Skip to content

¡Bienvenido! AARP es tu guía para navegar la vida y planear tu futuro con Salud, Dinero y Amor. Conócenos mejor

 

¿Necesitas tomar un suplemento de vitamina D?

Si no te estás exponiendo al sol, tal vez te falte este nutriente esencial para la salud de los huesos.

Una mujer sostiene un frasco de vitamina D en una mano mientras toma agua

BSIP/GETTY IMAGES

In English | Ya sabes que la vitamina D puede ayudarte a reducir el riesgo de osteoporosis y de caídas. Pero si las noticias recientes te han hecho pensar que tal vez debas tomar más para evitar contraer un caso grave de COVID-19, debes saber que los investigadores todavía están estudiando el modo exacto en que una deficiencia vitamínica puede hacerte más vulnerable ante los síntomas más graves de la enfermedad.

Por el momento, los expertos —como los autores de un informe reciente de BMJ Nutrition, Prevention & Health (en inglés)— no recomiendan que aumentes la dosis para evitar complicaciones a causa de la COVID-19. Lo que indicaron fue que “no existen datos científicos concretos que demuestren que tomar dosis muy altas (es decir, megasuplementos) de vitamina D sea eficaz para prevenir o tratar la COVID-19”. Es más, consumir dosis altas de esta vitamina tiene sus riesgos, en particular para quienes tienen problemas de salud, como la enfermedad renal.


Para información actualizada sobre la COVID-19 visita aarp.org/ElCoronavirus


Si bien los investigadores continúan estudiando un posible vínculo entre la COVID-19 y los niveles de vitamina D, esto es lo que ya sabemos sobre este nutriente que favorece el desarrollo óseo (y fortalece los músculos) y sobre el modo de saber si necesitas tomar un suplemento para alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Esencial para los huesos, el corazón y más

A esta altura, casi todos sabemos que la vitamina D cumple una importante función al favorecer la absorción de calcio, que fortifica los huesos. Sin embargo, en este caso, más no necesariamente significa más: “Si ya tienes un nivel suficiente de vitamina D, no parece que un suplemento te ofrezca muchos beneficios”, señala Karl Nadolsky, endocrinólogo clínico y profesor clínico adjunto de medicina en Michigan State University.

¿Tal vez no tengas suficiente?

Considera analizar tu nivel de vitamina D si...

  • No te expones mucho al sol. Quienes viven en climas más fríos corren un riesgo especial de tener niveles insuficientes de vitamina D durante los meses de invierno. Esto se debe a que los días son más cortos y las personas llevan el cuerpo cubierto de ropa, lo que limita la exposición a los rayos UVB.
  • Tienes más de 50 años. A medida que envejecemos, perdemos parte de la capacidad de sintetizar la vitamina D que recibimos del sol y de los alimentos que consumimos.
  • Tienes peso de más. Ciertos estudios han sugerido que existe un vínculo entre la obesidad y el exceso de grasa corporal (especialmente alrededor de la cintura) y los niveles bajos de vitamina D. Según un estudio, por cada 10% de aumento en el índice de masa corporal (IMC) podemos esperar que se produzca una disminución del 4.2% en el nivel de vitamina D en la sangre.
  • Tienes piel de color oscuro. El exceso de melanina, el pigmento protector que le da color a la piel, interfiere con su capacidad de producir vitamina D a partir de la exposición al sol.
  • Tienes problemas intestinales. Los trastornos que afectan el sistema gastrointestinal, como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, no permiten que el intestino absorba suficiente vitamina D. Ciertos medicamentos también pueden interferir con la absorción, como los esteroides, por ejemplo.

Los que tenemos deficiencia de vitamina D (en inglés), que según un estudio muy citado somos más del 40% de la población del país, podemos obtener beneficios si aumentamos el nivel de la vitamina. “Sabemos que tener un nivel muy bajo de vitamina D es perjudicial para muchas cosas, especialmente para los huesos”, señala Nadolsky. “Sin duda se vincula a muchos problemas, como la diabetes tipo 2, la salud cardiovascular e incluso la muerte prematura”. La deficiencia de vitamina D también se ha vinculado con el cáncer de seno. El problema es que es difícil saber si una deficiencia de este tipo es la causa o la consecuencia de una mala salud.

Hay ciertas investigaciones prometedoras que sugieren que aumentar el nivel de vitamina D y llevarlo a valores seguros puede ayudarte a proteger la salud. Por ejemplo, un estudio reciente que se publicó en Seminars in Cancer Biology sugiere que “un nivel suficiente de vitamina D” puede ofrecer beneficios para la prevención del cáncer y para el pronóstico de varios tipos de cáncer. Además, ciertas organizaciones, como la National Osteoporosis Foundation, consideran que tanto la vitamina D como el calcio son fundamentales para que los huesos mantengan su densidad y su resistencia a medida que pasan los años.

Y si bien aún no se ha establecido un vínculo concreto con la COVID-19, un estudio del 2017 con más de 11,000 participantes reveló datos que demuestran que la vitamina D puede ayudar a protegerse contra las infecciones de las vías respiratorias superiores.

Por qué el sol sigue siendo la mejor fuente

Una de las mejores formas de obtener suficiente vitamina D es por medio de la exposición al sol (en inglés), ya que la piel absorbe los rayos ultravioleta B (UVB) para producir el nutriente. Los datos demuestran que esto puede suceder incluso si usas protector solar. “Hay varios estudios que demuestran que usar protector solar no impide la producción de la vitamina D”, indica Henry Lim, vicepresidente sénior de Asuntos Académicos en el Henry Ford Health System, en Míchigan. En un estudio que se publicó en el 2019 en el British Journal of Dermatology, los investigadores observaron un aumento de vitamina D en los participantes que usaron protector solar durante una semana de clima despejado.


Ahorra un 25% el primer año cuando te unes a AARP con opción de renovación automática. Obtén acceso al momento a descuentos, programas, servicios y toda la información que necesitas para mejorar tu calidad de vida.


Además, si bien casi todos los dermatólogos recomiendan aplicar una cantidad de protector solar del tamaño de una copita medidora para todo el cuerpo, Lim advierte que casi todos usamos una cantidad menor que resulta demasiado pequeña como para bloquear toda la luz de los rayos UVB. Por otra parte, solo es necesaria una breve exposición al sol para que el organismo pueda producir la cantidad diaria que necesita. Lim sugiere exponernos al sol de 15 a 20 minutos por día tres veces por semana y dejar la cara y los brazos al descubierto.

Para quienes no se exponen tanto al sol, la mejor manera de obtener vitamina D es por medio de suplementos. “Es difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de los alimentos que consumimos”, señala Beth Kitchin, profesora adjunta de Ciencias de la Nutrición en University of Alabama, en Birmingham. Si bien el pescado graso (como el salmón) y las sardinas y el atún en lata son las mejores fuentes, y si bien los alimentos como la leche, el jugo de naranja y el cereal con frecuencia están fortificados con esta vitamina, pocas personas pueden consumir suficientes cantidades de estos alimentos como para llegar a la cantidad diaria recomendada (RDA).

Cómo tomar suplementos con sensatez

Según el Food and Nutrition Board (en inglés), las personas de 1 a 70 años necesitan 600 UI por día y las mayores de 70 años necesitan 800 UI por día. Sin embargo, Nadolsky sostiene que “depende de cada uno. Desde luego que la mayoría de las personas pueden estar bien con 600 a 1,000 UI por día”.

En general, se recomienda no superar las 4,000 UI por día a menos que exista un problema de malabsorción que tal vez sea consecuencia de una derivación gástrica, una enfermedad inflamatoria intestinal (como la enfermedad de Crohn) o un trastorno autoinmunitario (como celiaquía), todo lo cual puede hacer necesario tomar dosis más altas que las habituales para alcanzar niveles normales.

“Hay quienes dicen: ‘Sé que la vitamina D hace bien’, y toman 5,000 UI por día, además de un complejo multivitamínico, durante mucho tiempo”, señala Kitchin. “Esas son las personas que me preocupan. Solemos pensar que más es mejor, pero en algunos casos, más puede ser peligroso”.

De hecho, tal vez te estés excediendo sin siquiera darte cuenta dado que puedes estar recibiendo vitamina D de varias fuentes, como complejos multivitamínicos, suplementos de calcio e incluso suplementos para las articulaciones. Para evitarlo, Kitchin recomienda leer las etiquetas que indican los valores nutritivos y hacer las cuentas. “Realmente pueden sumar con rapidez. Tal vez estés recibiendo una cantidad suficiente de vitamina D sin tener que tomar un suplemento”.

Por lo general, los médicos no incluyen el nivel de vitamina D como parte de un análisis de sangre habitual. Sin embargo, quienes puedan correr el riesgo de tener una deficiencia deberían considerar hacerse un análisis y tal vez controlar el nivel de vitamina D. “Algunas personas pueden ser más propensas a tener niveles decrecientes”, explica Kitchin. “Otros pueden tener osteoporosis o antecedentes familiares de este trastorno y por eso preferimos vigilarlos”. Cuando esté listo el resultado, tal vez el médico recomiende dosis más altas o ajuste la dosis que estés tomando.

¿Qué opinas?

0 | Add Yours

Deje su comentario en el campo de abajo.

Debe registrarse para comentar.