8 alimentos saludables y económicos para comer al estilo mediterráneo

3. Frijoles

Enlatados o secos, los frijoles son una fuente de proteínas increíblemente versátil y económica que constituye un elemento básico de la dieta mediterránea. También se los conoce como un superalimento; en un estudio (en inglés) se descubrió que por cada aumento de 20 gramos (aproximadamente un cuarto de taza) en el consumo diario de legumbres, el riesgo de muerte se reduce un 8%. Prueba a ponerle una taza de lentejas o garbanzos cocidos a una ensalada, o sustituye la carne molida por frijoles negros en el chili, los tacos o la salsa para la pasta. También puedes triturar todo tipo de frijoles para hacer deliciosas cremas para untar y dips, como el humus y la fava. Prepara un refrigerio fácil y delicioso: enjuaga una lata de garbanzos, mézclalos con aceite de oliva extra virgen, espolvorea con sal (u otras especias) y ásalos en el horno a 425 grados durante 20 o 30 minutos o hasta que estén crujientes. "Los garbanzos asados son un refrigerio increíble, económico y fácil de hacer", dice Brill.

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4. Avena

La dieta mediterránea incluye una gran variedad de cereales integrales económicos, como la cebada, el bulgur, el farro, el mijo y las bayas de trigo, que están de moda. Sin embargo, desde un punto de vista puramente económico y de conveniencia, la avena es insuperable; es un cereal integral rico en nutrientes que ha demostrado reducir el colesterol y la presión arterial, y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Evita la avena saborizada, pues con frecuencia tiene mucha azúcar, dice Brill. En su lugar, agrégale sabor a la avena natural con frutas y frutos secos. (El puré de plátanos es un gran edulcorante). Para darle un nuevo toque, prueba a preparar la avena la noche anterior: combina avena, leche o yogur, 1 cucharada de semillas de chía y los ingredientes que desees en un tarro de cristal; refrigéralo toda la noche y disfruta la avena caliente o fría por la mañana.  

La avena no solo es para el desayuno. Además puede usarse para empanar el pescado o el pollo, o añadirse al pastel de carne o a las hamburguesas. La avena cortada al acero puede prepararse como el arroz, salteada en la estufa con verduras, y servirse como plato acompañante salado.

Si tienes tiempo para cocinarla, los nutricionistas prefieren la avena cortada al acero. Aunque toda la avena es saludable, la cortada al acero tarda más en digerirse, por lo que provoca un aumento más lento del azúcar en sangre.

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5. Ajo

El ajo ha sido muy apreciado durante mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias y medicinales, y ha sido la piedra angular de la cocina mediterránea durante siglos. Una prensa de ajos permite picar fácilmente un diente para ponérselo a los aderezos para ensaladas, a las sopas o a las salsas para darles un toque de sabor. Prepara un pesto fresco combinando ajo, nueces, albahaca, sal y aceite de oliva en un procesador de alimentos; es una salsa deliciosa y saludable para la pasta. Si nunca has asado ajos, te sorprenderá cómo el calor transforma esta raíz tan penetrante en una pasta caramelizada y cremosa. Para prepararla, corta la parte superior de una cabeza de ajo entera, rocíala con aceite de oliva extra virgen, envuélvela en papel de aluminio y ásala en el horno a 400 grados por 30 o 35 minutos. Exprime o saca con una cuchara el ajo asado para darle una nueva intensidad de sabor al pescado, al pollo o a las verduras asadas. Además, puedes "utilizarla como si fuera mantequilla y untarla en pan tostado", dice Brill. "Es mucho mejor para ti y no puedo imaginar que haya alguien a quien no le guste el sabor".  

6. Verduras y frutas congeladas

La dieta mediterránea propone comer abundantes frutas y verduras (idealmente, dos tazas de cada una al día), pero los productos frescos pueden ser costosos. Comprar lo que es local y de temporada es una forma estupenda de ahorrar, pero no tengas miedo de ahorrar dinero optando por las variedades congeladas. Como se recogen y envasan en su punto más fresco, a menudo "tienen más nutrientes que las frescas que se cosecharon hace semanas", dice Brill. En los países mediterráneos con frecuencia se sirve fruta como postre, dice LeBlanc. Para darle un toque especial, recomienda hornear fruta fresca o congelada en un paquete de papel para hornear con un poco de canela y vino tinto. Inténtalo con duraznos, albaricoques, peras, bayas, manzanas o mangos.

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7. Yogur griego natural

Aunque los productos lácteos forman parte de la dieta mediterránea, se consumen en menor cantidad en comparación con la dieta estadounidense típica. La superestrella láctea de la dieta mediterránea es, sin duda, el yogur griego, que tiene aproximadamente el doble de proteínas que otros yogures. Además, aporta calcio, nutrientes y probióticos que favorecen la salud intestinal y combaten la inflamación.

Es más económico y saludable comprar un bote de yogur griego natural bajo en grasa, en lugar de las variedades envasadas individualmente y con sabor, ya que los yogures con sabor suelen estar cargados de azúcar adicionada, dice LeBlanc. Dale sabor tú mismo al yogur natural con fruta fresca o congelada, una pizca de granola y un chorrito de miel.

Además, el yogur griego es un buen sustituto de la mayonesa y la crema agria, o puedes convertirlo en una deliciosa salsa para hamburguesas de pescado o de pollo a la parrilla añadiéndole jugo de limón y eneldo fresco. Para mojar las verduras, prueba la salsa tzatziki (en inglés) a base de yogur como sustituto del aderezo ranchero. El tzatziki también tiene ajo, así que esta deliciosa salsa te dará los beneficios de ambos alimentos.

8. Frutos secos y semillas a granel 

La dieta mediterránea incluye una variedad de frutos secos y semillas, como almendras, anacardos, castañas, avellanas, piñones, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol y nueces. Los frutos secos y las semillas son extraordinarias fuentes de proteínas, nutrientes y ácidos grasos omega-3, y se han relacionado con una reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Sin embargo, comprar nueces y semillas envasadas puede elevar rápidamente el costo de la compra. En lugar de eso, LeBlanc sugiere comprar productos a granel, ya que a menudo puedes encontrar grandes ahorros y comprar solo lo que necesites.

Prueba a espolvorear semillas de girasol sobre una ensalada, nueces machacadas sobre verduras asadas o pistachos sobre un plato a base de cereales, como el pilaf y el cuscús. Y no olvides que un puñado de nueces puede ser un refrigerio sustancioso y saludable.

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