¿Tienes el cuello tenso? 7 cambios ergonómicos para tu oficina en casa

1. Una silla cómoda

“Te sientas en esa silla durante ocho horas, así que mejor asegúrate de que sea cómoda y que tenga soporte lumbar y asiento y brazos ajustables”, dice Tonya Dybdahl, administradora de planificación de diseños y espacios para National Business Furniture, con sede en Milwaukee. “La alta capacidad de ajuste se ha vuelto muy económica”, nos dice, con precios que van desde $200 hasta $400.

Para añadir soporte lumbar a una silla que ya tienes, coloca una toalla o un tapete de yoga enrollados al nivel de la parte baja de la espalda. Ajusta la altura del asiento para que los pies queden planos en el suelo y los muslos paralelos al suelo. Coloca los brazos de la silla en un ángulo recto.

2. Un soporte para pies

Para que las piernas queden en la posición correcta, quizás necesites un reposapiés —o puedes colocar una caja o una pila de libros debajo de los pies para elevar las piernas, de modo que los muslos formen un ángulo llano con respecto al piso—.

3. Un escritorio para trabajar sentado y de pie

Una de las tendencias más populares es el escritorio alto o escritorio para trabajar sentado y de pie. “Es una de las cosas más ergonómicas que puedes hacer por ti”, dice Dybdahl.

En vez de comprar un nuevo escritorio, puedes pararte junto a una isla o una barra de cocina, dice Kevin Munhall, propietario de Habit Disruption en Hoboken, Nueva Jersey, quien se especializa en ayudar a personas con la postura y la ergonomía. Ya sea que trabajes sentado o parado, la superficie de trabajo debe estar a la altura de los codos, con los brazos a 90 grados.

Si bien sentarse por largos períodos de tiempo puede causar problemas de salud como obesidad y diabetes, pararse por mucho tiempo puede causar venas varicosas y dolor en la espalda baja. La recomendación actual de los expertos es alternar cada 30 a 60 minutos entre sentarse y pararse durante el día.

4. Una pantalla posicionada adecuadamente

La parte superior de tu pantalla debe estar al nivel de los ojos, o un poco más abajo, y a un brazo de distancia para evitar el cansancio de los ojos, el cuello y los hombros. Si trabajas en una computadora portátil, “es difícil seguir todas las recomendaciones ergonómicas porque la pantalla está conectada al teclado”, dice Chambers, experta en movimiento humano y prevención de lesiones.

Para elevar la pantalla de la computadora portátil a la altura adecuada, compra un soporte o usa una pila de libros. Para una PC, consigue un brazo de monitor.

5. Un teclado (y un ratón) ergonómico

Los teclados ergonómicos reducen el cansancio, ya que te permiten colocar las manos y los brazos en una posición más natural. Si usas una computadora portátil, consigue un ratón y un teclado externos para poder elevar la pantalla sin tener que subir los brazos para escribir. Un ratón ergonómico, que se adapta al contorno de la mano, puede prevenir que aprietes demasiado.

6. Un reposamuñecas

Si tecleas mucho, un cojín junto al teclado —llamado reposamuñecas— puede ayudar a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo. Es una solución fácil y barata.

7. Un monitor más grande

Si entrecierras los ojos al ver la pantalla de computadora o te acercas para verla mejor, considera comprar un monitor más grande para reducir el cansancio de ojos y cuello. Si usas una computadora portátil, puedes conectarla a una pantalla más grande.

También puedes agrandar las letras, cambiar el estilo de letra, disminuir el brillo del dispositivo o usar el modo de “noche”. Sigue la regla 20-20-20: cada 20 minutos, aleja la mirada de la pantalla y ve algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos.

Nota de redacción: este artículo se publicó originalmente el 19 de abril de 2021. Ha sido actualizado con nueva información.