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Tacos de pescado al estilo Baja California

A la parrilla con salsas de tomatillo y tomate fresco.

Recetas para prevenir el cancer de colon: Tacos de pescado a la parrilla, al estilo Baja California

Foto por: Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com

Tacos de pescado a la parrilla, al estilo Baja California, de la American Cancer Society.

In English | Los tacos de pescado son saludables, fáciles de preparar e ideales para las fiestas.

Rinde  4 porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos o menos, incluso el tiempo de marinado

Tiempo total: 45 minutos o menos

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo fresco de limón verde, divididas

1 libra de rodajas de pez espada o filetes de otro pescado blanco y robusto

(tal como el mero o el bacalao)

Sal y pimienta negra recién molida

½ taza de cilantro fresco picado

¼ taza de crema agria baja en grasas o regular

¼ taza de mayonesa baja en calorías de alta calidad, tal como la de marca Hellman’s

1 jalapeño, sin semillas, picado finamente

8 tortillas de maíz (de 6 pulgadas)

1 taza de col cortada en tiras o de ensalada de col ya preparada

1 tomate, picado, o salsa de tomate fresco o salsa de tomatillo

(vea las recetas más abajo)

En un plato poco profundo, combine el aceite y 1 cucharada del jugo de limón verde.

Agregue el pescado, voltéelo para cubrir ambos lados y déjelo marinar por 15 minutos.

Precaliente una parrilla ligeramente engrasada a temperatura mediana-alta.

Retire el pescado de la marinada y rocíe con sal y pimienta. Cocine el pescado en la parrilla de 4 a 7 minutos por cada lado, o hasta que quede totalmente cocinado. Retírelo de la parrilla y déjelo reposar por 5 minutos antes de cortarlo en pedazos de 1/3 a 1/2 pulgada de grosor.

Mientras tanto, en un tazón, combine el cilantro, la crema agria, la mayonesa, el jalapeño y la cucharada restante de jugo de limón verde.

Envuelva las tortillas en un papel toalla húmedo y caliéntelas en el horno microondas a potencia máxima de 15 a 30 segundos.

Agréguele a cada tortilla la col, la mezcla de crema agria y el pescado. Esparza los tomates por encima.

Nutrientes por porción: 350 calorías, 135 calorías provienen de las grasas, 15 g total de grasa, 3,6 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans, 4,8 g de grasa poliinsaturada, 5,4 g de grasa monoinsaturada, 55 mg de colesterol, 270 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra dietética, 4 g de azúcares, 27 g de proteína

Siguiente: Cómo preparar la salsa de tomatillo y la salsa de tomate fresco. »

SALSA DE TOMATE FRESCO

La salsa no es solamente para los nachos. Un par de cucharadas sobre el pollo o pescado a la parrilla transforma un simple plato principal en algo memorable. Ajuste los sabores de la salsa a su gusto, y agregue más cebolla, ajo, jalapeño o salsa picante para un sabor más amargo, o limón verde para lograr un sabor más ácido. Asegúrese de elaborar la salsa con tomates maduros y sabrosos.

Rinde 8 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos o menos

2 tomates grandes y maduros

3 cucharadas de cebolla roja cortada

1 diente de ajo, picado finamente o al gusto

1 jalapeño, sin semillas, picado finamente

1/3 taza de cilantro fresco picado 

1 cucharada de jugo fresco de limón, o al gusto

Salsa picante, tal como la de tabasco

Sal, y pimienta negra recién molida

En un tazón, combine los tomates, la cebolla, el ajo, el jalapeño y el cilantro. Agregue el jugo de limón verde y la salsa picante y mezcle para combinar. Sazone con sal y pimienta. Pruebe y ajuste la sazón al gusto.

Nutrientes por porción: 15 calorías, 0 calorías provienen de las grasas, 0 g total de grasa, 0 mg de colesterol, 0 mg de sodio, 3 g total de carbohidratos, 1 g de fibra dietética, 2 g de azúcares, 1 g de proteína.

SALSA DE TOMATILLO

Esta salsa, que usa tomatillos y jalapeños enlatados por conveniencia, adquiere viveza con una buena cantidad de cilantro fresco. Sirva esta salsa con nachos, o sobre tacos, pollo o pescado a la parrilla.

Rinde 16 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos o menos

1 cebolla pequeña, cortada en cuartos

1 (lata de 11 onzas) de tomatillos, escurridos

½ taza de rebanadas de jalapeño tipo nachos enlatado

1 taza de cilantro fresco

En un procesador de alimentos, mezcle la cebolla por pulsos dos o tres veces. Agregue los tomatillos, las rebanadas de jalapeño con algo del jugo y el cilantro y mezcle por pulsos hasta que queden todos los ingredientes bien combinados.

Nutrientes por porción: 10 calorías, 0 calorías provienen de las grasas, 0 g total de grasa, 0 mg de colesterol, 105 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 0 de fibra dietética, 1 g de azúcares, 0 de proteína.

Reimpreso con autorización de la American Cancer Society. The Great American Eat-Right Cookbook: 140 Great-Tasting, Good-for-You Recipes - en inglés- (El gran libro de recetas estadounidense para el buen comer: 140 recetas sabrosas y saludables) (Atlanta, American Cancer Society, 2007).

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