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La cocina tradicional latina, medicina para el cuerpo y el alma

13 combinaciones de alimentos nutritivos para mejorar tu sistema inmunológico.

Cuando la abuela insistía en que nos tomáramos aquella sopa espesa y humeante, cargada de viandas y vegetales; o esos frijoles con aroma a hierbas frescas, sabía que nos estaba alimentando muy bien. Y es que, de la yuca a una extensa variedad de papas, el plátano, la quinua, el gandul y muchos otros, la cocina tradicional latina cuenta con ingredientes ricos en nutrientes, bajos en grasa y sin gluten. Una herencia indígena y africana que ha sido un tesoro en medio de la pandemia de la COVID-19, cuando nos hemos visto obligados a cocinar más buscando no solo salud, sino también un bajo costo. 

Son alimentos que sanan, explica Gabriela Álvarez-Martinez, chef y fundadora de Liberation Cuisine (en ingés). “Mi familia no solamente comía saludable, comíamos para sanarnos, usábamos la comida como medicina. Yo aprendí bien temprano que la comida se puede usar de esa forma”, dice la chef.

Álvarez-Martinez, quien estudió en The Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts en Nueva York, fundó su compañía con el objetivo de ofrecer comida caribeña, y en especial puertorriqueña, saludable. Para ella, es imprescindible combatir una percepción generalizada y errónea que existe sobre la cocina latina en este país. “Nos han dicho que la comida puertorriqueña no es saludable, que tenemos que comer otras cosas que se comen en EE.UU. y Europa”, dice Álvarez-Martinez, quien sugiere crear conciencia, liberarse de este tipo de planteamientos y retomar las tradiciones de nuestros ancestros.

Volver a esas raíces de la cocina tradicional ha sido un beneficio que nos ha dejado la cuarentena; retomar las sazones tradicionales, hornear más, preparar los alimentos de manera más saludable y escoger los más nutritivos. “Al dejar de cocinar, obviamente, dejamos de usar hierbas y especias; y si no las usamos terminamos agregando más aceite y sal para que la comida sepa rica”, explica Manuel Villacorta, dietista registrado y autor de varios libros de nutrición. Hierbas como el orégano, el cilantro, la albahaca o el perejil dan sabor a la comida sin añadir calorías; asimismo las especias como el achiote o la vainilla y los condimentos naturales como los ajíes, las cebollas y el ajo. 

El secreto: Las combinaciones de alimentos

La combinación de alimentos nutritivos y no solo de estos, sino de las distintas cocinas es uno de los secretos para redescubrir nuestras raíces culinarias, según plantea el chef Ronaldo Linares, autor del libro Chef Ronaldo's Sabores de Cuba: Diabetes-Friendly Traditional and Nueva Cubano Cuisine (en inglés). “Puedes mezclar un plato peruano con colombiano, uno puertorriqueño con mexicano, español con cubano y esa unión de sabores nos abre las puertas a la riqueza de la gastronomía latinoamericana”, explica.

En definitiva, la base del multiculturalismo culinario en Estados Unidos es “adaptase, maridar y mezclar”, explica el chef peruano Diego Oka (en inglés), del restaurante La Mar en el hotel Mandarin Oriental de Miami. Oka se especializa en la cocina nikkei, una fusión de comida peruana y japonesa. “Adaptarse a descubrir otros ingredientes que replican nuestros sabores es importante ya que el sabor de nuestros productos también cambia al cultivarse en otro suelo, pero aun así podemos acercarnos a lo auténtico de nuestras cocinas”, añade.

A continuación, AARP en español repasa, con expertos en el tema, trece combinaciones de alimentos de las cocinas tradicionales latinas que no solo son exquisitos, sino que te ayudarán a fortalecer tu sistema inmunológico porque están repletos de nutrientes:

Kiwicha con lúcuma

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GETTY IMAGES

La kiwicha, término quechua, es otro de los superalimentos que tiene su origen en América Latina. La harina kiwicha tiene variados usos para repostería. Algunos la mezclan con leche en sustitución del cereal. En este caso, el chef Oka la recomienda como un delicioso postre al combinarla con la lúcuma, otra fruta en la categoría de superalimentos, y endulzante natural por excelencia. La combinación de kiwicha y lúcuma se puede degustar en un delicioso batido, helado o cualquier otro postre. La kiwicha contiene ácidos fenólicos, carotenoides y flavonoides que le confieren propiedades antioxidantes. Además, se le atribuye la capacidad de regular el colesterol.

Ñoquis de yuca con sofrito de tomate

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GETTY IMAGES

La yuca es rica en vitamina C, fibra, potasio, vitamina B y folato. Para el chef Ronaldo Linares, la yuca es uno de esos alimentos que lo conecta con su cultura cubana y colombiana. De chiquito el plato tradicional que le preparaba su mamá era yuca cocida, pero él lo ha modificado y una de sus recetas favoritas es la de ñoquis de yuca con sofrito de tomate. Linares recomienda hacer el sofrito según tu receta preferida. “Mi secreto para que la yuca no quede muy suave para los ñoquis es cocinarla un poco y todavía dura dejarla enfriar. Después la paso por un cortador de patatas para que me queden tiritas y ahí hago mi masa de ñoqui”, explica. 

Si deseas prepara unos ñoquis de yuca, aquí tienes una receta.

Papa amarilla y huacatay

spinner image Papa amarilla y huacatay
GETTY IMAGES

El huacatay es una potente y exquisita hierba aromática que se puede usar en infusiones, pero también se mezcla armoniosamente con algunos alimentos. Tiene propiedades fungicidas y antibacterianas. Para el chef Diego Oka es el aroma por excelencia de las cocinas peruana y boliviana. Aporta un sabor inconfundible a las carnes a la brasa, a las salsas y a los guisos. En este caso, la combinación con la papa amarilla es no solo sabrosa sino saludable, especialmente por sus propiedades digestivas. La papa amarilla es alta en carbohidratos, también aporta fibra y minerales esenciales como el hierro y el calcio, y vitaminas como la B6, y la C.

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Sopa de plátano verde con yuca y batata

spinner image Una persona le quita la cáscara a unos plátanos verdes
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El chef Linares recomienda una riquísima sopa, cuya base líquida principal es el plátano verde. Este fruto es riquísimo en potasio, una taza de plátano en rodajas contiene 716 miligramos de potasio; además de aportar fibra y vitaminas como la A, C y B-6. El plátano se combina con yuca, camote o batata, se le puede añadir carne de res, pollo o cerdo. “De alguna manera se convierte en una sopa que podría ser el típico ajiaco cubano al que se le agrega de todo”, dice el chef. 

Camu camu con chancaca (panela, piloncillo)

spinner image Camu camu con chancaca
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El camu camu se ha convertido en uno de los superalimentos más populares en Estados Unidos. Originario del Amazonas, crece en regiones de Brasil, Bolivia, Perú y Colombia. Es un alimento rico en antioxidantes y minerales que ayudan a reforzar el sistema inmunológico. Se puede usar en infinidades de recetas desde batidos hasta añadirlo a sopas y bebidas. La mezcla con la chancaca peruana, también conocida como panela o rapadura, neutraliza el sabor ácido del camu camu, aparte de que la chancaca es rica en minerales como calcio, potasio, magnesio, hierro y fósforo.

Maíz o choclo con queso serrano

spinner image Choclo con queso serrano
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Este es un plato que se come en las montañas, en Cusco, Perú. Es una opción culinaria espectacular y sabrosa, según el chef Oka. Aunque él recomienda el queso serrano por su sabor y textura, la realidad es que se puede utilizar cualquier otra variedad producida a nivel local. El maíz tiene un alto contenido de fibra que puede ayudar a la digestión. Además, contiene valiosas vitaminas B, y minerales esenciales como el zinc, magnesio, cobre, hierro y manganeso. El queso por su parte es una fuente de calcio y proteína. 

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Raviolis de plátano maduro con cilantro u otra hierba aromática

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Uno de los conflictos de las personas que tienen la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten es el consumo de pastas. Aunque se han popularizado las opciones de pastas sin gluten, la textura y el sabor cambian. Linares prepara unos raviolis de plátano maduro que se puede acompañar con cilantro u otras hierbas de tu preferencia. Ya hablamos de las propiedades del plátano, pero el cilantro no se queda atrás; contiene calcio, fósforo, hierro, vitaminas A y C y es muy bajo en calorías.

Aquí tienes una receta que te ayudará a usar el plátano en sustitución de las pastas. 

Tamal en cazuela con chiles poblanos

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Cuando Linares estudió la gastronomía cubana se fascinó con el tamal en cazuela. “Es puro maíz cocinado y usa la misma técnica mexicana donde se hierve con un líquido especial de limón”. Al chef le gusta acompañar el tamal en cazuela con vegetales verdes asados que no solo le darán más sabor, sino que también aportan nutrientes. Uno de sus preferidos es el chile poblano, altamente rico en vitamina C, fibra y antioxidantes que estimulan el sistema circulatorio, además de ser un anticoagulante natural.

Aventúrate a preparar un tamal en cazuela cubano

Aguas naturales con agave

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Las aguas frescas, tan populares en América Latina, se están convirtiendo en una opción saludable para quienes quieren reducir el consumo de sodas. Las variedades de aguas frescas pueden ser tan amplias como la creatividad a la hora de experimentar con frutas exóticas procedentes de nuestros países. Entre las más populares figuran la de Jamaica, maracuyá, guanábana, mango y lulo. Estas infusiones naturales son ricas en vitamina C, minerales y antioxidantes. Combinarlas con un poquito de agave es una alternativa saludable para endulzarlas.

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Chocolate negro con aguacate

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Si eres de los que te sientes culpable por comerte un postre, aquí tienes una opción con elementos de nuestros países que te liberará de ese sentido de culpa. Un delicioso mousse de chocolate amargo con aguacate. “Colocas el aguacate, la leche de coco y el chocolate y lo licuas o lo mezclas en un procesador de alimentos hasta que formes un puré. Puedes añadir más leche o crema de coco dependiendo de la consistencia que busques y lo dejas enfriar por un par de horas”, explica Linares. El aguacate es una fruta rica en vitaminas y minerales que además ayuda a controlar los niveles de colesterol malo. Por su parte, el consumo regular de chocolate negro promueve la salud cerebral y reduce los riesgos de trastornos neurodegenerativos que provocan las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.

Chicha morada con mezcal

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La chicha morada elaborada a partir del maíz morado ha comenzado a popularizarse en Estados Unidos como una bebida con altos efectos antioxidantes. Se recomienda consumir las versiones naturales pues en los mercados se pueden encontrar variantes con aditivos, edulcorantes y saborizantes. El chef Linares dice que esta agua riquísima se puede acompañar también con un buen mezcal o tequila.

Horchata con mezcal o tequila reposado, acompañado de canela

spinner image Horchata con mezcal o tequila reposado
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Para el chef Linares, la horchata es una de sus favoritas, especialmente si se combina con un buen tequila o mezcal, aunque estas opciones se pueden omitir. Tanto el mezcal como el tequila están considerados como “bebidas limpias” por su bajo valor calórico y el azúcar natural que contienen. A la horchata se le atribuyen propiedades antinflamatorias y antiestrés. 

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Ají panca con cacao

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Otra novedosa combinación con cacao es la que nos recomienda el chef Oka con el ají panca de color rojo intenso tan usado en la cocina peruana. Se puede hacer una deliciosa pasta uniendo esos dos poderosos ingredientes, pero también se puede disfrutar como botana si eres amante de la combinación de dulce y picante y quieres ir más allá de utilizar el ají como simple condimento. El ají panca contiene dosis altas de betacarotenos y vitamina C, además de contar con propiedades antioxidantes.

Según una encuesta realizada por AARP (en inglés) a comienzos de septiembre, uno de cada cinco hispanos (un 18%) encuestados perdió su trabajo o fue suspendido durante la pandemia, y el 26% ha visto sus ingresos reducidos. 

 

Nota del editor: Los alimentos tradicionales latinoamericanos se consiguen en las secciones de alimentos internacionales de los supermercados alrededor del país, en los mercaditos latinos o en tiendas en línea.  

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