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8 hábitos que benefician al cerebro… y cómo conservarlos

El conocimiento es poder, pero la dedicación es esencial para lograr cambios que estimulen el cerebro.

Ilustración de la cabeza de un hombre y con ilustraciones de diversas actividades en su cerebro

BORIS SV / GETTY IMAGES

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A pesar de ciertas ideas erróneas populares, el deterioro cerebral no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Es cierto que el cerebro cambia con la edad, pero al igual que otras partes del cuerpo —ya sea el corazón o las articulaciones—, cuidarlo bien en el proceso puede ayudar a prevenir o retrasar la enfermedad y el deterioro.

En realidad, los hábitos cotidianos —como el ejercicio y la buena alimentación— pueden reducir el riesgo de padecer pérdida de memoria y otros síntomas de deterioro cognitivo, como sugieren las investigaciones. Los estudios también revelan que controlar la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre puede aportar beneficios al cerebro, y lo mismo ocurre con el sueño y la interacción social.

“Es reconfortante saber que podemos adoptar medidas para favorecer la salud del cerebro con el paso de los años”, señala Sarah Lenz Lock, vicepresidenta sénior de Política y Salud Cerebral de AARP y directora ejecutiva del Global Council on Brain Health (GCBH, Consejo Mundial para la Salud Cerebral). “No obstante, saberlo es solo la mitad de la batalla. Comprometerse a llevar un estilo de vida saludable es fundamental para que el cerebro y el organismo se mantengan lo más sanos posible durante la edad adulta”.

8 comportamientos que pueden beneficiar al cerebro

  1. Mantener la interacción social
  2. Dejar de fumar
  3. Encontrar formas de estimular el cerebro
  4. Controlar el estrés
  5. Mantener la actividad física
  6. Dormir lo suficiente (por lo menos siete horas)
  7. Llevar una dieta saludable
  8. Controlar la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre

Fuentes: Consejo Mundial para la Salud Cerebral/CDC

Adopta comportamientos que estimulen el cerebro

Abandonar viejos hábitos y adoptar otros nuevos no siempre es fácil, y las cifras lo demuestran. Los datos indican que hasta la mitad de las muertes prematuras en Estados Unidos se deben a comportamientos y decisiones que podemos modificar, como fumar a pesar de que reconocemos los peligros o evitar el ejercicio físico cuando reconocemos los beneficios. En cuanto al cerebro, un informe que la Comisión Lancet llevó a cabo en el 2020 (en inglés) calcula que los factores de riesgo modificables, como la inactividad física y el consumo excesivo de alcohol, son responsables de una gran parte de los casos de demencia en todo el mundo.

Si bien el cambio puede representar un desafío, los expertos en la materia, incluido el Consejo Mundial para la Salud Cerebral de AARP (en inglés), tienen algunos consejos para superar los obstáculos más frecuentes.

Fija un objetivo (que sea realista). El primer paso para cambiar el comportamiento es reconocer la acción específica que quieres emprender y el motivo por el cual es importante para ti, según un nuevo informe del GCBH (en inglés) sobre este tema. Es importante que estos objetivos sean realistas, advierte George Rebok, psicólogo y profesor de la Facultad de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins, quien organiza intervenciones comunitarias para prevenir el deterioro cognitivo vinculado a la edad y reducir el riesgo de demencia.

El informe del GCBH explica que por muy tentador que sea aspirar a lograr los objetivos más ambiciosos, hasta las personas motivadas son menos propensas a emprender un cambio si piensan que no pueden lograrlo o que no va a dar resultado. Sin embargo, los objetivos alcanzables pueden inspirar confianza y motivación. Por eso, establece objetivos que puedas alcanzar y “busca la manera de incorporarlos a tu vida cotidiana”, sugiere Rebok.

Encuentra algo que te agrade hacer. Es recomendable que tu objetivo no sea tanto una tarea, sino una actividad que disfrutes, dice Ayelet Fishbach, profesora de Ciencias del Comportamiento y Mercadotecnia en la Facultad de Administración de Empresas Booth de University of Chicago y autora de Get It Done: Surprising Lessons From the Science of Motivation. El motivo: “Si eliges algo que no disfrutas, lo vas a dejar de hacer”, agrega Rebok.

Por ejemplo, si quieres hacer más ejercicio, pero no te gusta ir al gimnasio, intenta bailar o salir a caminar con amigos. El yoga y el taichí también aportan muchos beneficios para estimular el cerebro. ¿Quieres aprender una nueva aptitud para poner a prueba el cerebro? No hace falta que hagas complejos problemas matemáticos (a menos que te entretengan): aprender a cocinar o dominar un instrumento musical también cuentan. Lo mismo ocurre con el trabajo voluntario.

“Tenemos la idea equivocada de que es necesario hacer algo complicado”, señala Rebok. Si bien es importante plantearse algunos retos, “muchas veces se logran grandes resultados con intervenciones muy sencillas”.

Adopta una estrategia gradual. Comienza poco a poco y controla tu progreso. A medida que te resulte más fácil, “sigue exigiéndote a ti mismo, sigue intentando mejorar”, recomienda Rebok. Tampoco debes olvidarte de celebrar tus logros sobre la marcha. Reconocer incluso los pequeños triunfos puede ayudarte a afianzar tu dedicación, sobre todo en las primeras etapas.

Considera la posibilidad de recuperar parte de tu tiempo libre. No todos tienen tiempo de sobra, pero muchas personas en el país pasan varias horas al día frente a una pantalla. Así que cambia un comportamiento sedentario por otro más saludable, sugiere el GCBH. En vez de navegar por las redes sociales, utiliza ese tiempo para socializar con amigos (en inglés). Escuchar un audiolibro o un pódcast mientras haces ejercicio te mantendrá entretenido y activo.

Adelántate a los obstáculos, ya que prevenirlos es un aspecto fundamental para lograr un cambio de comportamiento. “Cuando te propongas hacer algo, piensa en lo que podría interferir con tu plan”, señala Fishbach, quien colaboró en la elaboración de recomendaciones para modificar comportamientos en el informe del GCBH. “Comprobamos que cuando la gente se prepara para enfrentar un obstáculo, es como si se preparara para levantar un objeto pesado: el cuerpo se prepara física y mentalmente para levantarlo”.

Por ejemplo, si vas a estar en un lugar donde habrá mucho alcohol y estás intentando consumir menos, es más fácil lograrlo si consideras esa tentación de antemano, explica Fishbach. ¿Viajar fuera de la ciudad podría complicar tu programa de ejercicios? “Considerarlo con antelación suele ser la mitad de la batalla”, añade. Te ayuda a encontrar la manera de superar los retos.

Busca el apoyo de amigos y familiares. Del mismo modo que los niños tienen maestros, entrenadores y cuidadores que los alientan cuando aprenden cosas nuevas, los adultos también necesitamos un sistema de apoyo, dice Rebok. “Creo que debe haber más de lo que llamamos 'apoyo estructurado' para las actividades destinadas a mejorar nuestra salud cerebral”, agrega.

Así que busca un compañero para hacer ejercicio o actividades que estimulen el cerebro. No olvides compartir tus objetivos con tus amigos y familiares para que te ayuden a lograrlos.

"Si deseas cambiar tu dieta, te será mucho más fácil hacerlo si vives con personas que apoyan ese cambio. Si quieres incorporar un ejercicio, tendrás más posibilidades de lograrlo si quienes te rodean [apoyan tu objetivo]. Observamos que es mucho más difícil hacerlo si no tienes apoyo social”, explica Fishbach.


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Algunos consejos más: no permitas que los contratiempos te hagan desistir. En cambio, aprende de tus tropiezos, ya que pueden ayudarte a distinguir lo que da resultado y lo que no, y “pueden motivarte a no perder el progreso que has logrado y a esforzarte para alcanzar la meta”, según el informe del GCBH.

También puedes aprovechar el comienzo de un nuevo año, un nuevo mes o una nueva semana para establecer nuevos objetivos. No hay nada mejor que volver a empezar.

“Elige esa actividad saludable que puedes hacer hoy para fortalecer el cerebro. Hazlo hoy, y si descubres que te gusta, vuelve a intentarlo”, dice Lock. “Pronto estarás encaminado a vivir ese estilo de vida saludable para el cerebro que puede producir un verdadero cambio con el paso de los años”.

Rachel Nania escribe sobre atención médica y políticas de salud para AARP. Anteriormente fue reportera y editora de WTOP Radio en Washington, D.C. Recibió un Premio Gracie y un Premio Regional Edward R. Murrow, y también participó en un programa sobre demencia con la National Press Foundation.