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8 ejercicios para fortalecer las rodillas y reducir el dolor

Los expertos dicen que el movimiento es como una loción para las rodillas lesionadas y doloridas.

Una mujer se ejercita en un gimnasio, al fondo otras personas también hacen ejercicios

GETTY IMAGES

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Nancy Volkers trata de mantener un estilo de vida activo. La mujer de Westford, Vermont, de 53 años, juega al fútbol una vez a la semana, hace senderismo y, hasta dos o tres años atrás, corría tres o cuatro millas regularmente. Luego, el dolor en la rodilla la obligó a dejar de correr.

Por lo tanto, ajustó su rutina de ejercicio: ahora hace entrenamiento de cardio y resistencia con videos y agregó la práctica de yoga. “Pienso que si desarrollo los músculos alrededor de la rodilla, eso la protegerá un poco, y parece que ha dado resultado”, dice Volkers. También usa una rodillera cuando juega al fútbol y aplica hielo sobre la rodilla al final del partido. Si el dolor persiste, dice que seguirá el consejo de su médico de consultar a un fisioterapeuta.

Síntomas y causas comunes del dolor de rodilla

Volkers no es la única.

La mayoría de las personas sienten dolor en las rodillas en algún momento de su vida, dice el Dr. Bruce Stewart, un cirujano ortopédico en Shoreline Orthopaedics en Holland, Míchigan. Entre las causas comunes se cuentan la osteoartritis (inflamación de las articulaciones) y el desgarro de los meniscos, es decir, rupturas en una parte de la rodilla causadas por un movimiento de torsión.

Los síntomas de la artritis de rodilla aumentan con la edad, a partir de los 45 años, dice la fisioterapeuta Kari Orlandi, directora de operaciones ambulatorias del Departamento de Rehabilitación y Terapias Deportivas de Mayo Clinic, región este. Hay varias variables que contribuyen al problema: el exceso de peso, una historia de artritis en la familia, las lesiones y el simple desgaste de las articulaciones asociado con la edad.


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Algunos dolores de rodilla desaparecerán por su cuenta en unas pocas semanas con solo reducir el nivel de actividad, dice Stewart. “Pero si no mejora, podría ser algo que amerite una consulta”. Un buen primero paso es consultar a un médico de atención primaria, un cirujano ortopédico, un fisiatra (especialista en medicina física y rehabilitación) o un médico especializado en medicina deportiva. Los tratamientos dependerán del origen del dolor, pero la mayoría de los dolores de rodilla responden bien a la fisioterapia y a los programas de ejercicio en el hogar, dice.

Prevención del dolor

Según Orlandi, mantenerse activo es la clave para prevenir el dolor. “Una de mis frases favoritas como médica es que el movimiento es como una loción. Proporciona un buen intercambio de nutrientes para el cartílago. Ayuda a reducir la inflamación. Hace trabajar los músculos. Cuando te mantienes en movimiento, suceden todas estas cosas buenas”.

A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye. “No hay nada que pueda detener eso”, dice Orlandi. “Es el proceso natural del envejecimiento. Por eso el ejercicio es verdaderamente importante para aumentar la fuerza de los músculos a fin de que compartan la carga con las articulaciones”.

Bajar de peso si estás excedido también puede ayudar. Cada libra extra en el cuerpo ejerce la presión de tres libras adicionales sobre las rodillas y otras articulaciones, dice Orlandi: “Bajar 10 libras puede reducir la tensión sobre las rodillas en unas 30 libras”.

Otras formas de minimizar el dolor de las articulaciones es permanecer hidratado o considerar una dieta antiinflamatoria con énfasis en frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos, semillas y grasas saludables, dice el Dr. Joseph Ciotola, cirujano ortopédico en Mercy Hospital, en Baltimore.

Reforzar los músculos que rodean la articulación de la rodilla puede ayudar a que el cuerpo tolere el dolor y la tensión en la articulación. Uno de los mejores ejercicios es la bicicleta, porque mantiene fuerte los cuádriceps en la parte frontal del muslo, dice Ciotola. El entrenamiento con pesas y los ejercicios de resistencia son buenos, pero debes hacerlos de la forma correcta, dice. Caminar también ayuda, agrega Stewart, al igual que nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua.

Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla

Un programa integral de ejercicios debe combinar la resistencia cardiovascular con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento, dice Orlandi. Hay muchos ejercicios buenos para fortalecer las articulaciones de la rodilla y el área circundante de las piernas, las caderas y los glúteos. Trata de hacer al menos dos sesiones de 20 minutos por semana. Orlandi sugiere probar los siguientes ejercicios.

Ilustración de un hombre acostado en el piso presionando sus rodillas contra una toalla

AARP

1. Serie de cuádriceps

Recuéstate en la cama sobre la espalda con la pierna extendida. Empuja la parte posterior de la rodilla contra la cama, contrayendo el cuádriceps. Puedes colocar una toalla pequeña detrás de la rodilla y empujar contra ella para contraer el músculo. Mantén la contracción durante 5 segundos. Relaja el músculo. Repite con la otra pierna.

Ilustración de una mujer de una mujer acostada en el piso mientras ejercita una pierna con la otra flexionada

AARP

2. Elevación de pierna estirada 

Acuéstate sobre la espalda en la cama con una pierna estirada y la otra flexionada, con el pie sobre la cama. Manteniendo la pierna estirada, levántala 4 o 6 pulgadas de la cama. Mantén la posición entre 3 y 5 segundos. Relájate. Repite con la otra pierna.

Ilustración de un hombre que usa una silla para ejercitarse

AARP

3. Sentadilla 

Párate junto a la encimera de la cocina o el respaldo de una silla para sostenerte. Con los pies separados a la distancia de los hombros, flexiona las rodillas y haz como si fueras a sentarte, agachándote hasta una altura cómoda y manteniendo siempre el peso del cuerpo sobre los talones. Usa solo las piernas: no uses los brazos para elevar o bajar el cuerpo. 

Ilustración de una mujer que usa una silla para ejercitar sus piernas

AARP

4. Flexión de piernas

Párate frente a una encimera o el respaldo de una silla para sostenerte. Flexiona la rodilla y levanta el talón hacia el glúteo. Evita flexionar a la altura de la cadera. Mantén la posición mientras cuentas hasta 3. Lentamente, baja el talón hasta el suelo. Repite con la otra pierna.


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Ilustración de una mujer que mueve sus piernas de lado a lado

AARP

5. Pasos de gusano

Párate de frente a una pared. Da pequeños pasos laterales. Asegúrate de dar pasos hacia ambos lados. 

Ilustración de una mujer acostada en el piso con sus piernas flexionadas

AARP

6. Movimiento de almeja

Comienza acostado de lado, con las caderas y las dos rodillas flexionadas hacia el estómago. Lentamente, gira toda la pierna de arriba hacia afuera de modo que la cadera rote levemente hacia arriba, con la rodilla hacia arriba. No permitas que se muevan la pelvis ni el tronco; el movimiento ocurre solo en la cadera. Retorna la pierna lentamente a la posición inicial. Repite del lado opuesto.

Ilustración de un hombre que hace el puente para ejercitar sus rodillas y caderas

AARP

7. El puente 

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Contrae los músculos abdominales y del suelo pélvico. Empuja los pies contra el suelo y eleva las caderas unas pocas pulgadas del piso. Mantén los omóplatos en contacto con la superficie de apoyo. Contrae los glúteos a medida que bajas lentamente las caderas. Repite.

Ilustración de un hombre haciendo la plancha

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8. Ejercicio de plancha

Colócate en posición como si fueras a hacer una flexión de brazos. Puedes modificar el movimiento y apoyarte sobre los antebrazos (con los brazos flexionados) en vez de sobre las manos, o hacer la plancha desde las rodillas en vez de tener todo el cuerpo extendido y soportar las piernas con los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20 segundos. Relájate. Repite.

Karen Blum es una redactora colaboradora y galardonada reportera del área de Baltimore que escribe sobre temas de ciencia y salud. Su trabajo ha aparecido en el Baltimore Sun y en numerosas revistas para médicos y otros profesionales conexos de la salud.