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Conceptos básicos sobre la vitamina B

Lo que debes saber sobre los ocho tipos de este nutriente esencial.

Varios alimentos altos en vitamina B sobre una mesa

CARLOSGAW / GETTY IMAGES

In English

¿Has pensado en las vitaminas B últimamente? De no ser así, tal vez deberías hacerlo.

Existen ocho tipos de vitaminas B. En conjunto, mantienen la salud cerebral, la salud cardíaca, la formación del ADN y la regulación de la energía. Además, se ha comprobado que previenen las migrañas, evitan la reaparición de algunos tipos de cáncer de piel e incluso pueden retardar la progresión de una devastadora enfermedad neurodegenerativa.

Algunas personas piensan que se trata de una vitamina “aburrida”, señala el Dr. Mark Moyad, director de educación en Medicina Preventiva y Alternativa en el departamento de Urología de University of Michigan Medical Center.

Moyad explica que, en realidad, cuando las analizas un poco más a fondo, las vitaminas del grupo B “constituyen una de las categorías más fascinantes de la medicina”.


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Sin embargo, como ocurre con otras vitaminas, no deben tomarse porque sí. Por ejemplo, se ha demostrado que el exceso de suplementos de ácido fólico (vitamina B9) puede favorecer el crecimiento de células cancerosas en los adultos mayores, y un exceso de biotina (vitamina B7) puede alterar los resultados de los análisis de sangre.

“Tomar suplementos conlleva algunos riesgos”, advierte Debbie Fetter, profesora adjunta de Nutrición en UC Davis. “No son totalmente benignos”, dado que pueden producir efectos secundarios e incluso interferir con otros medicamentos.

Los expertos recomiendan consultar con el médico antes de empezar a tomar suplementos, tanto para verificar que no interactúen con algo que ya estés tomando, como para asegurarte de no consumir una cantidad excesiva de un nutriente que obtienes en abundancia en la dieta.

Esta información se aplica especialmente a las vitaminas del grupo B. Esto es lo que debes saber sobre ellas:

B1 (tiamina)

Funciones: la tiamina ayuda a convertir los alimentos que consumes en la energía que necesita tu organismo, explica la Oficina de Suplementos Alimentarios de los Institutos Nacionales de la Salud. Es esencial sobre todo para la formación y actividad celular, y para la salud cerebral y cardíaca, agrega Sue-Ellen Anderson-Haynes, nutricionista de Hopkinton, Massachusetts.

Fuentes alimentarias: la tiamina se encuentra en la levadura, la carne de cerdo, el arroz integral, los frijoles, las lentejas y los cereales fortificados para el desayuno. No obstante, calentar estos alimentos puede reducir el contenido de tiamina, según Mayo Clinic.

Cantidad diaria recomendada: según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), los hombres de 51 años o más necesitan 1.2 miligramos (mg) al día y las mujeres de 51 años o más necesitan 1.1 mg al día.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: la mayor parte de la población del país consume las cantidades recomendadas de tiamina, según los NIH. Sin embargo, cabe señalar que hasta un 20 o 30% de los adultos mayores pueden tener cierto nivel de deficiencia de tiamina, de modo que consulta con tu médico si te preocupa. Según Anderson-Haynes, los proveedores de atención médica pueden recomendar un suplemento de tiamina a las personas que consumen demasiado alcohol, a las que tienen VIH, a las diabéticas y a quienes se han sometido a una operación bariátrica.

B2 (riboflavina)

Funciones: la riboflavina ayuda a descomponer los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, según Mayo Clinic. Además, al igual que la vitamina B1, desempeña una función importante en el crecimiento y la actividad celular.

Beneficios sorprendentes: según los estudios, una dosis elevada puede disminuir hasta un 50% la frecuencia de las migrañas (en inglés), aunque los investigadores no conocen el motivo con certeza.

Fuentes alimentarias: según los NIH, la riboflavina se encuentra en los huevos, las vísceras, las carnes magras, la leche con bajo contenido de grasa, los hongos, la espinaca, los cereales fortificados, los panes y los productos elaborados con granos.

Cantidad diaria recomendada: según el NIA, los hombres de 51 años o más deben tomar 1.3 mg y las mujeres de 51 años o más, 1.1 mg. Si tienes migrañas, el médico puede recomendarte una dosis mucho más alta (unos 400 mg diarios) como medida preventiva.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: según los NIH, los veganos, los deportistas vegetarianos y las personas que no consumen productos lácteos pueden tener problemas para obtener la cantidad diaria recomendada y pueden beneficiarse de un suplemento. Lo mismo sucede con las personas que padecen un trastorno genético llamado deficiencia del transportador de riboflavina.

B3 (niacina)

Funciones: esta vitamina también es importante para la formación de las células, y ayuda a convertir los alimentos que consumes en la energía que necesitas, explica Anderson-Haynes.

Beneficios sorprendentes: un estudio publicado (en inglés) en la revista The New England Journal of Medicine sugiere que, si se toma en forma de nicotinamida (una de las dos formas principales de niacina en los suplementos alimentarios; la otra es el ácido nicotínico), puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de tipo no melanoma recurrente.

Fuentes alimentarias: carne roja, aves de corral, pescado, frutos secos, legumbres, semillas, arroz integral, cereales y granos fortificados, y bananas

Cantidad diaria recomendada: según el NIA, los hombres de 51 años o más deben tomar 16 mg al día y las mujeres de 51 años o más necesitan 14 mg.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: según la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, podría ser beneficioso para las personas que llevan una dieta limitada a causa de la pobreza o de una enfermedad, las que consumen demasiado alcohol y las que pueden padecer el síndrome carcinoide.  La mayoría de las personas obtienen la cantidad adecuada en su dieta.

B5 (ácido pantoténico)

Funciones: esta vitamina B ayuda a descomponer las grasas y aporta energía al organismo.

Posibles beneficios: los investigadores están estudiando si un derivado de la vitamina B5, la pantetina, podría ayudar a disminuir el nivel de colesterol, retardar la progresión (en inglés) de la enfermedad de Alzheimer o incluso prevenir o tratar la COVID-19 y la COVID-19 prolongada.

Fuentes alimentarias: carne animal, mariscos, huevos, leche, hongos (especialmente las setas shiitake), aguacates, papas, brócoli, granos integrales (arroz integral, trigo, avena), maní, semillas de girasol y garbanzos

Cantidad diaria recomendada: 5 mg para los adultos, según los NIH.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: los NIH indican que la deficiencia es poco frecuente y que la mayor parte de la población del país recibe suficiente vitamina B5 en su dieta.


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B6 (piridoxina)

Funciones: la vitamina B6 es un agente esencial en más de cien reacciones enzimáticas que intervienen en el metabolismo. También es importante para la función inmunitaria, según los NIH.

Beneficio sorprendente: aumentar el consumo de vitamina B6 puede aliviar la depresión y la ansiedad en las mujeres, según un extenso estudio (en inglés) que se publicó en la revista International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Fuentes alimentarias: se encuentra en el atún, el salmón, el hígado de res, y las papas y otras verduras con almidón. También puedes encontrar B6 en los cereales fortificados, el pollo, el pavo, los garbanzos, el requesón, la calabaza, el arroz, las bananas y la espinaca.

Cantidad diaria recomendada: 1.7 mg para los hombres y 1.5 mg para las mujeres, según los NIH.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: las personas que tienen trastornos renales, las que padecen enfermedades autoinmunitarias y las que consumen demasiado alcohol, según los NIH.

B7 (biotina)

Funciones: la biotina ayuda a convertir los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas que consumimos en la energía que necesita el organismo.

Teoría popular: muchos sostienen que tomar biotina fortalece el cabello, la piel y las uñas, pero los expertos afirman que no existen muchos datos que lo confirmen. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) indica que tomar suplementos de biotina puede “interferir notablemente en algunos análisis y producir resultados incorrectos que pueden pasar desapercibidos”, sobre todo en los análisis que diagnostican ataques cardíacos.

“La interferencia de la biotina es un problema grave”, advierte Moyad, de University of Michigan. Él recomienda que los pacientes dejen de tomar biotina un par de días antes de hacerse análisis de sangre.

Fuentes alimentarias: carne, pescado, huevos, vísceras, semillas, frutos secos, batatas, brócoli y espinaca, según los NIH.

Cantidad diaria recomendada: 30 microgramos (mcg) al día, según los NIH.

Quiénes pueden necesitar un suplemento: las personas adictas al alcohol y las que padecen un raro trastorno genético llamado deficiencia de biotinidasa.

B9 (folato o ácido fólico)

Funciones: el folato contribuye a la producción de material genético (ADN y ARN). Además, las investigaciones sugieren que favorece la salud cerebral y fomenta la salud mental y emocional.

Beneficios sorprendentes: algunos estudios revelaron un vínculo entre un nivel bajo de folato y la depresión.

Ten cuidado: los adultos mayores que toman suplementos de ácido fólico pueden correr un mayor riesgo de padecer cáncer, sobre todo de próstata, según constatan los investigadores.

Tomar suplementos de ácido fólico “no es tan benigno como se creía”, señala Natalia Krupenko, científica especializada en Nutrición de University of North Carolina, quien estudia la interacción entre el folato y el cáncer. “Intenta obtenerlo de los alimentos”, agrega. Según los NIH, casi todos los suplementos suelen contener una dosis diaria de ácido fólico superior a la recomendada. 

Fuentes alimentarias: hígado de res, espárragos, coles de Bruselas, verduras de hoja verde oscuro como la espinaca o las hojas de mostaza, naranjas y zumo de naranja, frutos secos, frijoles y arvejas. Por otra parte, el ácido fólico se añade a todo tipo de alimentos de grano, desde los cereales para el desayuno hasta las tortillas de maíz, el arroz y la pasta fortificados, y el pan.

Cantidad diaria recomendada: 400 mcg

Quiénes pueden necesitar un suplemento: las mujeres negras no hispanas, las personas que tienen trastornos que disminuyen la absorción de nutrientes (como celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal), las personas con una mutación específica en el gen MTHFR y las que consumen demasiado alcohol, según los NIH. 

B12 (cobalamina)

Funciones: la B12 “es básicamente la vitamina de la energía”, explica Anderson-Haynes. Según los NIH, interviene en la prevención de una alteración sanguínea que produce cansancio y debilidad, y ayuda a mantener la salud de las células sanguíneas y nerviosas del organismo. 

Beneficios sorprendentes: los investigadores descubrieron (en inglés) no hace mucho que las dosis muy altas de esta vitamina pueden retardar la evolución de la esclerosis lateral amiotrófica, una enfermedad neurológica degenerativa.

Ten cuidado: hay algunos fármacos que pueden causar una deficiencia de B12, sobre todo los que se toman para el reflujo ácido (los inhibidores de los receptores H2, como la cimetidina, la famotidina y la ranitidina, y los inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol, el esomeprazol y el lansoprazol). La metformina, un medicamento de uso habitual en la diabetes, también puede afectar la absorción de la vitamina B12.

Fuentes alimentarias: la vitamina B12 se encuentra en la carne (especialmente el hígado de res), las aves, las almejas, el pescado, los huevos, los productos lácteos y algunos productos fortificados como la levadura nutricional, los cereales para el desayuno y otros granos.

Cantidad diaria recomendada: 2.4 mcg

Quiénes pueden necesitar un suplemento: según los NIH, entre el 3 y el 43% de los adultos mayores tienen una deficiencia de vitamina B12. El médico puede hacerte un análisis de sangre para determinar si tu nivel de B12 es bajo. Otros factores de riesgo de deficiencia de B12 se dan en las personas con trastornos gástricos o que se han sometido a una operación de estómago, que podrían no absorber suficiente B12; las personas que padecen una enfermedad llamada anemia perniciosa; y los vegetarianos, los veganos y los bebés de mujeres veganas. “Existen muchos factores que pueden afectar el nivel de la vitamina B12”, indica Moyad. Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 pueden incluir sensación de debilidad y fatiga, según los NIH.

¿Debería tomar un complejo B?

En principio no, a menos que te lo indique el médico, quien podrá determinar si tienes alguna carencia de vitamina B, incluidas las más frecuentes en los adultos mayores.

“Si llevas una dieta adecuada, no necesitas recurrir al complejo B”, explica Lisa Young, nutricionista y profesora de New York University. “Casi todas estas sustancias se encuentran en muchos alimentos, de modo que es poco probable que se produzca una deficiencia”. Por otra parte, cuando se trata de suplementos vitamínicos, tomar más no siempre es lo mejor.