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Qué comer y cuándo

5 consejos para que programes tus comidas para una mejor salud.

In English | Ya sabes que una dieta saludable debe tener un balance de nutrientes. Pero el cuándo los debes consumir también es importante. De hecho, la hora de las comidas afecta todo, desde la pérdida de peso hasta el insomnio.

Estos son cinco consejos que te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus comidas.

Tortilla con vegetales y queso

Corbis

Una tortilla de espinacas, tofu y queso es fabulosa para el desayuno.

1. Para obtener más energía, consume un desayuno repleto de proteínas.

Mantener niveles estables de azúcar en la sangre durante todo el día es crucial para evitar bajas de energía. Los alimentos dulces —muffins o cereales azucarados— pueden darte una subida rápida de energía, pero la posterior caída en los niveles de azúcar en la sangre puede dejarte agotado.

En vez de ello, consume proteína como parte de la comida de la mañana.  En un estudio de University of Missouri, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron un desayuno de 500 calorías con 35% de proteína tuvieron menos subidas de glucosa que quienes consumieron menos proteína y más carbohidratos. Igualmente, "la proteína estimula las hormonas que aumentan la sensación de llenura al mismo tiempo que inhibe las hormonas que estimulan el hambre", afirma la autora del estudio, Heather J. Leidy, profesora auxiliar de nutrición en Missouri.

Prueba con esto: una tortilla de espinaca, tofu y queso.

Batido de proteína

Lew Robertson

Intenta consumir una merienda para recuperarte con 30 gramos de proteína, como un batido de proteína.

2. Para reabastecer tu energía después de hacer ejercicios, prueba una combinación de carbohidratos y proteína.

Las investigaciones muestran que una merienda que contiene tanto carbohidratos como proteína es lo mejor para recuperarse después de hacer ejercicios. Los carbohidratos ayudan a subir los niveles bajos de energía, mientras que la proteína aumenta la masa muscular. Stuart Phillips, director del McMaster Center for Nutrition, Exercise and Health Research en McMaster University con sede en Hamilton, Ontario, afirma que para un máximo efecto, deberías consumir una merienda dentro de la siguiente hora después de hacer ejercicios para promover las tres R: agua para rehidratarte, carbohidratos para recuperar la energía y proteína para reparar los músculos.

Las personas necesitan más proteína a medida que la masa muscular disminuye con la edad, afirma Phillips. Sin embargo, un reciente estudio de AARP-Abbott encontró que tan solo el 17% de los encuestados sabía cuánta proteína necesitaban: 46 gramos al día para mujeres y 56 gramos para hombres. Los adultos mayores activos podrían necesitar más.

Prueba con esto: Para recuperarte, intenta consumir una merienda de 30 gramos de proteína, como un batido de proteína o un wrap de pollo asado con una tortilla de granos integrales.

Pasta de granos integrales

Iain Bagwell

Pasta de granos integrales con tomates asados, albahaca, perejil y piñones.

3. Para perder peso, llénate a la hora del almuerzo.

Consumir tu comida más grande más temprano en el día puede ayudarte a perder peso. En un estudio del 2013 publicado en la revista Internacional Journal of Obesity, los investigadores encontraron que los adultos obesos y con sobrepeso que comieron su comida más grande más temprano en el día perdieron más peso que aquellos que comieron su comida principal más tarde, a pesar de niveles de actividad y calorías similares.  Tu cuerpo quema el doble de calorías después de una comida más temprana que después de una comida más tarde, afirma Frank Scheer, director del programa de cronobiología médica en Brigham and Women's Hospital en Boston.

Prueba con esto: Pasta de granos integrales con tomates asados, albahaca, perejil y piñones.

Pistachos

Hiroshi Higuchi

25 pistachos repletos de potasio y proteína son una buena merienda.

4. Para estimular el cerebro por la tarde, agarra un puñado de nueces.

No solo las nueces son buenas para la salud del corazón, sino que un estudio español del 2015 encontró que los adultos mayores que consumieron un puñado de nueces a diario mejoraron su memoria en el transcurso de cuatro años. El autor principal, el Dr. Emilio Ros, investigador del Hospital Clínico de Barcelona, afirmó que comer nueces puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores, especialmente cuando se combinan con una dieta mediterránea saludable. Además, "comer nueces también reduce las respuestas del cerebro que suelen estimular el consumo de alimentos", afirma Leidy, así que una merienda con nueces también puede ayudar a perder peso.

Prueba con esto: 25 pistachos repletos de potasio y proteína.

Salmón con ensalada

Gareth Morgans

El salmón asado en aceite de ajonjolí es una cena ideal.

5. Para dormir mejor, llénate de fibra.

Un estudio del 2016 publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que consumir una comida con alto contenido de fibra y baja en grasas saturadas y azúcar ayudó a las personas a dormirse en menos de 20 minutos, en comparación con 30 minutos para aquellos que consumieron más grasa y azúcar que fibra. También se encontró relación entre una cena con alto contenido de fibra y un sueño profundo de ondas lentas, que es esencial para la función inmunitaria, afirma la autora del estudio, Marie-Pierre St-Onge, profesora adjunta en Columbia University Medical Center con sede en Nueva York. Mantenerse alejado de la refrigeradora después de la cena también puede mejorar el sueño, ya que merendar por la noche le indica al cuerpo que es hora de estar despierto y activo, según un estudio del 2014 publicado en Current Obesity Reports.

Prueba con esto: Salmón asado en aceite de ajonjolí, quinua, coliflor asado y una ensalada mixta de arúgula.

Jodi Helmer escribe sobre temas de salud y ha publicado en Shape and Health.

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