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Pollo mu shu envuelto en lechuga

Una versión baja en calorías de este popular plato asiático.

Recetas para prevenir el cancer de colon: Pollo mu shu envuelto en lechuga

Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com

Receta de pollo mu shu envuelto en lechuga de la American Cancer Society (ACS, Sociedad Estadounidense del Cáncer)

In English | Cocinar mu shu en el hogar es fácil y más saludable cuando se usan las hojas de lechuga para envolver la carne en vez de los panqueques chinos tradicionales. Simplemente agregue el relleno de pollo con una cuchara a las “tazas” de lechuga.

Este plato también se puede preparar con carne de res, camarones o cerdo. Se pueden sustituir los champiñones shiitake u otros silvestres también.

Rinde 4 porciones 

Tiempo de preparación: 15 minutos o menos

Tiempo total: 30 minutos o menos

1 cucharada de aceite de canola

2 tazas de champiñones picados en rebanadas

¾ libra de pechugas de pollo, sin huesos y sin piel, picadas en tiras muy finas

3 tazas de col cortada en tiras o mezcla para ensalada de col fresca

½ taza de zanahoria, cortada en forma de palillos

½ taza de pimiento rojo, cortado finamente

2 cebollinos, picados finamente

3 cucharadas de salsa hoisin, o al gusto

1 cabeza pequeña de lechuga Boston o Bibb, con las hojas separadas y el corazón desechado

En una sartén china o grande a fuego alto, agregue el aceite. Sofría los champiñones por 1 o 2 minutos. Agregue el pollo, la col, la zanahoria, el pimiento y los cebollines y sofría por 5 a 7 minutos, o hasta que se ablanden.

Agregue la salsa hoisin y revuelva para combinar. Cocine por 1 o 2 minutos, o hasta que los vegetales y el pollo se cocinen completamente. Si la salsa se espesa, agregue 1 cucharada de agua.

Con una cuchara, rellene las hojas de lechuga con el mu shu. Si desea, puede aderezarlas con una cucharada rasa de salsa hoisin.

Nutrientes por porción: 185 calorías, 55 calorías provienen de las grasas, 6 g total de grasa, 0,9 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans, 1,8 g de grasa poliinsaturada, 2,9 g de grasa monoinsaturada, 50 g de colesterol, 230 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 3 g de fibra dietética, 7 g de azúcares, 21 g de proteína.

Reimpreso con autorización de la American Cancer Society. The Great American Eat-Right Cookbook: 140 Great-Tasting, Good-for-You Recipes -en inglés- (El gran libro de recetas estadounidense para el buen comer: 140 recetas sabrosas y saludables) (Atlanta, American Cancer Society, 2007).

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