5 maneras de evitar las lesiones causadas por el ejercicio después de los 50

2. Deja de saltarte el calentamiento

Aunque el estiramiento (el que se hace principalmente de pie en un mismo lugar e incluye flexiones de las pantorrillas o los tendones) se puede hacer en cualquier momento, durante o después del ejercicio, no se ha demostrado que ayude a evitar lesiones. ¿Qué debes hacer en su lugar? Un calentamiento.

A diferencia de los ejercicios de estiramiento, el calentamiento consiste en movimientos similares a tu rutina de entrenamiento, pero más lentos. “El objetivo del calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, mejorar la elasticidad de los tejidos y estimular el sistema nervioso”, indica Lauren Shroyer, entrenadora certificada y directora sénior de desarrollo de productos del American Council on Exercise. “Es como un aceleramiento gradual que enlaza con tu sesión de entrenamiento. El calentamiento es importante para evitar lesiones, especialmente a medida que envejecemos y nuestros tejidos blandos pierden elasticidad”.

Eso no significa que puedas saltarte el estiramiento por completo. Resérvalo para después del calentamiento (cuando los tejidos se han calentado) o hasta el final de la sesión. El estiramiento puede reducir la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular, que contribuye a los dolores y molestias persistentes. La American College of Sports Medicine (en inglés) recomienda estirar cada grupo muscular durante al menos 60 segundos.

3. Invierte en el calzado adecuado

“No existe ningún zapato que pueda prevenir lesiones, pero hay muchos que sí pueden causarlas si los usa la persona equivocada”, dice Matthew Klein, un especialista clínico ortopédico y fundador de Doctors of Running. Los zapatos demasiado estrechos en la punta pueden oprimir tus pies y predisponerte a desarrollar juanetes. A medida que envejeces, aumenta también el riesgo de sufrir lesiones de los tejidos blandos que afectan a partes del cuerpo como la pantorrilla y el tendón de Aquiles, añade.

En general, Klein recomienda elegir un zapato diseñado para la actividad que planees realizar con más frecuencia. Los zapatos de baloncesto, por ejemplo, tienen un diseño que facilita los movimientos de lado a lado, mientras que los zapatos para correr generalmente no lo tienen. Compra en tiendas especializadas donde los empleados hayan sido entrenados para guiarte (REI es una de las pocas tiendas grandes que lo hace, dice Klein). Ya que tus pies se hinchan a medida que avanza el día, compra zapatos por la tarde o noche para conseguir el mejor ajuste; debe sobrar una distancia de medio a un pulgar (a lo ancho), desde donde terminan los dedos hasta el final de la puntera, señala.

Un buen par de zapatos deben ser cómodos desde el momento en que te los pones, y aunque parezca una tontería, debes probar a caminar o correr en ellos en la tienda. “Si sientes cualquier molestia, lo más probable es que el problema empeore después de que hayas recorrido en ellos un par de millas”, señala Klein.

La mayoría de las personas no reemplazan sus zapatos con suficiente frecuencia, pero los componentes interiores se desgastan después de unas 100 millas (entre cuatro y seis meses, dependiendo del uso), lo que aumenta tu riesgo de desarrollar dolor en las espinillas. Además, las investigaciones han revelado que alternar entre varios pares de zapatos (en inglés) reduce tu riesgo de sufrir lesiones.

4. Varía tus actividades de acondicionamiento físico (es decir, haz entrenamiento cruzado)

Aunque tu rutina de ejercicio sea principalmente cardiovascular, como ir en bicicleta o caminar, no debes omitir el entrenamiento de resistencia. “El entrenamiento de fortalecimiento es el ejercicio más importante que deben hacer todas las personas mayores de 40 años”, dice Klein. Fortalecer los músculos, especialmente en el torso y en la parte inferior del cuerpo, protege tus articulaciones. “Los músculos proporcionan amortiguación”, dice Klein. “Unos músculos fuertes absorben el impacto y se recuperan repetidamente. Si no tienes suficiente fuerza, tus articulaciones recibirán todo el impacto y tendrán más dificultad en recuperarse”. Intenta realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de fortalecimiento a la semana.

5. Si no estás seguro, pregúntale a un experto

El cierre de los gimnasios durante la pandemia hizo que muchas personas se volvieran creativas en sus rutinas de ejercicios en el hogar. Pero, aunque improvisar puede ser algo positivo, los gimnasios en casa también pueden causar lesiones debido a la mala postura, explica Shroyer.

En general, los expertos en acondicionamiento físico dicen que puede ser más fácil hacer ejercicios de fortalecimiento en un gimnasio, donde las máquinas de poleas y cables hacen que sea más difícil cometer errores en tu técnica que, por ejemplo, si levantas latas de sopa mientras miras la televisión. “Las máquinas tienen un rango de movimiento fijo y es mucho más difícil hacerlo mal”, dice Shroyer. “Tu cuerpo también se mantiene en una postura fija y biomecánicamente correcta”. Esto puede ser difícil de repetir en casa, incluso mirándote en el espejo (las personas tienden a sobrecompensar cuando se observan a sí mismas hacer ejercicio, ella explica).

“La postura es la posición de la columna vertebral y de las articulaciones durante el ejercicio”, dice Shroyer. “Es importante que las articulaciones estén correctamente alineadas para asegurarte de que no estés ejerciendo demasiada presión en las articulaciones o los tendones, ya que esto puede causar tendinitis o artritis, u otros problemas”.

Si no quieres ir al gimnasio, elige actividades para hacer en el hogar que puedas realizar con lo que tienes a mano o con la compra de unos pocos artículos clave. Hacer ejercicio con un video de un entrenador personal, o pagar por una o dos sesiones privadas con un profesional que pueda demostrarte la postura adecuada para hacer ejercicios en casa, puede también ser una gran inversión en tu salud y tu futuro.