Presta atención a las vitaminas B y D

Ya sabes que debes comer una amplia variedad de frutas y verduras y complementarlas con una cantidad moderada de aceites saludables, granos integrales, carnes magras y productos lácteos. Pero incluso si estás comiendo una dieta perfecta, es posible que todavía te falten dos nutrientes esenciales: la vitamina B12 y la vitamina D3. Y tal vez quieras considerar tomar suplementos. Pero bien, es cierto que la mayoría de los suplementos vitamínicos no ofrecen un beneficio medible.

“Cuando sacas las cosas de la matriz de alimentos y pones un solo ingrediente en una pastilla, no tiene el mismo efecto”, dice Katherine Tucker, directora del Center for Population Health de University of Massachusetts en Lowell. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. dice que ni siquiera hay pruebas suficientes de que los complejos vitamínicos diarios puedan prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas. Es por eso que es mejor pensar en vegetales, no en pastillas. 

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Pero las vitaminas B12 y D3 son diferentes por dos razones. En primer lugar, realmente no puedes obtenerlas de las plantas. Y en segundo lugar, a medida que envejecemos comenzamos a tener dificultad para absorberlas en su forma natural.

La función de la vitamina B12

Esta vitamina desempeña un papel esencial en la función nerviosa; el déficit se asocia con depresión, demencia y disminución de la función cognitiva, y también con la anemia. A menos que seas vegano, obtener suficiente vitamina B12 a través de la dieta no es un problema, porque las hamburguesas, los filetes, el pollo, los huevos, los lácteos y otros productos animales tienen gran contenido de ella. Pero a medida que envejecemos, los cambios en nuestro sistema digestivo dificultan nuestra capacidad de absorber la vitamina B12, ya que el estómago comienza en forma natural a producir menos ácido. Los antiácidos y los medicamentos para la diabetes pueden agravar el problema. Los trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca, también pueden dificultar la capacidad de acceder a la vitamina B12.  El término general para estos trastornos es “malabsorción”.

“Los problemas de malabsorción pueden surgir a distintas edades. Pero comúnmente, las personas deben empezar a prestarle atención a esto después de los 50 años”, dice Tucker. Para los 65 años, hasta 4 de cada 10 adultos pueden tener problemas gástricos que impiden la absorción de vitamina B12. Las pautas alimentarias federales (en inglés) recomiendan un consumo diario de 2.4 microgramos para todos los adultos. Pero habla con tu médico sobre tu dieta y tus problemas de salud subyacentes antes de comenzar a tomar un suplemento de vitamina B12. Puedes comprar pastillas de hasta 1,000 microgramos por dosis, pero ¿tiene sentido pagar más por una megadosis que tu cuerpo no necesita?