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¿Qué comer cuando estás irritable?

El cuerpo nos pide azúcares y grasas debido al cortisol, la “hormona del estrés”.

Hombre parado frente al refrigerador

Istock

¿Cuándo estás preocupado o ansioso te da por comer más? No eres la única persona a la que le sucede. Los humanos tenemos la tendencia de buscar consuelo en la comida, y lo peor es que apetecemos alimentos ricos en azúcar y grasa debido a la liberación de cortisol, la llamada “hormona del estrés”.

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Estos alimentos de alto contenido calórico y bajo nivel nutritivo suelen reconfortarnos por períodos muy breves; además, tienen un efecto negativo sobre nuestra salud y figura. Pero entonces, ¿qué podemos comer cuando sobreviene un deseo incontrolable de comer al sentirnos tristes, cansados, angustiados o bajo condiciones de estrés?

Claro que lo ideal sería encontrar otra actividad que pueda distraer tu atención de dichos sentimientos como, por ejemplo, un deporte o el yoga. Luego puedes tratar, poco a poco, de modificar tu relación con la comida.

Pero independientemente de esto, hay alimentos que no solo te harán sentir mejor cuando estás pasando por un momento difícil emocionalmente, sino que también contribuyen a que mejores tus emociones y te sientas con más energía y ánimo.

Ácidos grasos omega-3

Empecemos por las grasas. Dijimos que cuando estás irritable apeteces alimentos grasosos, ¿verdad? Tu organismo requiere de este grupo de nutrientes, pero es importante seleccionar los adecuados.

Debes optar por los llamados ácidos grasos omega-3 como EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), que se encuentran en pescados de agua fría como arenque, atún, salmón y sardina. Múltiples estudios revelan que el consumo regular de estos ácidos grasos reduce los síntomas de la depresión.

Vitamina D y Complejo B

Otro elemento que ha demostrado tener un efecto positivo en el estado anímico es la vitamina D. Su deficiencia se relaciona con un incremento del 8 al 14% en el riesgo de desarrollar depresión. Debes ingerir alimentos ricos en vitamina D como pescado, huevo y lácteos bajos en grasa.  

El complejo B es un grupo de vitaminas que tiene especial relevancia para el sistema nervioso y ejerce un rol fundamental en el control del estrés. El ácido fólico, la vitamina B6 y la vitamina B12 tienen un papel preponderante en el procesamiento del aminoácido llamado homocisteína.  Esto es importante porque los altos niveles de homocisteína en la sangre pueden hacer que la sangre coagule más fácilmente de lo que debería, lo cual puede aumentar el riesgo de bloqueos de los vasos sanguíneos. En general, los altos niveles de homocisteína están relacionados con el desarrollo temprano de la enfermedad cardíaca.

¿Qué es el estrés oxidativo?

Cuando carecemos de vitaminas de este grupo, los niveles de homocisteína se elevan y provoca el fenómeno conocido como “estrés oxidativo”, un daño celular ocasionado por la presencia de radicales libres. Es importante mantener también los niveles de vitaminas que son antioxidantes por excelencia, como la A, C y E.

Se puede controlar el estrés laboral mediante alimentos ricos, principalmente en vitamina B, como plátanos, granos enteros y carnes —idealmente de pollo y pavo para no abusar de la grasa presente en las rojas—.

Selenio, zinc y magnesio

Otros micronutrientes de valor para el estado de ánimo son el selenio, el zinc y el magnesio. Se ha demostrado que el selenio tiene un efecto neuromodulador de la función cerebral. Al ser un oligoelemento esencial, solo se obtiene al ingerirlo, ya que nuestro cuerpo no lo produce. Se encuentra en las nueces de Brasil, pero cuidado, no debes ingerirlas en exceso porque son ricas en grasas saturadas. Con una sola nuez de Brasil ya superas tu requerimiento diario de selenio. Puedes disfrutarlas de forma molida sobre un yogur natural bajo en grasa.

La falta de zinc también se asocia con síntomas depresivos. Se encuentra principalmente en ostiones y cangrejos. El magnesio también mejora el estado anímico y está presente en nueces, granos enteros y vegetales verdes.

Una dieta sana y balanceada es la clave para combatir la irritabilidad. A continuación, algunas sugerencias de menú, ideales por tu estado de ánimo, y también para tu figura.

Desayuno:

  • Huevo tibio o revuelto con vegetales verdes
  • Avena cocida en agua con un toque de nuez de Brasil molida
  • Yogur bajo en grasa acompañado de plátanos y frutas rojas (fresas y frambuesas)

Almuerzo:

  • Ensalada de hojas verdes con cangrejo
  • Pechuga de pollo rellena de espinacas acompañada de arroz salvaje

Cena:

Como refrigerio entre comidas te sugiero comer nueces, una barrita de avena o de salvado de trigo. 

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