trata de hacer 30 minutos diarios de algún ejercicio amigable con las articulaciones, cinco días a la semana. “Las actividades de impacto bajo o moderado, como caminar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o nadar, no causan estrés en las articulaciones”, dice Mascarinas. “Si tienes osteoartritis, evita hacer sentadillas y zancadas profundas, correr, saltar repetidamente o hacer actividades que requieran giros o detenciones súbitas, como el baloncesto y el tenis”.

Y, si estás un rato sentado, asegúrate de levantarte cada media hora, más o menos, y hacer estiramientos durante un par de minutos. Al hacerlo, ayudas a que las articulaciones se mantengan lubricadas, dice el Dr. Akhil Chhatre, director de Rehabilitación Vertebral y profesor adjunto de Medicina y Rehabilitación Física en la facultad de Medicina de Johns Hopkins University. “Yo les aconsejo a mis pacientes que mantengan alguna forma de actividad durante el día, pero que esperen sentir más dolor cuando aumenten la actividad”. 

3. Hacer demasiado ejercicio

Guerreros de fin de semana, presten atención: amontonar el ejercicio de toda una semana en dos días no les hace ningún favor a las articulaciones. “Hay un buen punto medio entre ejercitar los músculos y no excederse en el estrés de las articulaciones”, dice el Dr. David Porter, un cirujano ortopédico de pies y tobillos en Indianápolis. “Los estudios han demostrado que las personas con artritis que mantienen sus músculos en buen estado manejan la artritis mucho mejor”. Puedes encontrar ese punto ideal con una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. “Incluso las personas de 70, 80 y 90 años o más continúan obteniendo buena respuesta muscular al entrenamiento de resistencia”, dice Porter. Las investigaciones demuestran “que, con músculos en buen estado, es más fácil realizar actividades diarias —como sentarse y levantarse de una silla o subir y bajar escaleras— y hasta posiblemente se reduzca el riesgo de caídas”.


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4. Llevar una carga pesada

No es una sorpresa para nadie que levantar cosas pesadas —ya sea cargar un bolso repleto de cosas todos los días o alzar en brazos a tu nieto (que cada vez está más grande) en esas visitas mensuales— tiene un efecto en el cuerpo. Y las articulaciones reciben un impacto específico. “Cargar objetos pesados genera un desequilibrio en todo el cuerpo”, dice Porter. Y ese desequilibrio “crea tensión o estrés en las articulaciones, lo que con el tiempo puede deteriorar aún más el cartílago”.

El punto, por supuesto, está en definir “carga pesada”. Porter dice que es “todo peso que requiera más de una mano para levantarlo”. Apuesta a lo seguro y usa las palmas de ambas manos (o los brazos en vez de las manos) para levantar o cargar objetos, sugiere la Arthritis Foundation. Y lleva la carga junto al cuerpo, que causa menos estrés en las articulaciones.

5. Comer alimentos que favorecen la inflamación

Estamos hablando de los culpables de siempre: las carnes rojas, el azúcar blanco, las papas fritas, los refrescos, las bebidas, los pasteles. Estos alimentos pueden empeorar el dolor de las articulaciones, dice Mascarinas. Por otro lado, los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 —como las semillas de linaza y los peces de agua fría, como el salmón y la caballa— se consideran antiinflamatorios y pueden ayudar a aliviar las articulaciones inflamadas. También se recomiendan las verduras de hojas verdes y los alimentos que reducen el colesterol, como las almendras, los pistachos y las nueces, según sugiere un estudio (en inglés) publicado en Rheumatology, el cual halló un vínculo entre el colesterol alto y la osteoartritis de rodillas y manos. 

Mascarinas sugiere incorporar alimentos como aceite de oliva, bayas y pescados a tu dieta si tienes dolor en las articulaciones. Los alimentos con alto contenido de betacaroteno, fibra, magnesio y omega-3 también se han vinculado con la reducción de la inflamación, dice. Además, “limitar los alimentos que favorecen la inflamación, como las carnes rojas, el azúcar y los productos lácteos, puede reducir el dolor de las articulaciones”. 

6. Textear, textear, textear

Un mensaje de texto ocasional causa mínimo o ningún daño a las articulaciones de las manos. Pero pulsar constantemente en ese teclado minúsculo (es decir, en tu teléfono) “genera inflamación en las articulaciones y en las envolturas del tendón, lo que puede causar dolor y rigidez”, dice Porter. Lo mismo ocurre con los iPad y las computadoras portátiles (básicamente, con cualquier teclado). Para evitar el dolor en las articulaciones, tómate descansos. Y considera usar la función de tu teléfono inteligente que convierte la voz en texto.

Kimberly Goad, periodista radicada en Nueva York, ha informado sobre temas de salud en algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Sus trabajos han aparecido en Women’s Health, Men’s Health y Reader’s Digest.