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Deepak Chopra habla de cómo eliminar el estrés

El gurú del bienestar comparte formas prácticas para sentirse mejor en estos tiempos.

Deepak Chopra

Cortesía de DEEPAK CHOPRA

In English | Deepak Chopra dice que se inspiró para escribir su 91.º libro, Total Meditation, por las muchas personas que se acercan a él cada día para decirle que no tienen tiempo para meditar pero que les gustaría disfrutar de los beneficios.

Con una recompensa similar en mente, AARP se reunió con el autor y gurú para escuchar por qué practicar meditación más tarde en la vida es tan benéfico y cómo combatir la ansiedad en tiempos difíciles. Esta entrevista se ha editado para mayor claridad y extensión.


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¿Cuáles son los beneficios de la meditación, especialmente para alguien mayor de 50 años?

La meditación ralentiza el proceso de envejecimiento a un nivel muy fundamental. Hicimos un estudio con [la investigadora biológica] Elizabeth Blackburn, ganadora del Premio Nobel, que demostró que asistir a un retiro de meditación aumentó en los participantes los niveles de telomerasa, la enzima que regula el envejecimiento biológico en el cuerpo. No hay ningún medicamento que haga eso. La meditación también disminuye cosas como la inflamación crónica en el cuerpo y puede ayudar a regular las hormonas.

A medida que las personas envejecen, pueden experimentar lo que llamamos depresión existencial porque empiezan a preocuparse por las dolencias y la muerte. Así que la meditación se convierte en una herramienta muy importante para reducir también la ansiedad y la depresión.

¿Cómo describiría la meditación a alguien que nunca la ha practicado o que podría ser escéptico?

Una relajación profunda y reparadora, pero sin dormir. La meditación y la conciencia plena nos dan una experiencia de lo que llamamos autoconciencia. Sin autoconciencia, tomamos decisiones robóticas desde un modo de pánico en función de la memoria y la experiencia pasadas. La meditación pone el botón de pausa entre el estímulo y la respuesta.

¿Cuáles son algunas formas sencillas de adentrarse poco a poco en la meditación?

Observa tu respiración y asegúrate de respirar por la nariz. Inhala a la cuenta de cuatro, mantén la cuenta de dos, exhala a la cuenta de seis. Hazlo por un minuto, y tu respiración bajará de 16 respiraciones por minuto a unas 8 o 10 por minuto. En ese momento, tus ondas cerebrales cambian y entras en modo de meditación automáticamente. Lo hago incluso mientras camino. Y también puedes monitorearla con un Fitbit o un Oura Ring o lo que sea que lleves puesto. Estos dispositivos te proporcionarán información instantánea. Puedes ver el efecto; tu ritmo cardíaco baja, la variabilidad de la frecuencia cardíaca aumenta; todo por simplemente reducir la velocidad de tu respiración.

También publico meditaciones en YouTube, que son gratuitas todos los días.

Algunas personas piensan que son malas para meditar porque no pueden detener sus pensamientos. ¿Qué les diría?

Es un gran error pensar que cuando se medita hay que deshacerse de los pensamientos, porque el deseo de deshacerse de un pensamiento también es un pensamiento. "Tengo que deshacerme de los pensamientos y no puedo. Estoy pensando en las compras del supermercado, mis hijos, mi perro", lo que sea. Todo eso es natural. Tienes que estar en coma, muerto o profundamente dormido para no tener pensamientos. Incluso en la meditación profunda, siguen surgiendo pensamientos.

¿Ha notado que la forma en que controla el estrés ha cambiado a lo largo de los años?

No experimento estrés, punto. Si te preguntara en este mismo instante, "¿por qué estás estresado?" sería un pensamiento. Así que debes decirte a ti mismo "siguiente", porque la mayoría de tus pensamientos ni siquiera te pertenecen; se reciclan a través de [cosas como] los medios de comunicación.

He cultivado esta habilidad por más de 45 años, así que me tomó mucho tiempo. Pero no importa cuál sea la situación, me pregunto: "¿Cuál es la oportunidad?". Miro el guion y encuentro una oportunidad, sin importar la adversidad.

En Total Meditation menciona que podemos entrar en modo de meditación sin sentarnos con las piernas cruzadas durante horas. ¿Cómo podemos hacer esto en nuestra vida diaria?

En lugar de estar enfocado en la situación, te centras en la sensación corporal de la respiración. Eso es todo. Fíjate en lo que pasa cuando estás estresado: tu respiración se acelera, se vuelve irregular y poco profunda. Cuando estás relajado, la respiración es más lenta, profunda y regular.

Cualquiera de los cinco sentidos —oído, vista, tacto, gusto, olfato— se puede usar como medio de meditación. Como el olfato, por ejemplo. Incluso puedes llevar contigo un olor como el del sándalo o la lavanda, y cuando te sientas estresado, respira profundamente y huele. Observa tu respiración nasal y nota cualquier sensación en tu cuerpo. Haz esto unas cuantas veces. Y luego, después de un tiempo, puedes hacerlo mentalmente; no tienes que oler nada físicamente. Esto se llama condicionamiento neuroasociativo. Solo recuerda el olor y tendrás un efecto inmediato.

Y hago “Seven Days of the Rainbow”, donde me enfoco en diferentes colores cada día. Entonces empiezo el domingo con el rojo. Y luego el lunes me enfoco en el naranja. Me fijo en todo lo que es naranja. Y eso también conduce a sincronicidades e ideas sorprendentes. Así que todos los días enfócate en un color y mira lo que te revela.

Muchas personas se sienten ansiosas por un largo invierno de distanciamiento social. Y hay tantas cosas desconocidas en este momento. ¿Cómo lidiar todo esto?

Date cuenta de que solo vivimos con lo desconocido. Lo conocido es el pasado muerto. Si te pregunto qué va a pasar esta tarde sobre cualquier cosa, no puedes predecirlo. Así que vivimos, respiramos y nos movemos en lo desconocido, siempre fingiendo que es lo conocido. De hecho, la definición de creatividad es abrazar lo desconocido. Cuando estaba criando a mis hijos, les decía, "acepten lo desconocido cada día y recen por lo impredecible, porque sin lo impredecible no hay creatividad.

La respuesta corta es: crea tu propia red. Esto es muy importante. Necesitas de tres a seis personas en tu vida sobre las que puedas decir, "yo las apoyo, ellas me apoyan, compartimos nuestros miedos, compartimos nuestras experiencias, también compartimos nuestras mejores prácticas". Podría ser un familiar, un colega, un hijo, un padre, un consejero. Intenta mantener tu compromiso social, ya sea a través de FaceTime o Zoom o incluso si eso significa enviar a alguien un emoticono o un mensaje que diga: "Estoy pensando en ti. ¿Necesitas ayuda?".

¿Cuáles son algunas de las lecciones que las personas pueden aprender en tiempos difíciles, como esta pandemia?

No quiero sonar como un cliché, pero en cada adversidad, hay una oportunidad mayor. Diría que la lección que estoy aprendiendo en mi relación con los demás ahora mismo es que están aprendiendo los principios del bienestar: el sueño profundo, el control del estrés, la meditación, el ejercicio y el control del movimiento, la respiración, la resistencia emocional y el equilibrio de sus ritmos biológicos; aprovechan la oportunidad de salir al exterior y tener algunas conexiones con la naturaleza. Muchas personas me dicen que ya no toman medicamentos para la presión arterial porque ha bajado. Se sienten menos inflamados porque han dormido mejor o han cambiado su dieta. Hay muchas buenas historias de éxito sobre cómo reinventar la vida.

Mejores prácticas

Más allá de la meditación, Chopra dice que los hábitos y las prácticas a continuación pueden ayudarte a sentirte más tranquilo.

Risa: “Mira películas divertidas. Veo Candid Camera y Charlie Chaplin. La risa es una buena medicina. Cuando ríes, incluso las lágrimas que se producen de la risa son diferentes a las lágrimas de tristeza, químicamente hablando. Tienen inmunomoduladores en ellas".

Masajes: “Incluso puedes hacerte un automasaje. Calienta un poco de aceite de sésamo y frota tus manos, tus dedos, tu cara, hasta los dedos de los pies. Hacer esto estimula los neuropéptidos, como la serotonina y la dopamina. Así que el masaje es realmente muy poderoso para aliviar el estrés".

Ejercicio: Trata de caminar entre 5,000 y 10,000 pasos enérgicamente, sin hacer un esfuerzo excesivo (deberías poder respirar por la nariz cuando caminas). Eso alivia el estrés debido a las hormonas que se secretan".

Posturas de yoga: "Para las personas mayores, prescribo el yoga reconstituyente, que incluye cosas como la postura del niño o los giros de lado a lado".

Dormir: "Si te despiertas descansado por la mañana, tu día será diferente".

Expresar emociones: "Para algunas personas, llorar es una buena manera de aliviar el estrés. No intentes reprimir tu tristeza. No reprimas tu ira. Todas las emociones son sensaciones corporales. Y todo lo que tienes que hacer es sentir el cuerpo sin intentar manipularlo".

Visualización: "Visualiza algo que evoque la experiencia de la alegría, la expansión, el amor, el asombro. Este es mi favorito: creo en mi imaginación un visual complejo de un picnic con amigos, familiares y seres queridos, en el que escuchamos a Vivaldi, vemos una cascada, hay mucha niebla y niños jugando y un payaso de circo. Para mí, inmediatamente evoca una muy buena sensación en el cuerpo”.

Intimidad: En las relaciones maduras y amorosas, el sexo es una muy buena forma de liberar el estrés".