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Elimina el dolor con elementos rodantes

Un plan de automasajes para aliviar la tensión de todo el cuerpo.


spinner image Hombre usando un rodillo de espuma para masajear su espalda y columna vertebral
STOCKFOUR/GETTY IMAGES

Cuando piensas en masajes, tal vez te imagines una relajante visita a un spa: lujosa, gratificante, costosa. Sin embargo, el masaje también puede ser una manera eficaz de aliviar las molestias y los dolores cotidianos, y podrás disfrutarlo sin costo si sabes hacerlo tú mismo en casa. 

Con cada movimiento

  • Desplázate hacia adelante y hacia atrás según se describe, durante al menos 30 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.
  • Respira hondo para ayudar a los músculos a relajarse.
  • No hagas rodar el objeto directamente contra las articulaciones ni los huesos: la pelota o el rodillo de espuma solo deben hacer contacto con los músculos.

“Siempre que presionas y deslizas los músculos y tejidos tensos sobre un objeto —como una pelota o un rodillo de espuma—, se activan receptores nerviosos que le transmiten al cerebro que ese músculo o tejido se puede relajar”, explica el masajista Joe Yoon, autor de Better Stretching. “En menos de un minuto, puedes aumentar la amplitud de movimiento y aliviar temporalmente los dolores habituales persistentes siempre que lo necesites. Si se hace con frecuencia, el masaje con objetos rodantes puede incluso disminuir el riesgo de padecer muchos otros tipos de dolores y molestias”.

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El estrés, el uso excesivo o el desequilibrio pueden causar tensión muscular y producir dolor, no solo en la zona donde se tensan los músculos, sino en todo el cuerpo. Por ejemplo, la tensión en los músculos isquiotibiales que se produce por pasar mucho tiempo sentado puede causar dolor en la parte baja de la espalda, mientras que la irritación del tejido conjuntivo a lo largo de la parte exterior de los muslos puede causar dolor de rodillas. Sin embargo, si tratas algunas zonas con unos sencillos movimientos de automasaje, puedes empezar a aliviar el dolor ahora mismo. Este es un plan de seis puntos que ha creado Yoon y que puede aliviar las molestias. Consulta con tu médico si sientes dolor crónico o antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Dolor de rodillas

spinner image Dibujo que muestra una mujer usando un rodillo de espuma para masajear sus caderas
KYLE HILTON

Zona de actuación: banda iliotibial, una franja de tejido estabilizador a lo largo de la parte exterior del muslo

Material necesario: rodillo de espuma

Recuéstate sobre el lado izquierdo con el rodillo colocado debajo de la cadera izquierda. Flexiona el brazo izquierdo de modo que soportes tu peso con el codo y el antebrazo izquierdos como apoyo. Por último, cruza la pierna derecha sobre la izquierda de manera que el pie derecho toque el suelo delante de ti. Ahora, desplázate lentamente de modo que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo desde justo debajo de la cadera hasta justo por encima de la rodilla, de modo que masajee la parte externa del muslo en toda su longitud. Continúa durante 30 segundos, y luego cambia a la pierna derecha.

Consejo: si encuentras una zona adolorida, detente y concéntrate en ella durante unos segundos. Esto puede ayudar a aliviar la tensión excesiva que puedas haber acumulado en la zona.

Dolor en la parte baja de la espalda

spinner image Dibujo de un hombre masajeando la parte de atrás de su rodilla con un rodillo de espuma
KYLE HILTON

Zona de actuación: músculos isquiotibiales (los músculos que conforman la parte posterior de los muslos)

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Material necesario: rodillo de espuma

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y el rodillo colocado directamente debajo de los muslos. Apoya las manos en el suelo detrás de ti y desplázate lentamente hacia adelante y hacia atrás de modo que el rodillo se deslice hacia arriba y hacia abajo entre la parte inferior de los glúteos hasta justo detrás de las rodillas.

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Consejo: mientras haces el movimiento, trata de colocar las piernas en ángulo hacia adentro y hacia fuera. De esa manera masajearás más ampliamente los isquiotibiales.

Dolor de pies

spinner image Dibujo que como usar una bola de tenis para masajear la planta del pie
KYLE HILTON

Zona de actuación: músculos intrínsecos que actúan juntos en los pies

Material necesario: pelota de tenis

Siéntate en una silla con respaldo recto, coloca la pelota en el suelo delante de ti, y luego coloca el arco del pie sobre la pelota. Presiona lentamente hacia abajo, y luego haz rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás desde la base de los dedos hasta el talón. Repite el movimiento con el otro pie.

Consejo: intenta ejercer presión en distintos ángulos para lograr un masaje más profundo. El efecto puede ser más intenso con otros objetos, como una lata de sopa o una pelota de golf.

Dolor en la parte alta de la espalda

spinner image Dibujo de un hombre usando un rodillo para aliviar el dolor de espalda
KYLE HILTON

Zona de actuación: parte alta de la espalda y columna dorsal

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Material necesario: rodillo de espuma

Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y coloca el rodillo de espuma en el suelo detrás de ti, en posición perpendicular a la columna vertebral. Recuéstate sobre el rodillo de modo que haga contacto con la parte media de la espalda (justo debajo de los omóplatos). Cruza los brazos sobre el pecho. Con los pies apoyados en el suelo, usa las piernas para desplazarte lentamente hacia arriba y hacia abajo de modo que el rodillo ruede entre los omóplatos y el centro de la espalda (si tienes el cabello largo, considera recogerlo antes).

Consejo: intenta hacer una pausa cuando el rodillo de espuma se encuentre directamente debajo del centro de la espalda, y luego arquéate ligeramente sobre el rodillo para aumentar la extensión de la columna dorsal.

Dolor de cadera

spinner image Dibujo muestra una mujer usando una bola de tenis para aliviar el dolor de caderas
KYLE HILTON

Zona de actuación: glúteos (músculos de las nalgas)

Material necesario: pelota de tenis

Párate de espaldas a una pared y coloca la pelota entre la pared y uno de los glúteos. Presiona sobre ella y comienza a desplazarte lentamente hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado flexionando las rodillas y moviéndote hacia la derecha y la izquierda. Intenta hacer rodar la pelota con un movimiento circular para que el masaje sea más intenso. Continúa durante 30 segundos y repite con la otra nalga.

Consejo: si te resulta más cómodo, también te puedes sentar en el suelo y colocar la pelota debajo de los glúteos.

Dolor de cuello

spinner image Dibujo de una mujer usando una bola de tenis para aliviar el dolor de cuello
KYLE HILTON

Zona de actuación: músculos longitudinales del cuello

Material necesario: dos pelotas de tenis y un calcetín

Instrumentos para masajes

Rodillos de espuma: una de las maneras más económicas y versátiles de masajear las zonas problemáticas de todo el cuerpo. 

Nivel de disfrute: bajo

Costo: $ a $$$ (las versiones con vibrador)

Pelotas para masajes: existen en diferentes tamaños y niveles de rigidez, lo que facilita el masaje de las zonas problemáticas.

Nivel de disfrute: bajo

Costo: $

Bastones para masajes: estos bastones permiten hacer presión en los músculos utilizando la fuerza de los brazos, por lo que puedes controlar la presión que reciben los músculos. Sin embargo, se necesitan las dos manos para utilizarlos y no siempre llegan a todas las áreas problemáticas.

Nivel de disfrute: bajo

Costo: $ a $$

Pistolas de masaje: son eficaces para tratar casi todos los grupos musculares; utilizan terapia de vibración para ayudar a relajar los músculos y aliviar el dolor.

Nivel de disfrute: medio

Costo: $$ a $$$

Masajeadores de pies: si bien se limitan a una parte del cuerpo, la mayoría son eficaces para aliviar los dolores de los pies.

Nivel de disfrute: alto

Costo: $ a $$$

Sillas de masaje: casi todas las sillas de masaje actúan solo sobre los músculos posteriores (los de la parte de atrás) de forma repetitiva.

Nivel de disfrute: alto

Costo: $$$$

Coloca las pelotas dentro del calcetín y haz un nudo en el extremo. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Coloca las pelotas de tenis en posición perpendicular a la columna en la base del cráneo y recuéstate sobre ellas. Empújate con los pies y desplaza suavemente el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, manteniendo una presión suave y constante durante el movimiento.

Consejo: si te resulta más cómodo, puedes hacer este movimiento de pie apoyado contra una pared.

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