Cómo se comparan los yogures no lácteos con los tradicionales

En resumen: puede ser una buena idea elegir un yogur de origen vegetal enriquecido para contribuir a satisfacer tus necesidades diarias de calcio, dice Mills. Esto se debe a que el calcio se absorbe mejor con los alimentos, en cantidades pequeñas o moderadas.

Las proteínas

Los yogures vegetales enriquecidos con proteínas adicionales procedentes de la soya, los guisantes o incluso las habas (los cuales a veces se denominan "yogur griego" o "yogur con proteínas") proporcionan una dosis de proteínas equivalente a la del yogur lácteo tradicional, y algunos se acercan a los niveles más altos de proteínas del yogur lácteo griego. Entre los yogures alternativos sin proteínas añadidas que probamos, los de leche de soya y de almendra tenían el contenido más alto, generalmente de 6 a 7 gramos, mientras que las variedades de avena, coco y anacardo tenían menos.

La comparación: el yogur lácteo tradicional tiene de 5 a 8 gramos de proteínas; el yogur griego natural sin grasa contiene 14 gramos; los yogures vegetales con proteínas agregadas de soya, guisantes o habas tienen de 3 a 15 gramos; los yogures vegetales sin proteínas agregadas contienen de menos de 1 gramo (en un yogur de leche de coco) a 7 gramos (en un yogur de leche de soya).

En resumen: "Algo que sabemos es que a medida que envejecemos nuestra necesidad de proteínas aumenta un poco; eso ayuda a mantener la masa corporal magra", dice Mills, y señala que, si quieres maximizar las proteínas, puedes elegir un yogur a base de soya o uno de estilo griego.

Las grasas saturadas y el azúcar agregada

En una sola porción, algunos yogures de leche de coco contienen más grasas saturadas (que obstruyen las arterias) que una cucharada de mantequilla. A veces, los yogures de leche de almendra también tienen un alto contenido de grasa, pero principalmente del tipo insaturado más saludable. Y, al igual que en el yogur lácteo, hay yogures vegetales tanto en variedades naturales sin azúcar, como con frutas y con sofisticados sabores como caramelo salado, café y pastel de arándanos, todo lo cual puede representar azúcar agregada.

La comparación: el yogur lácteo de leche entera contiene 4.5 gramos de grasa saturada; el yogur lácteo bajo en grasa y descremado tiene entre 3.5 y 0 gramos; los yogures de leche de coco tienen de 4.5 a 10 gramos de grasa saturada. Un yogur de leche de almendras que probamos tenía 11 gramos de grasa total, casi toda insaturada. Sin embargo, otros tipos tenían entre 0.5 y 2.5 gramos de grasa saturada. El contenido de azúcar agregada era de entre 0 y 6 gramos.

En resumen: "No todos los yogures vegetales son iguales", dice McWhorter. "Hay variaciones en las grasas saturadas y en el contenido de azúcar agregada. Tienes que ser sincero sobre si buscas un postre o un alimento saludable". No hay nada malo, añade, en saborear como antojo un yogur cremoso, con alto contenido graso y de sabores sofisticados.   

Los cultivos vivos y activos

Al igual que los yogures de leche de vaca de buena calidad, todos los yogures vegetales que hemos probado incluyen estas beneficiosas bacterias en su lista de ingredientes.

La comparación: en las listas de algunas etiquetas de información nutricional aparecen los nombres de recomendables probióticos, entre ellos S. thermophilus, L. bulgaricus, Bifidobacterium lactis y L. acidophilus.

En resumen: "Los cultivos activos pueden incluir de cuatro a seis tipos diferentes de bacterias en el proceso de fermentación... uno tenía hasta ocho cepas diferentes", dice Mills. "No todos tienen el mismo número o tipo. Y parece que cuanto más variados sean los probióticos que consumimos, más sano será nuestro microbioma intestinal". 

Sari Harrar es redactora especializada en salud y ciencias y editora colaboradora de AARP.