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Guía para prevenir la diabetes

7 hábitos que aumentan el riesgo de diabetes

Desde no desayunar hasta la falta de sueño, esto es lo que los expertos dicen que realmente importa en la vida diaria.

Mujer sentada en el sofá cambiando de canal de TV

GETTY IMAGES

In English 

Aunque es cierto que tu edad y tus antecedentes familiares de diabetes pueden afectar tus probabilidades de desarrollar la enfermedad, tu estilo de vida también desempeña un papel crítico. Es más, quizá te sorprenda hasta qué punto un pequeño número de hábitos diarios puede aumentar significativamente tu riesgo. Sigue leyendo para averiguar cuáles son los que más importan y cómo permanecer fuera de la zona de riesgo.

1. No desayunar

Se ha dicho mucho sobre la importancia del desayuno para la salud. Pero un extenso análisis de estudios (en inglés) publicado en el 2019 en The Journal of Nutrition prácticamente concluyó que las personas que se saltan el desayuno tienen un mayor riesgo de padecer diabetes que aquellas que consumen un tazón de avena o huevos. Aparentemente la magia no está en la comida en sí, sino en cómo las personas que desayunan mantuvieron un índice de masa corporal (IMC) más bajo.

Esto posiblemente se debe a que omitir el desayuno te predispone a comer en exceso el resto del día, dice Melinda Maryniuk, dietista registrada y dueña de Diabetes and Nutrition Consultants en Boston. “Aunque no estés hambriento, sientes que tienes derecho a comer más —refrigerios o una porción más grande— porque no desayunaste”.

Un estudio presentado en ENDO 2021 (en inglés), la reunión anual de la Endocrine Society, sugiere que la hora en que comes el desayuno también puede desempeñar un papel. Al analizar los datos de más de 10,000 personas que participaron en la encuesta National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), los investigadores de Northwestern University hallaron que quienes comieron el desayuno antes de las 8:30 a.m. tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos resistencia a la insulina, lo que podría reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

¿No te entusiasman los alimentos tradicionales del desayuno? Recuerda que “no hay reglas sobre qué alimentos se deben consumir para el desayuno; elige cosas que sean fáciles de preparar y que te gusten”, dice Maryniuk. ¿Queso derretido en una tortilla con aguacate? Por supuesto, ese puede ser tu desayuno. ¿Un batido rico en proteínas con yogur o requesón y bayas? También puede ser tu desayuno. Solo asegúrate de incluir proteínas y grasas (huevos, queso, tofu, mantequilla de nueces), así como carbohidratos ricos en fibra, como fruta entera o tostadas de pan integral, añade. Y si te gusta el café, tómalo: un análisis extenso de estudios publicado en Nutrition Reviews (en inglés) determinó que el riesgo de diabetes tipo 2 disminuyó en un 6% por cada taza de café que se agregó al consumo diario. 

2. Permanecer sentado más de 30 minutos seguidos

Ya sabes que hacer ejercicio con regularidad es fundamental para evitar un diagnóstico de diabetes. Lo que tal vez no sepas es que estar sentado durante períodos prolongados —delante de la computadora, en el sofá, al volante— conlleva sus propios riesgos.

Un extenso estudio de más de 475,000 personas, publicado en el 2021 en Diabetes Care (en inglés), determinó que reemplazar solo 30 minutos al día de comportamiento sedentario con actividad física se asoció con una reducción del 6 al 31% del riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que las sesiones de ejercicios extenuantes mostraron el mayor beneficio. 

Es por eso que la American Diabetes Association (ADA, Asociación Estadounidense de la Diabetes) recomienda que todos —incluso las personas que no tienen diabetes— se levanten cada 30 minutos y hagan algún tipo de actividad leve.

“Muchos estudios ahora muestran que hacer interrupciones frecuentes del tiempo que pasas sentado para moverte mejora la manera en que tu metabolismo funciona, así como tu sensibilidad a la insulina”, dice Sheri Colberg, profesora emérita de Ciencias del Ejercicio de Old Dominion University en Norfolk, Virginia, y autora de The 7 Step Diabetes Fitness Plan. “La mayoría de las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 tienen algún grado de resistencia a la insulina; el movimiento frecuente puede reducir esa resistencia”.

Para perder el hábito del sedentarismo, empieza por tomar nota de cuánto tiempo pasas sentado. Después, busca maneras de reducir ese tiempo: programa la alarma de tu teléfono para levantarte y moverte durante varios minutos cada media hora; haz estiramientos durante los anuncios cuando mires la televisión; camina por la casa cuando hables por teléfono.

3. Beber más de una o dos copas de vino al día

No hay nada de malo en beber una copa de vino. Pero si excedes el límite de una o dos bebidas, eso ya cambia las cosas. “Dentro de ciertos límites, el alcohol se asocia con varios beneficios para la salud, que incluyen una reducción de la inflamación, menos coágulos y una disminución en la resistencia a la insulina, lo cual está relacionado con la diabetes tipo 2”, explica Maryniuk, quien señala que estas ventajas se observan principalmente en mujeres y en poblaciones no asiáticas.


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Para obtener únicamente los beneficios de tu consumo diario de alcohol, sigue las recomendaciones de la ADA y otras organizaciones de la salud y limita tu consumo a un trago diario (para mujeres) y un máximo de dos por día (para hombres). Aunque el vínculo entre el consumo de una cantidad moderada de alcohol y la reducción del riesgo de diabetes no es definitivo (en inglés), “sí sabemos que consumir demasiadas calorías puede causar aumento de peso y un exceso de peso es un factor de riesgo de la diabetes tipo 2”, dice Maryniuk. “Es fácil que el plan de ‘beber un trago por día para mi salud’ se convierta en dos tragos, y además queso y galletas saladas o chips con salsa. Antes de que te des cuenta, habrás anulado los posibles beneficios para la salud debido al consumo adicional de calorías y probable aumento de peso”. 

Además, el exceso de alcohol puede llevar a una inflamación crónica del páncreas, que puede afectar su capacidad para secretar insulina, lo que podría provocar diabetes, según Mayo Clinic.  

4. No dormir lo suficiente

No son los episodios ocasionales de insomnio los que pueden perjudicarte. Es la falta de sueño crónica noche tras noche lo que aumenta tu riesgo de diabetes. En un estudio publicado en el 2020 (en inglés), en Diabetologia, los investigadores analizaron el ADN de casi 900,000 personas y determinaron que las personas con insomnio tenían un 17% más de probabilidades de padecer diabetes tipo 2 que las que no lo padecían. 

¿Cómo es eso? “La falta constante de sueño puede desequilibrar tus niveles hormonales”, dice Maryniuk. Como resultado, “el cuerpo puede liberar más hormonas del estrés, como el cortisol, que elevan el azúcar en la sangre. Además, se libera menos insulina después de las comidas lo cual lleva a niveles más altos de glucosa en la sangre. Con el tiempo estos dos factores aumentan los niveles de glucosa en la sangre, y aumentan el riesgo de padecer diabetes”.

Eso no es todo: las investigaciones muestran que dormir mal (tanto en términos de cantidad como de calidad, enlace en inglés) también puede aumentar tu apetito y reducir tu nivel de saciedad, lo cual hace que anheles carbohidratos y dulces en particular. Esto también afecta los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que puede conducir al aumento de peso. 

5. Consumo de tabaco

Una razón más para añadir a la larga lista de incentivos para dejar de fumar: los fumadores tienen entre un 30 y un 40% más de probabilidades de desarrollar diabetes que los no fumadores, y los que fuman mucho corren un riesgo aún mayor, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los expertos no pueden demostrar una relación directa de causa y efecto ya que otros factores de riesgo —como el estrés, la dieta, los niveles de actividad física y la distribución de grasa corporal— son difíciles de aislar. Pero un análisis de estudios publicado en una edición de Diabetology & Metabolic Syndrome del 2019 (en inglés) sugiere que fumar cigarrillos es el único factor responsable de por lo menos 25 millones de casos de diabetes en todo el mundo.

¿Te cuesta dejar el hábito? Habla con tu médico sobre qué método es el mejor para ti. Un informe del 2020 del cirujano general de Estados Unidos sugiere que una combinación de apoyo conductual, medicamentos para dejar de fumar (como Chantix y Zyban) y terapia de reemplazo de nicotina (como parches, pastillas, aerosol nasal y goma de mascar) puede duplicar tus probabilidades de dejar de fumar.

6. Comer alimentos procesados

Los alimentos altamente procesados —como muchos cereales, fiambres y comidas para cocinar en el microondas— se han asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de padecer enfermedades como cáncer, depresión y enfermedades cardiovasculares. Un estudio actual en JAMA Internal Medicine (en inglés) sugiere que la diabetes debería añadirse a esa lista. Cada incremento del 10% en la cantidad de alimentos ultraprocesados en las dietas de los participantes se asoció con un riesgo un 15% mayor de desarrollar diabetes. Al menos parte de ello se debe al aumento de peso. Los investigadores hallaron que aquellas personas que consumieron más alimentos procesados tendieron a consumir un mayor número de calorías en general, a seguir dietas de peor calidad y a tener una mayor propensión a ser obesos e inactivos.

“Por lo general, los alimentos más altamente procesados no proporcionan la misma saciedad que los alimentos integrales”, explica Kara Mitchell, dietista registrada y educadora certificada sobre la diabetes del Duke Health and Fitness Center en Durham, Carolina del Norte. “Los alimentos más procesados tienden a asociarse con un consumo más alto de calorías. Consumir demasiadas calorías conduce al aumento de peso; el aumento de peso conduce a un mayor riesgo de resistencia a la insulina”. 

Una manera fácil de identificar un alimento ultraprocesado: verifica la lista de ingredientes. Si la lista incluye muchos ingredientes imposibles de pronunciar, eso es un claro indicio.

7. Falta de conexiones de calidad con los demás 

Si hay una lección que la COVID-19 nos ha enseñado a todos es que pasar mucho tiempo lejos de familiares y amigos cercanos puede ser perjudicial. Después de casi un año de pandemia, más del 42% de las personas encuestadas por la Oficina del Censo de EE.UU. informaron que tenían síntomas de ansiedad o depresión, un aumento del 11% con respecto al año anterior, informa Nature. 

Ahora las investigaciones sugieren que la soledad prolongada también puede aumentar tu riesgo de diabetes tipo 2. En un estudio publicado en el 2020 (en inglés) en la revista Diabetologia, los investigadores descubrieron que la ausencia de conexiones de calidad con los demás —pero no simplemente vivir solo o sin tener contacto con otras personas— puede desempeñar un papel en el padecimiento de diabetes 2 más adelante en la vida. Aunque no saben por qué, dicen que enfocarse más en la calidad de tus relaciones sociales, en lugar de en la cantidad, puede ayudar a reducir tu riesgo de diabetes tipo 2.

Kimberly Goad, periodista radicada en Nueva York, ha informado sobre temas de salud para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Sus trabajos han aparecido en Women’s Health, Men’s Health y Reader’s Digest.

Nota de redacción: este artículo que originalmente se publicó el 8 de enero del 2021 se ha actualizado para incluir nueva información.