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12 alimentos que pueden ayudarte a dormir

¿Te cuesta acomodarte? Estas comidas ligeras contienen sustancias naturales que te ayudarán a descansar mejor y por más tiempo por las noches.

spinner image Frutas y frutos secos - Alimentos que te ayudan a dormir mejor
ISTOCK

¿Estás cansado de mirar fijamente al techo y contar ovejas? Mantén livianos los bocaditos de la tarde y no comas más tarde de media hora antes de dormir, recomienda Alon Avidan, profesor de neurología y director del Centro para Trastornos del Sueño de la David Geffen School of Medicine de UCLA. "Así el cuerpo tendrá suficiente tiempo para digerir los alimentos y absorber los nutrientes antes de que te duermas", dice él. Aquí hay 14 productos que puedes ingerir que aumentarán tu probabilidad de un buen sueño.

Lentejas

spinner image Sopa de lentejas
RAMON GROSSO

Este superalimento es alto en magnesio, un mineral que juega un papel importante en el sueño. También es una buena fuente de potasio y proteína para ayudarte a dormir durante la noche. Una ventaja: las lentejas son altas en fibra y bajas en grasa, así que las puedes disfrutar sin preocuparte de acumular libras.

Almendras

spinner image Almendras
ISTOCK

Estas nueces crujientes hacen más que agregar sabor a los refrigerios de las fiestas. Las almendras contienen magnesio, un mineral que relaja los músculos y juega un papel importante en la regulación del sueño. Alimentarte con un puñado de almendras o una cucharada de mantequilla de almendras antes de acostarte podría ayudarte a quedarte —y mantenerte— dormido.

Bananas

spinner image Bananos - Comidas que ayudan a dormir
ISTOCK

Estos nutritivos potenciadores de salud contienen triptófano, un aminoácido que ha sido relacionado con la calidad del sueño. También aportan una abundancia de magnesio y potasio, señala Avidan, de UCLA. "Ambos minerales ayudan a relajar los músculos y podrían aliviar los dolorosos calambres que posiblemente te despierten durante la noche", dice.

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Cereal con leche

spinner image Cereal y leche - Comidas que ayudan a dormir

La leche contiene triptófano, que ayuda a provocar el sueño y que el cerebro utiliza para producir las hormonas serotonina y melatonina; estas fomentan la relajación y regulan los ciclos de sueño y vigilia. Según la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), los carbohidratos en los cereales aumentan la disponibilidad del triptófano en el cerebro. Elije una pequeña porción de cereal integral, bajo en azúcares, como la mejor opción nutricional.

Cerezas

spinner image Cerezas - Comidas que ayudan a dormir
GETTY IMAGES

Las cerezas, especialmente las variedades agrias, son unas de las pocas fuentes alimenticias de la melatonina, la hormona del sueño que regula el reloj biológico. Según estudios recientes, los voluntarios que bebieron jugo de cerezas agrias todos los días se quedaron dormidos más rápidamente y durmieron mejor y por más tiempo.

Galletas y queso

spinner image Galletas saladas y queso - Comidas que ayudan a dormir
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La proteína en el queso aporta triptófano, que ayuda a provocar el sueño, mientras que los carbohidratos en las galletas podrían ayudarte a dormir más rápidamente. Gramo por gramo, el queso cheddar contiene más triptófano que el pavo.

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Té verde

spinner image Té verde - Comidas que ayudan a dormir
ISTOCK

El té verde contiene teanina, un aminoácido que ayuda a disminuir el estrés y fomentar la relajación. Solo debes asegurarte de disfrutar del té verde descafeinado por las noches, porque la cafeína en el té verde regular podría mantenerte despierto.

Hummus

spinner image Humus - Comidas que ayudan a dormir
ISTOCK

Los garbanzos son el ingrediente principal del humus, y no solo son ricos en triptófano sino también en folato y vitamina B-6. El ácido fólico ayuda a regular los patrones del sueño, especialmente en las personas mayores, y la vitamina B-6 ayuda a regular el reloj biológico. Así que unta un poco de hummus sobre una pequeña rebanada de pan y disfruta de esta comida ligera antes de acostarte.

Toronjil o bálsamo de limón

spinner image Te de limón - Comidas que ayudan a dormir
ISTOCK

El té elaborado de la hierba toronjil, también conocida como melisa o bálsamo de limón, contiene aceites naturales con terpenos, compuestos orgánicos que pueden fomentar la relajación y mejorar el sueño. Para preparar tu propio té de bálsamo de limón, añade de 1 a 3 cucharaditas de hojas secas a una taza de agua recién hervida. Tapa y deja remojar por 10 minutos, entonces cuélalo.

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Mantequilla de maní

spinner image Mantequilla de maní - Frutas y comida que ayuda a dormir
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El untable de nuez favorito de Estados Unidos es rico en triptófano. Unta un poco de mantequilla de maní sobre unas galletas integrales, que aportan carbohidratos que ayudan a que el triptófano llegue al cerebro con más facilidad.

Piña

spinner image Piña - Frutas y comida que ayuda a dormir
GETTY IMAGES

Ciertas frutas pueden aumentar significativamente el nivel natural de melatonina, que tiende a disminuir con la edad. Según investigadores, el nivel de un marcador de melatonina aumentó más de un 266% tras el consumo de piñas, un 180% tras el consumo de bananas y un 47% tras el consumo de naranjas.

Semillas de calabaza

spinner image Semillas de calabaza - Comidas que ayudan a dormir
GETTY IMAGES

Las semillas de calabaza están repletas de una variedad de nutrientes esenciales, incluso una cantidad considerable de triptófano. Combina un pequeño pedazo de fruta alta en carbohidratos con tu porción de semillas de calabaza para ayudar a que los nutrientes que provocan el sueño lleguen al cerebro.

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Nueces

spinner image Nueces - Frutas y comida que ayuda a dormir,Nueces - Frutas y comida que ayuda a dormir
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Además de ser una fuente natural de melatonina, las nueces ayudan al cuerpo a reaccionar mejor ante el estrés. Para intensificar su sabor, tuéstalas un momento en una sartén seca en la estufa, hasta que se doren.

Palomitas de maíz

spinner image Palomitas de maíz
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Una taza o dos de palomitas de maíz simples salpicadas con un poco de queso parmesano para añadirles más sabor acelerarán tu llegada a la tierra del sueño. El queso contiene el triptófano que promueve el sueño y los carbohidratos en las palomitas de maíz ayudan al cerebro a absorber el triptófano con más facilidad. 

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