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Aceites de cocina saludables: ¿cuál es el mejor para ti?

9 consejos para ayudarte a decidir entre el aceite de oliva, de aguacate, de canola, de coco y otros aceites que se venden en el supermercado.

Una mujer revisa la etiqueta de una botella de aceite de oliva

D3SIGN / GETTY IMAGES

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A estas alturas, la mayoría de nosotros hemos comprendido que es mejor cocinar con aceites saludables ricos en grasas insaturadas y no con mantequilla o grasa de cerdo. Gran número de investigaciones han revelado que reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud y, de ese modo, agregar años de vida.

No obstante, muchos de nosotros no sabemos cómo elegir un aceite saludable.

¿Cuán saludables son los aceites más nuevos de moda, como el de aguacate o el de linaza? ¿El aceite prensado en frío es mejor que el refinado? ¿Y qué pasa con el aceite de coco y el de canola?


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“En los estantes del supermercado ahora hay una cantidad innumerable de aceites para elegir”, dice Keri Gans, dietista certificada, anfitriona del pódcast The Keri Report y autora de The Small Change Diet. “Ciertamente, puede ser abrumador para el consumidor”. 

Para agravar la confusión, hay estudios contradictorios sobre los beneficios para la salud de distintos aceites, además de una falta general de regulación en cuanto a la calidad de esos aceites, y desacuerdo entre los expertos sobre qué aceites son realmente los mejores para la salud.

A continuación, algunos expertos en nutrición comparten sus mejores consejos sobre cómo elegir aceites y maximizar los beneficios para la salud.

1. No uses aceite de coco o de palma

La mayoría de los expertos en nutrición concuerdan en que es mejor evitar los aceites con gran contenido de grasas saturadas, como los de palma y coco. Hay estudios que vinculan las grasas saturadas con niveles altos de colesterol y enfermedades coronarias. La American Heart Association recomienda aceites con menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada. A pesar del alboroto en años recientes sobre el aceite de coco y su posible vínculo con la salud mental, ningún estudio a gran escala ha podido comprobar algún beneficio. El aceite de coco contiene aproximadamente un 90% de grasas saturadas, un porcentaje más alto incluso que el de la mantequilla. Si bien algunos estudios hallaron que las grasas en el aceite de coco (llamadas triglicéridos de cadena media) pueden mejorar el nivel de HDL (el colesterol bueno), también elevaron el nivel de LDL (el colesterol malo), que bloquea las arterias y puede contribuir a las enfermedades cardíacas. 

“Piensa en él como si fuera mantequilla o cualquier otra grasa saturada y trata de limitarlo”, dice Noah Quezada, dietista certificado y fundador de Noah’s Nutrition.

2. Elige aceites vegetales ricos en grasas insaturadas

La mejor opción son los aceites extraídos de plantas, ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la American Heart Association. 

Tanto las grasas poliinsaturadas como las monoinsaturadas se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, particularmente si se consumen en lugar de grasas saturadas. Pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco. 

La American Heart Association sugiere los siguientes aceites de cocina que cumplen con sus estándares de salud: canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soya y girasol, y también aceites especiales, como los de aguacate, de semillas de uva y de sésamo.

Shilpa Bhupathiraju, una epidemióloga que enseña Nutrición en la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, dice que todos esos aceites son opciones saludables. Recomienda usar distintos tipos, según el tipo de comida que prepares y el sabor que desees obtener.

“En general, la variedad es una buena estrategia en lo que respecta a la nutrición”, dice Bhupathiraju.

3. Recurre regularmente al aceite de oliva extra virgen

Otros expertos tienen un favorito indiscutido cuando se trata de aceites saludables: el aceite de oliva extra virgen.

“No hay otro alimento que siquiera se aproxime al aceite de oliva extra virgen para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas”, dice Mary Flynn, dietista investigadora en Miriam Hospital en Providence, Rhode Island, y profesora adjunta de Nutrición en Brown University.

Probablemente el aceite de oliva extra virgen sea el aceite más estudiado de todos, y el volumen de pruebas robustas y convincentes que se han acumulado lo asocian con una variedad de beneficios para la salud, entre ellos, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos cánceres e incluso demencia.

Es posible que el aceite de oliva extra virgen sea uno de los motivos por los que la dieta mediterránea es tan eficaz para proteger contra las enfermedades crónicas.

Flynn dice que el aceite es saludable no solo por sus grasas monoinsaturadas, sino también porque está repleto de antioxidantes llamados polifenoles, que combaten el daño celular. Algunos fabricantes han comenzado incluso a publicitar aceites de oliva “con alto contenido de fenoles”, que contienen más antioxidantes que el aceite de oliva extra virgen común. Flynn dice que los estudios preliminares indican que es probable que esos aceites tengan más beneficios para la salud, pero observa que hay diferentes tipos de fenoles, y los investigadores todavía están tratando de determinar cuáles son los fenoles más importantes para la salud.

4. Obtén un refuerzo de antioxidantes con los aceites vírgenes, no refinados o prensados en frío

La mayoría de los aceites que se venden en los supermercados del país se extraen de su fuente con un proceso de altas temperaturas o con sustancias químicas. El proceso, llamado refinado, elimina los residuos y crea un aceite más claro y estable, con color y olor más uniformes.

Sin embargo, el proceso de refinado también elimina nutrientes beneficiosos, dice Selina Wang, científica alimentaria en University of California, Davis, y estudiosa de los aceites.  

Los aceites no refinados, por su parte, se extraen mecánicamente o se exprimen de frutas frescas, semillas o frutos secos. El aceite llamado “virgen” o “prensado en frío” tiende a ser más caro, pero contiene más nutrientes y antioxidantes que reducen la inflamación.

“Cuando el organismo va envejeciendo, crea radicales libres, y los antioxidantes evitan que esos radicales libres causen más degradación”, explica Wang.  

Todos los aceites de oliva extra vírgenes son no refinados, porque las reglamentaciones internacionales y de Estados Unidos requieren que el aceite de oliva que se etiqueta como “extra virgen” se extraiga sin la intervención de sustancias químicas o calor. Sin embargo, no hay un requisito similar para las palabras “prensado en frío”, por lo que ese término en una etiqueta es un indicador menos confiable de la calidad del aceite.  


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5. El aceite de canola no es tóxico

Algunas personas han manifestado inquietud sobre la toxicidad del aceite de canola, ya que para extraerlo de las semillas de uva se utiliza un solvente llamado hexano durante el proceso de refinado.

Bhupathiraju dice que el hexano se ha utilizado para hacer aceites refinados durante años, y no hay ninguna prueba de que esté asociado con algún riesgo de salud. “También nos exponemos al hexano cuando cargamos gasolina”, dice. “En comparación con lo que respiramos [en la gasolinera], la cantidad que ingerimos en el aceite de canola es insignificante”.

Bhupathiraju observa que el aceite de canola tiene un contenido muy bajo de grasas saturadas (alrededor del 7%) y un alto contenido de grasas monoinsaturadas, omega-3 y fitosteroles saludables, que se sabe reducen la absorción del colesterol en el organismo.

No obstante, Flynn señala que el aceite de canola también se oxida fácilmente, lo cual significa que puede liberar compuestos perjudiciales cuando se expone a altas temperaturas. Por lo tanto, no debe usarse para freír (en inglés) ni para cocinar con otros métodos que requieren temperaturas altas.

6. Presta atención a los aceites falsos y a las etiquetas erróneas

Varios estudios realizados en Estados Unidos y en otras partes del mundo a lo largo de los años hallaron que muchos aceites de oliva extra virgen no reúnen los requisitos para llevar la etiqueta “extra virgen”. En otras palabras, no son genuinos.  

En un estudio (en inglés) del 2010 a cargo de Wang y sus colegas se halló que dos tercios de los aceites de oliva extra virgen importados no cumplían con los requisitos para ser considerados extra virgen. Wang dice que cree que la calidad del aceite de oliva ha mejorado desde entonces.

Para asegurarte de que el aceite de oliva extra virgen que eliges es de calidad superior, busca un sello de certificación en la etiqueta de la California Olive Oil Commission (COOC) y la North American Olive Oil Association (NAOOA), o uno que diga “100 percent Qualita Italiana” (en los aceites italianos).

Más recientemente, se ha cuestionado el aceite de aguacate. En una investigación realizada en el 2020, el laboratorio de Wang halló que un sorprendente 82% de los aceites de “aguacate” comprados en las tiendas, o estaban rancios o no eran aceite de aguacate.  

“En algunos casos, el aceite que decía ser de aguacate resultó ser 100% aceite de soya”, dice Wang. “Desde ese momento, he expresado muy claramente que necesitamos contar con estándares para el aceite de aguacate. No tiene ninguna regulación”.

En el estudio de Wang, ninguno de los aceites “vírgenes” de aguacate que se analizaron lo eran realmente, y solo dos marcas de aceite de aguacate refinado (Chosen Foods y Marianne’s) fueron puros y no estaban oxidados.

Wang dice que ha estado trabajando con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos para definir estándares para el aceite de aguacate.

7. Compra el aceite más fresco que encuentres

Piensa en el aceite virgen como en un producto fresco que debe consumirse rápidamente, dice Wang, porque los aceites se oxidan y se deterioran con el tiempo.

Si el aceite tiene una fecha sugerida de consumo (“best before”), elige el que tenga la fecha más tardía. Si tiene una fecha de cosecha (“harvest date”), eso es aún mejor, dice Wang. Busca uno con menos de doce meses de antigüedad.

Los aceites prémium tienden a estar en los estantes de los supermercados más tiempo porque son más costosos, advierte Wang, por lo que con frecuencia no hay una correlación entre el precio y la calidad. “Si tiene dos o tres años, ese aceite ya no es bueno, pero el precio sigue siendo alto”, explica.

8. Ten en cuenta el envase

El aceite en botellas claras de plástico ya se está oxidando y añejando mientras está en el estante. En su lugar, elige aceites en un recipiente de vidrio oscuro o en latas, que los protegen del aire y de la luz. El vidrio es mejor que el plástico porque el plástico tiene cierta permeabilidad al aire, dice Wang.

Algunos fabricantes han comenzado a vender aceite de oliva extra virgen en caja, y esa es una opción excelente, comenta Wang. “Las cajas son buenas porque cada vez que cocinas con aceite de oliva de una botella, quitas la tapa y viertes un poco. En ese tiempo, el oxígeno entra a la botella. Cuanto más oxígeno hay en la botella, más rápido se oxida [el aceite]”, explica. “Las cajas están diseñadas de forma tal que aprietas un botón y sale el aceite, pero la caja permanece sellada”.

Wang recomienda comprar solo la cantidad de aceite que puedas usar en tres o cuatro meses, porque comienza a deteriorarse tan pronto como se abre y se expone al aire.

9. Incluso los aceites saludables deben consumirse con moderación

Sin importar cuán saludable sea el aceite, lo mejor es consumirlo en forma moderada, sugiere Gans.

Todos los tipos de grasas, incluso los aceites saludables, contienen muchas calorías (aproximadamente 120 por cucharada). Demasiadas calorías pueden conducir a un exceso de peso, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y otros problemas de salud.

También recuerda que los aceites son solo una parte de una dieta saludable. Lo mejor es combinarlos con muchas frutas, verduras y granos integrales.