Ensaladas que querrás comer para la cena

Ensalada de rúcula con nueces de California, queso de cabra y cerezas dulces

Esta ensalada es tan buena que a menudo cuadriplico la receta y la llevo a las fiestas de verano. Siempre ha recibido críticas favorables, ¡y es muy fácil de preparar! Las nueces y el queso ayudan a equilibrar el nivel relativamente alto de azúcar de las cerezas, que proporcionan una dosis constante de energía.

Ingredientes

• 3 tazas de hojas de rúcula (no muy compactadas), sin tallos ásperos
• 8 cerezas, sin hueso y cortadas a la mitad
• 3/4 de onza (unas 3 cucharadas) de queso de cabra desmoronado
• 2 cucharadas de nueces de California picadas
• 1 cucharada de vinagreta de champaña ligera o más al gusto
• sal marina y pimienta negra fresca, opcional
• 4 onzas de pechuga de pollo magra a la parrilla, filete de salmón, tofu o tempeh (opcional)

Preparación

Apila la rúcula en un plato grande o tazón para ensalada. Coloca las cerezas alrededor del perímetro exterior. Esparce el queso de cabra y las nueces por encima. Rocía el aderezo por encima. Agrega sal y pimienta, al gusto. Revuelve, si lo deseas. Cubre con pollo, salmón, tofu o tempeh. Sirve de inmediato.

Rinde 1 porción (la información nutricional no incluye las proteínas agregadas): 240 calorías, 8 de proteína, 15 g de carbohidratos, 18 g de grasa, 4.5 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans, 3 g de fibra, 11 g de azúcares, 139 mg de sodio

Ensalada de col rizada tierna rociada con balsámico, duraznos, queso feta y almendras

Te encantará esta ensalada, que depende de que el durazno esté perfectamente maduro. Planifica con anticipación y almacena la fruta en una bolsa de papel hasta que esté madura. Después de eso, transfiérela a una bolsa de plástico y guárdala en el refrigerador. Si no tienes un durazno perfectamente maduro, las cerezas frescas harán que esta ensalada también sea memorable. Solo ten cuidado al seleccionar el balsámico. Algunos tienen hasta 10 gramos de azúcar por cucharada.

Ingredientes

• 3 tazas de hojas de col rizada tierna (no muy compactadas), sin tallos ásperos
• 1/2 durazno, sin piel ni semilla, cortado en aproximadamente 8 rodajas
• 3/4 de onza (unas 3 cucharadas) de queso feta bajo en grasa
• 1 cucharada de almendras tostadas picadas (saladas, si se desea)
• 1 a 1 1/2 cucharadas de vinagreta balsámica baja en grasa, o al gusto
• sal marina y pimienta negra fresca, opcional
• 4 onzas de filete de salmón silvestre a la parrilla, pechuga de pollo magra a la parrilla, tofu o tempeh (opcional)

Preparación

Apila la col rizada en un plato grande o tazón para ensalada. Coloca los duraznos alrededor del perímetro exterior. Esparce el queso feta y las almendras por encima. Rocía el aderezo por encima. Agrega sal y pimienta, al gusto, y revuelve. Cubre con salmón, pollo, tofu o tempeh, si se desea. Sirve de inmediato.

Rinde 1 porción (la información nutricional no incluye las proteínas agregadas): 262 calorías, 14 de proteína, 33 g de carbohidratos, 11.5 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans, 6 g de fibra, 9 g de azúcares, 446 mg de sodio

MITCH MANDELL

Ensalada tailandesa de papaya y carne

La salsa de pescado es un ingrediente común en muchos platos del sudeste asiático. Hecha con pescado fermentado, tiene un sabor muy fuerte y distintivo que es esencial para muchas recetas, incluida esta ensalada. Notarás que utilizo solo una pequeña cantidad aquí; tiene un alto contenido de sodio, por lo que recomiendo agregarlo con moderación.

Ingredientes

• 1/4 cucharadita de aceite de oliva
• 4 onzas de filete de res de corte superior, preferiblemente alimentado con pasto
• 1 cucharadita de condimento tailandés totalmente natural sin sal (disponible en la sección de especias de la mayoría de las tiendas de comestibles o en línea)
• 2 cucharadas de jugo de limón verde recién exprimido
• 1 1/2 cucharaditas de tallo de hierba de limón fresco rallado
• 1/2 cucharadita de salsa de pescado totalmente natural
• 1 cucharadita de azúcar de coco
• 1/3 taza de tiras finas de papaya fresca del tamaño de un bocado
• 1/2 pepino mediano, sin semillas y cortado en palillos
• 1/4 taza de rodajas finas de cebolla morada
• 1 cucharada de hojas de yerbabuena fresca picadas, o más al gusto
• 1 cucharada de hojas de cilantro fresco picadas
• 2 cucharaditas de chiles rojos frescos finamente picados (también llamados chiles Fresno; usa guantes de plástico al manipularlos) (Nota: para una ensalada menos picante, elimina las semillas del chile. Si la prefieres más picante, no las elimines).
• 3 tazas de hojas verdes tiernas mixtas

Preparación

Precalienta la parrilla a fuego alto.

Frota la carne uniformemente con aceite y luego haz lo mismo con el condimento. Deja reposar la carne hasta que la parrilla esté caliente.

Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, la hierba de limón, la salsa de pescado y el azúcar de coco.

Asa la carne durante 1 a 2 minutos por lado hasta una cocción poco hecha. Transfiere a un plato, cubre con papel aluminio y deja reposar durante 10 minutos mientras los jugos se redistribuyen.

En un tazón grande para servir, combina la papaya, el pepino, la cebolla, la yerbabuena, el cilantro y los chiles. Corta la carne en rodajas y agrégala al tazón. Agrega el aderezo de jugo de limón y revuelve hasta combinar todo bien.

Extiende las hojas verdes de manera uniforme sobre un plato. Coloca la mezcla de carne en el centro, encima de las hojas verdes. Sirve de inmediato.

Rinde 1 porción: 234 calorías, 29 g de proteína, 27 g de carbohidratos (14 g de azúcar), 5 g de grasa, <2 g de grasa saturada, 50 mg de colesterol, <8 g de fibra, 363 mg de sodio. 

Las recetas anteriores se han reimpreso de The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook, de Devin Alexander (©) 2011 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM), NBC Studios, Inc. y Reveille LLC. Permiso otorgado por Rodale, Inc., www.devinalexander.com (en inglés).