El mejor día para tu cerebro

6:30 a.m.

Levántate descansado. Dormir de siete a ocho horas con regularidad durante la noche puede ayudar a la cognición. Los científicos creen que mientras duermes, tu cuerpo limpia el cerebro de desperdicios, incluido el beta amiloide, un péptido potencialmente tóxico que se acumula en el cerebro de personas que sufren de Alzheimer, dice el profesor de neurología de University of Washington, Jeffrey Iliff.

7 a.m.

Sírvete una taza de café. Algunos estudios sugieren que el consumo regular de café puede ayudar con la cognición y posiblemente podría reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson y demencia.

7:30 a.m.    

Disfruta un tazón de avena cortada con arándanos y nueces. El cerebro requiere un suministro continuo de su fuente de energía, la glucosa. Los alimentos con alto contenido de fibra se digieren más lentamente y la glucosa se libera gradualmente en el flujo sanguíneo, lo que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y mantiene el cerebro lleno de energía.

8:30 a.m.

Lávate los dientes y usa hilo dental. Un estudio este año encontró una bacteria conectada a la enfermedad de las encías en los cerebros de personas que padecen de Alzheimer. El coautor del estudio, Mark Ryder, un profesor de periodontología en University of California, San Francisco, dice que esta bacteria produce una enzima que puede aumentar los niveles de beta amiloide. 

9 a.m.

Realiza una caminata dinámica al aire libre. La luz del día suprime la secreción de melatonina, la hormona que provoca el sueño, lo que permite al cuerpo producir más al final del día para ayudarte a dormir. Los investigadores han descubierto que el hipocampo, una parte del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje, parece crecer al hacer ejercicio aeróbico con regularidad.

9:30 a.m.

Lleva binoculares en tu caminata. Observar aves es una forma de ejercicio mental que fortalece los circuitos neuronales, dice Gary Small, un profesor de psiquiatría en UCLA.   

10 a.m.    

O tal vez empaca una caña de pescar. Practica atar diferentes nudos con el hilo, ejercitando así la capacidad del cerebro para enfocarte, concentrarte y recordar.

11:00 a.m.    

Escribe una nota de agradecimiento. La gratitud se relaciona constantemente con una mayor felicidad; y la felicidad es buena para el cerebro. No seas tímido: en un estudio, la gente subestimó de manera constante lo sorprendidas y positivas que se sentirían las personas que recibirían sus notas de agradecimiento.

Mediodía

Come sopa de frijoles en el almuerzo. Las legumbres, como los frijoles, guisantes, lentejas y maní son excelentes fuentes de folato vitamina B, lo que puede promover la salud del cerebro. (Las verduras de hojas verdes oscuras, como espinaca y col rizada, también tienen alto contenido de folato). Los frijoles, con alto contenido de fibra y proteína, ayudan a prevenir los bajones de energía por la tarde.

1 p.m.    

Haz reír a alguien, juega un juego o comparte una historia. La felicidad es buena para la química del cerebro; también es algo que podemos despertar y cultivar conscientemente. “Nosotros creamos nuestros sentimientos cada día”, dice David Burns, un psiquiatra clínico y autor de Feeling Good.    

2 p.m.

Reúnete con un amigo y habla sobre libros, cinematografía o cultura. Participar en comunicaciones cara a cara puede disminuir el deterioro cognitivo al aumentar las conexiones neuronales en el cerebro. 

3 p.m.

Sal a dar un paseo en automóvil sin usar el navegador GPS. Con el uso de resonancia magnética funcional (fMRI), un estudio encontró que cuando voluntarios simulaban conducir, las partes del cerebro que trabajan en la navegación y planificación mostraron incrementos de actividad cuando estaban en calles nuevas, pero esa actividad no se veía cuando recibían instrucciones paso a paso.

4 p.m.

Aprende un instrumento musical. Usando resonancia magnética (MRI), Gottfried Schlaug, profesor adjunto de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard, descubrió un efecto “desacelerador de edad” en los cerebros de personas que creaban música constantemente. El solo escuchar música podría no ser suficiente: “participar activamente con actividades musicales o que crean música, como cantar, con otras personas o solo, es donde se obtiene el beneficio real”, dice Schlaug.

4:30 p.m.

Usa el teléfono para llamar a alguien; y usa menos las redes sociales. Ver publicaciones de los acontecimientos relevantes de otras personas puede hacerte sentir desanimado, incluso si tu percepción quizás no sea verdadera. Y esos sentimientos te pueden afectar el cerebro: en un estudio, un equipo de investigadores encontró que las personas que tenían estados anímicos depresivos mostraban una reducción de memoria.

5:30 p.m.

Disfruta una buena porción de pescado acompañado de coles de Bruselas. Los ácidos grasos omega-3 en el pescado pueden tener propiedades que contribuyen a la salud del cerebro. Y las coles de Bruselas están repletas de glucosinolatos, compuestos que podrían ayudar a proteger contra la inflamación.

6:30 p.m.

¡Clase de danza! Un estudio del 2017 publicado en Frontiers in Aging Neuroscience sugiere que aprender nuevos bailes es mucho mejor que los ejercicios repetitivos para aumentar las conexiones neuronales en los cerebros de personas mayores.

8 p.m.

Apaga los aparatos electrónicos. La luz azul que emana de la iluminación LED, televisores, computadoras y teléfonos inteligentes suprime la producción de melatonina en el cerebro. Si usas una pantalla, prueba una aplicación que filtre la luz azul o anteojos que bloqueen lo azul. Y usa una cortina oscura para bloquear la luz de la calle. Los faroles LED pueden afectar tu ritmo cardíaco.

10:30 p.m.

Baja el termostato y acuéstate a dormir. En general, la gente suele dormirse más rápido y más profundamente cuando el dormitorio está cómodamente fresco.

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