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7 sustitutos de equipo profesional para el acondicionamiento físico

¿No tienes pesas rusas o pesas de mano en casa? Puedes usar botellas de agua o latas de pintura.

10 minutos de ejercicios para todo el cuerpo con Bryant Johnson

(Video en inglés)

In English | El papel higiénico no es lo único que la gente comenzó a acaparar al principio de la pandemia. Cuando los gimnasios del país comenzaron a cerrar, los fanáticos del acondicionamiento físico corrieron a comprar pesas y equipos de ejercicio cardiovascular para poder continuar con sus sesiones de ejercicio en casa. En comparación con las cifras de principios de marzo, las ventas por internet de equipos de acondicionamiento físico aumentaron el 55% en el período de cinco días que concluyó el 15 de marzo, según datos de Adobe Analytics.

Somer Meyers, una fisioterapeuta de SPEAR Physical Therapy en Brooklyn, Nueva York, dice que muchos pacientes que ella atiende actualmente a través de la telesalud se han quejado de que no encuentran equipos de acondicionamiento físico en las tiendas ni en internet. "Realmente me forzó a ser creativa con artículos del hogar", dice. Si bien los productos estándar del gimnasio, como las pesas, las pesas rusas y las cintas caminadoras han estado en gran demanda, ella dice que otros artículos, como los aros de hula-hula, las cuerdas para saltar y los minitrampolines todavía están disponibles, al igual que los escalones para ejercicio aeróbico, las pesas para los tobillos y las cintas TRX para entrenamiento por suspensión. También puedes usar tu creatividad en las barras de mono, si es que las tienes en tu jardín o encuentras unas en un parque cercano, agrega.

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Cuando tu hogar se convierte en tu gimnasio, Meyers subraya que es importante despejar el área de actividad, y si estás comenzando una rutina nueva de ejercicios, recomienda que busques primero la autorización de tu médico. Aquí te presentamos sus consejos y los de otros expertos sobre cómo ser creativo cuando el equipo de ejercicio que necesitas no está disponible o es muy costoso.

Pesas y discos pesas: "Las latas de sopa por lo general pesan entre libra y libra y media, un galón de leche pesa aproximadamente ocho libras y una botella de detergente para la ropa puede pesar entre cinco y veinte libras", dice Cliff Edberg, director de iniciativas de crecimiento estratégico de Life Time, una empresa de acondicionamiento físico con sede central en Chanhassen, Minnesota.

Dani Johnson, fisioterapeuta del Healthy Living Program de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, sugiere productos domésticos como botellas de agua, tarros de mantequilla de maní o incluso libros. Será más fácil sostener los objetos pesados si tienen asa, por lo que es mejor usar botellones de leche en vez de envases de cartón, dice.

Meyers observa que muchas personas compran productos en cantidad estos días, lo que brinda oportunidades para quienes quieren levantar objetos más pesados. "Tengo una bolsa de arena para gatos que pesa 40 libras", dice. "La comida para mascotas, las bolsas grandes de frijoles o arroz y otros productos en cantidad pueden funcionar como pesas para sentadillas o estocadas, o para caminar con peso a los costados". También dice que si llenas una mochila con libros o alimentos enlatados puedes replicar la intensidad de levantar una barra de pesas.

Pesas rusas: la clave de cualquier sustituto que busques para estas pesas es que tenga una buena asa, dice Johnson. Ella sugiere llenar una cartera con productos de cocina u objetos domésticos, como bolsas de harina o azúcar, o medias enrolladas o rollos de papel higiénico si necesitas algo más liviano para hacer ejercicios como la elevación lateral de brazos. Para algo más pesado, puedes elegir cartones o botellas de leche o agua.

Edberg dice que una lata de pintura de un galón también sirve, aunque tal vez debas envolver la manija con una toalla o una almohadilla.


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Pelota de estabilidad: Meyers sugiere usar una pelota de baloncesto o de fútbol (soccer) debajo de los antebrazos como sustituto si lo que quieres es aumentar la dificultad de tu pose de plancha.

Bandas de resistencia: para los ejercicios de remo, usa tiradores, dice Meyers. Una soga o una toalla no se expandirán tanto, pero pueden servir de todos modos. "Asegúrate de sujetar el objeto a algo bien sólido y verifica que esté bien sujeto antes de suspender el peso de tu cuerpo", advierte.

Almohadillas de equilibrio o estabilidad: "Párate en una pierna sobre una almohada o almohadón si quieres trabajar el equilibrio (en inglés)", dice Meyers. "Para mayor seguridad, hazlo cerca de una pared o una silla estable. Aumenta la intensidad al cerrar un ojo, o ambos".

Rodillo de espuma: "Un rodillo para amasar funciona bien para los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales", dice Johnson. "Una pelota de tenis o de lacrosse puede servir para trabajar los nudos en la parte superior de la espalda y el cuello".

Discos deslizantes: los discos deslizantes son discos con forma de frisbi que se usan para deslizarse sobre el piso y trabajar los músculos que proveen estabilidad. Edberg dice que en su lugar se pueden usar platos de papel, tapas de Tupperware o tapas de latas de pintura. Meyers sugiere toallas de cocina o fundas de almohada.

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