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Alimentación saludable para cuidadores

El chef Daniel Thomas ofrece consejos para una alimentación saludable y recetas fáciles para sentirte siempre de lo mejor.

El chef Daniel prepara bocadillos saludables.

John Loomis

Según el chef Daniel Thomas, planificar con antelación y preparar varias raciones de comidas sencillas y saludables es una buena manera de ahorrar tiempo para los cuidadores que siempre están en movimiento.

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Cuando estás a cargo del cuidado de otra persona, a veces es difícil ocuparte también de tu propio cuidado. Sin embargo, cuidar tu salud es igualmente importante. Si no te alimentas de forma saludable, no tendrás la claridad mental necesaria para atender a las personas que más te necesitan. Cuando me hice cargo del cuidado de mis abuelos y luego de mi tía, pude establecer una rutina de alimentación saludable en mi vida. Esta es la forma en que tú también puedes hacerlo. 


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Desayuna todos los días

Desayunar es una parte esencial de la rutina matutina de un cuidador. Sin esta comida, puedes sentirte desganado y tomar una mala decisión alimentaria por el simple hecho de querer algo rápido más tarde en el día. Sin embargo, no debes desayunar cualquier cosa. Asegúrate de que todo lo que consumas contenga proteína que te proporcione energía durante bastante tiempo; los huevos y la salchicha de pavo son excelentes opciones.

Mantén bocadillos a mano

Todos tenemos hambre a veces entre comidas, especialmente cuando dedicamos gran parte de nuestra energía al cuidado de otra persona. Por eso es importante tener bocadillos saludables preparados. Una gran opción son los frutos secos, como las almendras y las castañas de cajú, al igual que las galletas con mantequilla de maní.

Controla bien las porciones

Si comes demasiado, te puedes sentir aletargado. Hay formas sencillas de reducir las porciones. Si vas a almorzar un sándwich, corta una rebanada de pan por la mitad, en vez de usar dos. Si vas a comer un bagel o un panecillo por la mañana, come la mitad y guarda el resto para el día siguiente. Y cuando salgas a cenar, pídele al mesero que empaque la mitad de la comida para llevar a casa. Las porciones de los restaurantes suelen ser más grandes de lo necesario, y muchas veces una porción se puede convertir en dos. Si ya tienes la mitad de la comida en una caja antes de que te la traigan, no tendrás la tentación de comértela toda cuando te la sirvan. El cerebro tarda unos 20 minutos en percibir la saciedad, así que incluso si crees que aún tienes hambre después de terminar una comida, simplemente espera y el hambre desaparecerá.

A veces, “saludable” solo significa “más saludable”

No es necesario seguir una alimentación perfecta cuando eres cuidador, pero trata de evitar los alimentos procesados y consume granos integrales y verduras, ya sean congeladas o frescas. Las verduras congeladas son particularmente versátiles porque puedes utilizarlas para cocinar e incorporarlas a los batidos sin tener que añadir hielo, que las deja aguadas.

Prepara las comidas con antelación

El cuidado requiere estar siempre en movimiento, por lo que a menudo no tenemos tiempo para cocinar y preparar una comida para nuestros seres queridos y para nosotros mismos. Por eso es esencial planificar con anticipación y preparar varias porciones de comidas simples y saludables que puedas llevar contigo. Uno de los alimentos más saludables y sencillos para preparar con antelación son los huevos duros. Contienen una gran cantidad de proteína y puedes hervir una docena a la vez. También puedes preparar una gran cantidad de sopa o guiso para guardar en el refrigerador o congelar y conservar durante mucho tiempo. Aquí hay una excelente receta de sopa de pollo que es fácil de hacer en la estufa o en una olla de cocción lenta.

Usa una olla eléctrica

Cuidar de alguien puede ser un trabajo de tiempo completo, por eso es importante utilizar elementos que nos permitan concentrarnos en nuestros seres queridos. Puedes dejar una olla de cocción lenta encendida durante la noche y por la mañana tener el almuerzo o la cena listos para servir, a veces para más de un día. Además, tiene otra ventaja: una comida de cocción prolongada produce uno de los mejores aromas que existen.

Esta es una de mis recetas favoritas para ollas de cocción lenta que es abundante, saludable y fácil.

Sopa de lentejas de cocción lenta a baja temperatura

2 tazas de lentejas secas
8 tazas de caldo de verduras
2 cebollas españolas pequeñas cortadas en cubitos
3 tallos de apio picados muy pequeños
1 zanahoria entera picada
1 hoja de laurel entera y seca (en la sección de especias del supermercado)
9 dientes de ajo picados
1/2 cucharadita de sal kosher
1/8 cucharadita de pimienta blanca
1/2 cucharadita de orégano de hojas secas
1/2 cucharadita de ramitas de tomillo fresco
1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional; si lo usas, agrégalo al caldo de verduras al principio)
1 cucharada de cilantro picado (opcional; si lo usas, agrégalo al caldo de verduras)
1/4 taza de perejil, picado (opcional; si lo usas, agrégalo al final, 5 minutos antes de servir)
1/4 de limón cortado en gajos
1 tomate fresco mediano picado en trozos pequeños

Preparación:
Remoja las lentejas durante la noche; si no hay tiempo suficiente, déjalas en remojo durante 2 horas.

Enjuaga las lentejas y escurre el agua. Colócalas en la olla. Agrega 8 tazas de caldo de verduras y el resto de los ingredientes menos los tomates, el perejil y el limón. Cocina a baja temperatura durante 8 a 10 horas o durante la noche. Agrega el tomate.

Sube a temperatura alta y cocina otros 15 minutos hasta que esté caliente. Exprime el gajo de limón en la sopa antes de servirla. También puedes agregar un poco de perejil 5 minutos antes de servir. Si realmente deseas resaltar todos los sabores antes de agregarlos a la olla, comienza por calentar una sartén mediana a fuego medio. Agrega 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y todos los ingredientes menos el limón, el tomate y la mitad de la sal, y saltéalos durante 3 minutos antes de agregarlos a la olla.

Sopa de pollo con fideos, cilantro, lima y ajo de cocción lenta a baja temperatura

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
1/3 taza de cebolla picada
7 dientes de ajo picados
1/2 taza de zanahorias picadas en cubitos
1/3 taza de apio picado
5 onzas de pechuga de pollo cocida y picada
3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
1 taza de caldo de verduras
1/8 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de sal kosher
1/4 cucharadita de pimienta fresca molida o triturada
1 cucharada de perejil picado
1/4 cucharadita de albahaca seca
1/4 cucharadita de tomillo seco
1/4 cucharadita de romero seco
1/2 hoja de laurel
1/8 cucharadita de salsa picante (opcional)
1/4 taza de jugo de limón verde recién exprimido
2 cucharadas de cilantro picado
1 taza de fideos de huevo cocidos

Coloca una olla mediana en la estufa a fuego medio. Agrega aceite de oliva extra virgen y la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio, y cocina revolviendo constantemente durante 5 minutos. Agrega el pollo y los caldos, el orégano, la sal kosher, la pimienta negra, el perejil, la albahaca, el tomillo, el romero, el laurel y la salsa picante (opcional). Deja que hierva, y luego cocina a fuego bajo durante 1 hora. Deja reposar 3 minutos antes de servir. 

Agrega los fideos de huevo cocidos a cada tazón por separado y vierte la sopa sobre los fideos. (Si te sobra un poco y lo recalientas, los fideos no se convertirán en puré). Cuando esté listo, agrega el jugo de limón y el cilantro justo antes de servir.

Versión para olla de cocción lenta

Coloca en la olla el pollo crudo y el resto de los ingredientes menos los fideos cocidos. Enciende a temperatura media y deja cocinar durante 4 horas o hasta que el pollo haya alcanzado una temperatura interna de 165 grados. Sirve con los fideos.

Fideos de huevo

En una olla de sopa pequeña, calienta 4 tazas de agua hasta que hierva y agrega los fideos. Cocina de 7 a 8 minutos y revuelve cada 2 minutos o hasta que estén blandos. Enfríalos bajo el grifo, escúrrelos y resérvalos hasta que los necesites. Para evitar que los fideos se peguen entre sí mientras se enfrían, puedes rociarlos ligeramente con aceite antiadherente en aerosol o 1/2 cucharadita de aceite de oliva extra virgen y revolverlos.

Rinde 3 porciones