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Empanadas de carne y vegetales

Una versión saludable y latinoamericana de esta delicia.

Empanadas de carne

GETTY IMAGES

Si creciste en el Caribe o América Latina, lo más probable es que recuerdes lo siguiente: sales de la escuela, estás muerto de hambre y devoras una empanada hecha en casa; ese sobrecito mágico de bordes dorados y lleno de vapor. 

Las empanadas típicas son fritas. Esta versión latinoamericana está basada en una masa suave de harina rellena con sabrosa carne, queso, pescado, verduras o fruta. A continuación, una versión saludable y baja en grasa del tradicional bocadillo.


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Rinde 12 empanadas 

Para el relleno de carne y vegetales

INGREDIENTES

  • 1 cucharada de aceite canola
  • 1/2 cebolla, picada fina
  • 1 taza de zanahoria picada en cubitos finos
  • 1/2 taza de col (repollo) en tiras delgadas
  • 1/2 pimineto verdo o rojo, picado fino
  • 1 cucharada de aceitunas verdes, en rodajas finas
  • 1 diente de ajo aplastado
  • 1 cucharada de perejil fresco picado o 1 cdta. de perejil seco
  • 1/2 cucharada de albahaca fresca picado o ¼ cdta. de albahaca seco
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 1 libra de carne magra molida
  • 1 cucharadita de maicena
  • 1/2 taza de caldo de carne, bajo en grasa y sodio
  • 1 huevo duro en trozo


PREPARACIÓN

1. En una sartén en la que no se peguen los alimentos, calienta el aceite a fuego mediano-alto. Sofríe todos los ingredientes (excepto la carne, el caldo, la maicena, el huevo y la masa) durante 10 minutos.

2. Añade la carne y cocínala durante 15 minutos, moviéndola frecuentemente. Disuelve la maicena en el caldo. Añade a la sartén y cocina a fuego lento hasta que se haya evaporado casi todo el líquido. Refrigera el relleno de un día para otro.

Masa

Información nutricional
Intercambios
1 Almidón                    
1 Grasa

  • Calorías 133
  • Calorías de grasas, 59
  • Grasa total 7g
  • Grasa saturada 1g
  • Colesterol 18mg
  • Sodio 169mg
  • Carbohidratos 16g
  • Fibra dietética 1g
  • Azúcares 0g
  • Proteína 3g

Para la masa 

INGREDIENTES

  • 1 taza de harina sin preparar
  • 1 taza de masa de harina
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 6 cucharadita de margarina, cortada en 6 trozos
  • 1/2 taza de agua fría aproximadamente
  • 1 huevo, batido


PREPARACIÓN

1. En la vasija del procesador de alimentos, mezcla la harina, la masa de harina y la sal utilizando la cuchilla de metal. Añade la margarina y procésala de 5 a 10 segundos hasta que la mezcla forme trozos pequeños.

2. Con el procesador prendido, añade 1/2 taza de agua. Para el procesador apenas la masa comience a hacerse una bola. Si es necesario, añade más agua, cucharada por cucharada.

3. Saca de la vasija y forma una bola flexible. Ponla en la refrigeradora.

Para cocinar las empanadas

1. Calienta el horno a 450°F. Saca la masa de la refrigeradora y divídela en dos, manteniendo una mitad cubierta. Con cada mitad, forma un rollo de aproximadamente 1 1/2 pulgadas de diámetro. Divide cada rollo en 6 pedazos. En una superficie ligeramente salpicada de harina, extiende cada pieza con el rodillo en un círculo de aproximadamente 5 pulgadas de diámetro.

2. Echa 2 cucharadas de relleno en el centro del círculo. Moja los bordes de la masa con agua y júntalos, formando una empanada. Sella los bordes presionando con los dientes de un tenedor.

3. Coloca las empanadas en una bandeja (plancha) de hornear rociada con aceite en aerosol o cubierta con papel pergamino. Con una brocha unta la parte superior de las empanadas con huevo y hornéalas de 15 a 20 minutos o hasta que estén doradas.


Nota del editor: Las recetas fueron suministradas por la Diabetes Forecast en Español, una revista bilingüe sobre temas asociados a la diabetes, publicada por la American Diabetes Association (ADA). 

Esta receta pertenece al libro Cocinando para Latinos con Diabetes, escrito por Olga V. Fusté y publicado por la American Diabetes Association (ADA, en inglés).
 

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