¿El botón de repetición de la alarma está arruinando tu sueño?

2. Mejora tu higiene del sueño

Si sigues presionando el botón de repetición de la alarma porque no te sientes lo suficientemente descansado (en lugar de como un puente ocasional entre dormir y despertar), comienza por evaluar tu higiene del sueño o los hábitos que promueven un buen sueño, dice la Dra. Jocelyn Y. Cheng, neuróloga que se especializa en medicina del sueño y epilepsia.

Por ejemplo, una lista de verificación (en inglés) del Laboratorio de Estrés y Desarrollo de Harvard recomienda tratar de evitar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte, reservar el dormitorio para 3 actividades (dormir, sexo y descanso por enfermedad), mantener el mismo horario para acostarte y despertarte, dormir en condiciones frescas y oscuras, y eliminar la cafeína y el alcohol al menos cuatro horas antes de dormir.

Cheng también sugiere intentar tomar un poco de sol de inmediato. "Exponerte a una luz brillante por la mañana es una señal natural para que tu cerebro se despierte". A medida que mejora tu higiene del sueño, el encanto del botón de repetición debería disminuir.

3. Considera la causa

Si de vez en cuando usas el botón de repetición porque disfrutas de un poco de tiempo adicional para despertarte, no es necesariamente algo que tengas que cambiar. "Si no tienes prisa y necesitas un poco más de tiempo para despertarte lentamente, darle al botón de repetición puede ayudarte a prepararte mentalmente para el día", dice Harris. "Pero es más como un impulso mental temporal y no debería ser algo en lo que confíes todo el tiempo".

Pero si estás poniendo la alarma en repetición porque estás completamente agotado al amanecer, hay más por investigar. Quizás no estás durmiendo lo suficiente y deberías priorizar acostarte más temprano (o programar la alarma para más tarde, si es posible). Quizás la calidad de tu sueño no es la mejor, lo que podría significar que deberías mejorar tu higiene del sueño. O tal vez tienes un trastorno del sueño no diagnosticado, como apnea del sueño, que puede interrumpir tu sueño sin que lo sepas.

"En general, si sientes que la inercia del sueño está comenzando a interferir con tu vida, entonces es el momento de hablar con un médico", dice Roth. "Si constantemente faltas al trabajo, faltas a la escuela, llegas tarde, ese es el momento de hablar con un médico o un especialista en sueño".

Identificar una causa subyacente no solo es importante para tu funcionamiento diario; también puede afectar tu salud a largo plazo y el riesgo de padecer Alzheimer, dice Cheng, vicepresidente del Comité de Seguridad Pública de la American Academy of Sleep Medicine.

4. No te obligues a ser productivo temprano en la mañana 

Despierta, pero no te levantes y te presiones a hacer una tarea laboriosa de inmediato. "Creo que muchas personas que posponen la alarma suponen que todos los demás simplemente saltan de la cama, brillantes y radiantes, como una princesa de Disney", dice Roth. "Pero la realidad es que todos necesitan un poco de tiempo para despertarse. Muy pocas personas dicen: 'La alarma suena y estoy feliz y emocionado, y salto de la cama con entusiasmo y soy productivo de inmediato'". Por ejemplo, los fines de semana, a Roth, que es una persona nocturna, le gusta sacar a su perro, disfrutar de un café en el sofá y tal vez ver un programa que no pudo ver durante la semana. Es suficiente, dice ella, "levantarte de la cama y señalarle a tu cuerpo que ya terminaste de dormir".

5. Usa trucos y herramientas 

Harris sugiere poner tu despertador al otro lado de la habitación para que te veas obligado a levantarte y apagarlo. "También puedes considerar usar un despertador de amanecer que te despierte gradualmente con luz en lugar de un sonido estridente", dice ella.

Algunas aplicaciones y dispositivos portátiles también afirman rastrear tu sueño y despertarte cuando estás en una fase de sueño más ligera, pero los expertos en sueño no están convencidos. Úsalos con precaución, así como aquellos que dicen que detectan trastornos del sueño, dice Cheng.

"Estos no son diagnósticos; no puedes confiar en ellos. Los datos no son necesariamente precisos", dice ella. "Pero lo que puede hacer es estratificar tu riesgo, así que si hay algo que parece preocupante, sabes que deberías ir y obtener una evaluación más completa".

6. Reduce el hábito

No necesitas romper tu hábito de repetición de la alarma de la noche a la mañana. Si normalmente presionas el botón cinco veces, intenta cuatro, luego tres. Si normalmente lo haces todos los días, intenta solo un par de días a la semana sin repetir la alarma. Finalmente, Roth dice, "date un poco de gracia. Hay momentos en los que tienes que estar despierto, y hay momentos en los que no".