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Guía para prevenir la diabetes

Estrategias para refrigerios para las personas con diabetes

Excelentes consejos —e ideas deliciosas— sobre refrigerios que ayudan a reducir los niveles de azúcar o a no engordar.

Fotomontaje de unas ciruelas secas a la izquierda y una tostada con aguacate a la derecha

GETTY IMAGES

In English | Cuando las órdenes de permanecer en casa se emitieron en marzo, muchos anticiparon que afectarían los hábitos alimentarios de las personas, y no es de extrañar que ha sido así. Los resultados de una encuesta en línea que se llevó a cabo en abril y se publicó el mes pasado en la revista médica Obesity halló que el 70% de casi 8,000 encuestados admitieron que comían más refrigerios.

Lo mencionan como si fuera algo malo.

Aunque a menudo se calumnia que comer refrigerios es un hábito poco saludable, puede tener una ventaja, particularmente si eres uno de los más de 34 millones de individuos en el país con diabetes tipo 2. Para muchas personas, comer refrigerios puede prevenir comer de más en las comidas y mantener niveles de energía regulares durante el día, dice Erin Palinski-Wade (en inglés), una dietista registrada y autora de 2 Day Diabetes Diet. “Para los diabéticos en particular”, dice, “comer refrigerios puede ser una excelente manera de ayudar a controlar el apetito y distribuir los carbohidratos durante el día. Comer frecuentemente también puede ayudar a prevenir las bajas de azúcar que ocurren cuando no has comido durante un largo período”.

La mayoría de las personas han experimentado algunos de los efectos de niveles inestables de azúcar: letargo repentino, cambios de estado de ánimo o hambre voraz. Las personas con diabetes tipo 2 son más sensibles a estos efectos, así como a los riesgos a largo plazo, incluidos los problemas de la vista, el daño en los nervios, y las enfermedades cardíacas y renales. Esto se debe a que el páncreas diabético no libera insulina, o al menos no la suficiente, para lidiar con los procesos que ocurren después de comer. Normalmente, el cuerpo descompone la comida en glucosa, un azúcar y la fuente principal de energía de las células. La insulina ayuda a proporcionar esa energía a las células; sin esa hormona, o lo suficiente de ella, el azúcar permanece en la sangre. Los niveles elevados crónicos de azúcar en la sangre pueden causar daños en los órganos y tejidos con el tiempo.

Anteriormente, cuando la insulina inyectable de acción rápida era la única opción para las personas con diabetes tipo 2, los expertos insistían en un régimen de tres comidas y dos refrigerios al día, dice Amy Kimberlain, una dietista registrada y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Pero ahora que hay otros medicamentos orales e inyectables que funcionan de manera diferente, se han flexibilizado esas restricciones. Sin embargo, señala, la hora y la regularidad son clave cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre y, por lo tanto, cuándo comer.

Comer en intervalos regulares durante el día es una de las claves; Palinski-Wade les recomienda a sus clientes con diabetes de tipo 2 comer un poco cada tres o cuatro horas. E, idealmente, se debe comer casi la misma cantidad de comida. Consumir grandes comidas no es aceptable cuando tienes diabetes porque le proporcionas demasiada glucosa al sistema de una vez. Saltarse comidas tampoco es bueno por motivos similares: tus niveles de azúcar en la sangre bajarán demasiado. Comer refrigerios de forma razonable puede ayudar en ambos escenarios. La guía útil de “razonable” de Palinski-Wade es: asegúrate de que tus refrigerios no tengan más de un tercio o de la mitad de las calorías de tus comidas. Así que, si normalmente consumes 500 calorías en cada comida, tus refrigerios deberían ser de entre 160 y 250 calorías cada uno.

Por supuesto, lo que comes también importa. Tu cuerpo digiere los carbohidratos, las proteínas y las grasas a velocidades diferentes. Los carbohidratos simples —como el pan blanco y los refrigerios dulces procesados— se convierten en glucosa más rápido, lo que inunda tu sistema con más azúcar de la que puede controlar. Lo ideal es que consumas carbohidratos poco a poco y de manera regular durante el día, dice Kimberlain. “En general, consumimos carbohidratos de más”, señala. “Esfuérzate por que la mitad de ellos sean granos integrales, que tienen fibra, lo que enlentece la digestión, y combínalos con proteínas y grasas saludables”. Por ejemplo, intenta añadir mantequilla de maní a la avena, o frijoles al arroz. Y recuerda: no puedes comer el doble de carbohidratos en una comida solo porque no los consumiste en la comida anterior. Tu objetivo es mantener el equilibrio y la regularidad.

Parecería que podría ser difícil no consumir carbohidratos debido al estrés actualmente, pero ese estudio de Obesity arrojó datos prometedores: aunque el 44% de los refrigerios de los encuestados constituían comida chatarra, el 26% de los encuestados aumentaron el consumo de refrigerios saludables durante la cuarentena. Tú también puedes hacerlo. ¿Necesitas más inspiración? Mira estas sugerencias que los expertos recomiendan para lo que sea que se te antoje:

Algo más salado:

  • Hummus (nos gustan los Sabra, que vienen en envases individuales de 150 calorías cada uno) con vegetales (rebanadas de pepinos, pimentones, apio o zanahorias). Existe alguna evidencia de que la fibra de fuentes a base de plantas podría ayudar con la sensibilidad a la insulina en tan solo tres semanas.

  • Tostada o galletas con aguacate. “Un tercio de un aguacate mediano contiene 4 gramos de carbohidratos, el 79% es fibra, lo que enlentece la digestión de la comida y previene los rápidos incrementos de glucosa en la sangre después de comer”, dice Palinski-Wade. También tiene 6 gramos de grasas saludables para el corazón por porción. Intenta untar aguacate en una crujiente galleta integral o una rebanada de pan tostado integral como un delicioso y nutritivo bocadillo lleno de fibra al mediodía. Espolvoréalo con un poco de sal con ajo, comino u hojuelas de pimienta roja.

Más de lo salado:

  • Crujientes galletas de queso. Opta por estas delicias crujientes de proteína en lugar de papitas (chips). Puedes hacerlas tú mismo fácilmente: hornea pequeñas cantidades de queso rallado (el cheddar y el parmesano son buenas opciones) en una bandeja cubierta con papel para hornear a 400 grados en el horno hasta que estén doradas y crujientes, unos 5 minutos. Whisps también ofrece una variedad de sabores.

  • Mezcla de nueces que puedes hacer tú mismo. Mezcla un poco de palomitas de maíz integrales, bajas en calorías (entre nuestras marcas favoritas se encuentran: Pop Zero sin azúcar, SkinnyPop y heirloom Pipcorn) con una onza de nueces, como Wonderful Pistachios No Shells Roasted & Salted o la primera línea de nueces listas para consumir Snack Walnuts de Diamond of California. Puedes sazonarlas con especies como canela o pimienta de cayena, si lo prefieres. Este trio de proteínas, fibra y grasas te mantendrá satisfecho por más tiempo.

Lo dulce:

  • Requesón con chispas de chocolate negro. Mezcla un poco de chocolate negro (tiene antioxidantes y menos azúcar) con un poco de requesón semidescremado. El resultado será un cremoso bocadillo, lleno de proteína y bajo en calorías, para satisfacer tu gusto por lo dulce.

  • Ciruelas. Los azúcares naturales generalmente son ricos en fibra. Por eso, no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre, dice Palinski-Wade. Las ciruelas (o las ciruelas pasas, como se las conoce ahora) son una de las frutas secas con menor contenido de azúcar y, señala, comer de cinco a seis ciruelas por día podría ayudar a prevenir la pérdida ósea; un excelente beneficio, especialmente para las personas con diabetes, quienes tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis. Ella incluso las usa como sustitutos de azúcar en productos horneados, como sus galletas de ciruela con chispas de chocolate (en inglés). 

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